A ciática é a dor causada por um nervo danificado ou comprimido. A ciática geralmente ocorre em pessoas idosas, que têm diabetes crônico e estão acima do peso. No entanto, a dor causada pela ciática pode ser aliviada com alongamento. Aqui estão vários movimentos de alongamento para tratar a dor do nervo comprimido ou ciático.
Visão geral do nervo comprimido ou ciática
Scatica é um sintoma de doença neurológica e geralmente desaparece após 4 a 8 semanas de tratamento. A ciática ou a dor no nervo comprimido podem ser tão excruciantes e debilitantes que você nem quer sair da cama ou do sofá.
As causas da ciática são geralmente um disco protuberante da articulação que pressiona diretamente o nervo, estreitamento do canal espinhal (estenose espinhal) e lesão.
A fisioterapeuta Mindy Marantz diz que a dor pélvica pode ocorrer por vários motivos. Saber quais partes do corpo são difíceis de mover é o primeiro passo para lidar com a ciática. Freqüentemente, as áreas mais problemáticas do corpo são a parte inferior das costas e os quadris.
A melhor maneira de lidar com a dor do nervo comprimido ou ciático é alongando, o que pode reduzir as dores no quadril.
Movimento de alongamento para tratar a ciática
Aqui estão seis movimentos de alongamento para tratar a ciática.
1. Pose reclinada de pombo
fonte: Healthline A pose do pombo é um movimento de ioga comum. Este movimento funciona para abrir os quadris.
Este movimento tem várias versões. A primeira foi uma versão anterior conhecida como pose de pomba reclinada. Se você está apenas começando o tratamento, deve tentar deitar-se primeiro.
- Levante e puxe a perna direita na direção do peito. Coloque as duas mãos atrás das coxas, feche os dedos.
- Levante a perna esquerda e coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.
- Mantenha a posição por um momento. Esse movimento ajuda a alongar o pequeno músculo piriforme, que às vezes fica inflamado e pressiona o nervo ciático, causando dor.
- Faça o mesmo movimento com a outra perna.
Assim que conseguir fazer a versão deitada sem dor, execute esse movimento nas versões sentada e frontal.
2. Postura de pombo sentado
fonte: Healthline Este movimento pode tratar a dor nervosa comprimida ou ciática, aliviando dores e sofrimentos. Aqui estão as etapas para fazer este movimento.
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
- Dobre a perna direita, colocando o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo.
- Incline-se para a frente e permita que a parte superior do corpo alcance as coxas.
- Segure por 15-30 segundos.
- Repita do outro lado.
3. Postura de pombo para a frente
fonte: Healthline Esta é uma pose de pombo com uma versão inclinada para a frente. Aqui estão as etapas para fazer esse movimento.
- Rasteje e ajoelhe-se no chão.
- Levante a perna direita e mova-a na frente do corpo. A parte inferior da perna deve estar no chão, horizontalmente ao corpo. O pé direito deve estar na frente do joelho direito, enquanto o joelho direito permanece à direita.
- Alongue a perna esquerda atrás de você no chão, com a parte superior do pé no chão e os dedos dos pés apontando para trás.
- Gradualmente, mova o peso dos braços para os pés, de modo que os pés suportem o peso do corpo. Sente-se ereto com as mãos de cada lado dos pés.
- Respire fundo. Ao expirar, incline o tronco para a frente sobre a perna da frente. Apoie o peso do corpo com os braços tanto quanto possível.
- Repita do outro lado.
4. Joelho no ombro oposto
fonte: Healthline Esse alongamento simples ajuda no tratamento da dor nervosa comprimida, ao aliviar a dor ciática e ao afrouxar os músculos glúteos e piriforme.
- Deite-se de costas com os pés e os pés flexionados para cima.
- Puxe e dobre a perna direita até o peito, segurando-a.
- Com cuidado, puxe a perna direita cruzando o corpo em direção ao ombro esquerdo. Mantenha esse movimento por 30 segundos.
- Lembre-se de puxar os joelhos o mais longe e confortável possível. Você deve sentir um alongamento que alivia os músculos, não a dor.
- Empurre os joelhos para que os pés voltem à posição inicial.
- Repita este movimento por 3 repetições e mude para a perna esquerda.
5. Sentado alongamento da coluna
fonte: Healthline Este movimento de alongamento para tratar a dor do nervo comprimido criará espaço na coluna para aliviar a pressão sobre o nervo ciático.
- Sente-se no chão com as pernas esticadas e as solas dos pés voltadas para cima.
- Dobre o joelho direito e coloque o pé totalmente apoiado no chão do lado de fora do joelho oposto.
- Coloque o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito para ajudá-lo a virar suavemente para a direita.
- Mantenha esse movimento por 30 segundos e repita três vezes, depois troque de perna.
6. Alongamento dos isquiotibiais em pé
fonte: Healthline - Coloque o pé direito em uma superfície alta ou abaixo do quadril. Pode ser uma cadeira ou uma escada. Flexione as pernas para que os dedos dos pés e os pés fiquem retos. Se o joelho tende a hiperextender (ocorre quando a articulação do cotovelo se move além de sua amplitude normal de movimento), mantenha-o ligeiramente recuado.
- Dobre o corpo ligeiramente para a frente, na direção dos pés. Quanto mais você se inclina, mais profundo é o alongamento.
- Não se force a dobrar tanto a ponto de sentir dor.
- Solte o quadril da perna levantada em vez de levantá-lo.
- Mantenha esse movimento por pelo menos 30 segundos e repita do outro lado.