A vitamina B12 é um dos maiores problemas nutricionais para vegetarianos porque a fonte mais abundante de vitamina B12 são os alimentos de origem animal. Os pesquisadores descobriram que 92 por cento dos veganos que evitavam todos os produtos de origem animal, incluindo leite e ovos, eram deficientes em vitamina B12. Dois em cada três vegetarianos que ainda comem leite e ovos também têm deficiência de vitamina B12.
Portanto, se você segue uma dieta vegetariana, é importante prestar atenção na ingestão desses nutrientes. Onde estão as boas fontes de vitamina B12 para um vegetariano? Confira a lista abaixo!
Por que precisamos de vitamina B12?
Embora seja um micronutriente, a vitamina B12 é necessária ao corpo para as seguintes funções.
- Desempenha um papel importante na divisão celular e produção de glóbulos vermelhos.
- A vitamina B12 é necessária para formar o DNA, por isso se torna um nutriente muito importante durante a gravidez e a lactação.
- A vitamina B12 ajuda na digestão e absorção de nutrientes.
- A vitamina B12 desempenha um papel importante no controle dos níveis de serotonina, regulando os neurotransmissores (substâncias químicas do cérebro), para curar a depressão na velhice.
- Desempenha um papel na produção da hormona, nomeadamente a melatonina, que estimula o sono.
- Mantenha a saúde dos nervos.
A deficiência de vitamina B12 é geralmente caracterizada por sintomas que aparecem lentamente. Começando por fadiga, fraqueza, náuseas e prisão de ventre (evacuações difíceis). A deficiência grave de vitamina B12 em longo prazo pode causar distúrbios nervosos, como dormência, formigamento nas mãos e nos pés, problemas de equilíbrio e memória, até depressão.
Existem também complicações de longo prazo que são perigosas e até fatais. É importante observar que os níveis de ácido fólico são geralmente altos o suficiente em uma dieta vegetariana para mascarar os sintomas de deficiência de vitamina B12.
Quanta vitamina B12 você precisa por dia?
De acordo com a Taxa de Adequação Nutricional (RDA) do Ministério da Saúde, os bebês precisam de 0,4 a 0,5 g (microgramas) de vitamina B12 por dia. As crianças precisam de 0,9 a 1,8 g por dia. Enquanto os adultos devem consumir 2,4 g de vitamina B12 todos os dias.
Durante a gravidez, a necessidade de vitamina B12 aumenta para 2,6 g por dia. Enquanto isso, durante a amamentação, suas necessidades aumentaram novamente para 2,8 g por dia.
Fonte de vitamina B12 para vegetarianos
- Produtos fermentados de soja, como tofu, missô, oncom e tempeh.
- Shiitake (cogumelos secos).
- Vários tipos de algas marinhas, nomeadamente nori, são uma fonte bastante elevada de vitamina B12. A alga marinha seca Nori contém até 51,7 g de vitamina B12 por 100 gramas. No entanto, nem todos os tipos de algas marinhas contêm essa vitamina.
- Os cereais matinais prontos para consumo são geralmente enriquecidos com vitamina B12.
- Leite de soja, leite de amêndoa e produtos alimentícios que imitam carne, frango ou peixe no sabor, textura e aparência (geralmente feitos de trigo ou glúten de soja) são geralmente fortificados com vitamina B12.
- Alguns alimentos, como queijo cheddar, margarina vegetal, extrato de fermento e caldo de vegetais, contêm vitamina B12 adicionada.
- Se você comer ovos, um ovo médio pode ser uma fonte de 0,39 g de vitamina B12 por dia.
- Grupo de Prática Dietética de Nutrição Vegetariana recomenda que vegetarianos e veganos tomem suplementos de vitamina B12 em níveis de 250 g por dia para atender à ingestão diária recomendada de vitamina B12. Mas tenha em mente que é importante discutir a necessidade de suplementos de B12 com seu médico.