Além do cálcio, outro mineral com benefícios não menos importantes para os ossos e dentes é o fósforo. Até 85% das funções do fósforo giram em torno desses dois tecidos corporais. Enquanto isso, o resto é encontrado em várias células e tecidos do corpo.
Os usos do fósforo são mais diversos do que se pensava. Quais são os benefícios desse mineral e de onde você pode obtê-lo?
Fósforo para o corpo
Até agora, o fósforo é sinônimo de seu uso para fortalecer a estrutura dos ossos e dentes. Na verdade, esses micronutrientes trazem benefícios para os tecidos, órgãos e outros sistemas do corpo.
Abaixo estão alguns dos benefícios do fósforo para o corpo.
1. Ajuda a trabalhar os rins
O fósforo pode ajudar os rins a filtrar substâncias residuais que não são mais necessárias ao corpo. No entanto, essa função só funciona se você ingerir a quantidade certa de fósforo, que é de 700 miligramas por dia para adultos.
A ingestão excessiva de fósforo pode, na verdade, aumentar os níveis de fósforo no sangue. Os rins também precisam trabalhar mais para filtrar o sangue e eliminar o excesso de fósforo. É por isso que as pessoas com função renal diminuída devem limitar a ingestão de fósforo.
2. Formando DNA
O ácido desoxirribonucléico, também conhecido como DNA, é como o "projeto" de todo o corpo dos seres vivos. O DNA está em cada célula para armazenar todas as informações genéticas do seu corpo, desde a cor dos olhos até a altura e o risco de doenças.
O fósforo tem a função de um importante material para a formação do DNA. Este mineral forma cadeias de DNA na forma de fosfatos. Sem fósforo, seu corpo não pode produzir DNA e muito menos armazenar informações genéticas nele.
3. Ajuda os músculos e nervos a trabalhar
Junto com o cálcio, o fósforo tem benefícios em manter os músculos e o sistema nervoso sempre funcionando perfeitamente. Na verdade, esse mineral também é o que mantém a função cardíaca para continuar batendo e bombeando o sangue regularmente.
Além do trabalho muscular, o fósforo também desempenha um papel importante na comunicação entre as células nervosas. O sistema nervoso precisa desse mineral para enviar sinais ao cérebro e ajudá-lo a reagir a vários estímulos externos.
4. Manter um equilíbrio dos níveis de acidez do sangue (pH)
Em condições normais, seu sangue tem uma acidez (pH) de 7,35 - 7,45 (ligeiramente ácido). A função do fósforo é manter um valor de pH corporal ideal para que todo o sistema funcione como deveria.
Um valor baixo do pH sangüíneo pode sinalizar um distúrbio renal denominado acidose metabólica. Por outro lado, um valor elevado de pH pode estar relacionado a um problema pulmonar conhecido como alcalose.
Alimentos que são fonte de fósforo
Você pode encontrar fósforo em alimentos naturais e processados. Este tipo de mineral também é encontrado em fontes de alimentos de origem animal e vegetal. Portanto, você não terá problemas para encontrá-lo.
Abaixo estão alguns exemplos de alimentos e bebidas que contêm fósforo.
1. Aves
As aves são uma das melhores fontes de fósforo. Por exemplo, uma fatia média de frango ou peru contém cerca de 300 miligramas de fósforo. Esta quantidade excede até 40% das necessidades diárias de fósforo dos adultos.
Se você deseja aumentar a ingestão de fósforo, escolha o baú que é mais claro. Use técnicas de cozimento que não retiram muitos nutrientes, como grelhar. Por outro lado, a fervura pode reduzir o teor de fósforo da carne.
2. Miudezas
As miudezas contêm quantidades muito elevadas de fósforo. Cem gramas de cérebro bovino podem atender quase 58% das necessidades diárias de fósforo dos adultos. O fígado de frango na mesma quantidade pode até atender 62% de suas necessidades diárias.
Além do fósforo, as miudezas também são fonte de vitaminas A e B12 e de ferro. No entanto, você ainda deve limitar o consumo de vísceras porque o teor de colesterol é muito alto. O consumo excessivo de colesterol pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
3. Leite e seus produtos
O leite e seus produtos são muito ricos em fósforo. Beber um copo de leite desnatado pode atender a quase 35% das necessidades diárias de fósforo de um adulto. Enquanto isso, um pequeno pedaço de queijo medindo 30 gramas pode atender a 30% de suas necessidades de fósforo.
Leite e queijo também contêm cálcio. As necessidades diárias adequadas de fósforo e de cálcio podem ajudar a manter a saúde de seus ossos e dentes. Para obter o maior teor de fósforo, escolha leite com baixo teor de gordura ou sem gordura.
4. Arroz e aveia
Outras fontes de fósforo que você pode encontrar na cozinha são arroz e aveia. Uma tigela de 200 gramas de aveia cozida contém 154 miligramas de fósforo, enquanto a mesma quantidade de arroz contém 167 miligramas de fósforo.
No entanto, a maior parte do fósforo em grãos como arroz e aveia está geralmente na forma de ácido fítico. É difícil para o seu intestino digerir e absorver essa substância. A solução, experimente embeber arroz ou aveia por um tempo antes de cozinhar.
5. Frutos do mar (frutos do mar)
Muitos tipos de frutos do mar (frutos do mar) que contêm fósforo. Por exemplo, o choco contém 530 gramas de fósforo para cada 100 gramas. Essa quantidade chega a ultrapassar 75% da necessidade de fósforo de acordo com o índice de adequação nutricional.
Existem também sardinhas, mariscos e salmão, que contêm 484 miligramas de fósforo, 338 miligramas e 322 miligramas, respectivamente. Então, se você quiser aumentar a ingestão de fósforo, tente adicionar frutos do mar em seu menu de jantar semanal.
6. Soja e seus produtos
A maioria das fontes de fósforo vem de animais. No entanto, aqueles de vocês que estão em uma dieta vegana não precisam se preocupar. O conteúdo de fósforo na soja é tão alto que consumir apenas cem gramas pode atender a 48% de suas necessidades diárias.
Produtos como tempeh Ele também contém uma grande quantidade de fósforo. Por outro lado, o teor de fósforo no leite de soja e no tofu não é muito, mas ambos ainda trazem benefícios para o organismo.
7. Sementes de abóbora e sementes de girassol
As sementes de abóbora e de girassol podem ser pequenas, mas são muito ricas em fósforo. Uma colher de sopa de sementes de abóbora ou sementes de girassol (kuaci) pode até fornecer mais de 45% de suas necessidades.
No entanto, como o arroz e a aveia, a maior parte do fósforo desses grãos está na forma de ácido fítico. Você pode deixá-lo de molho por um tempo para que o ácido fítico se decomponha em fósforo mais absorvível.
O fósforo é um mineral com importantes benefícios para o organismo, principalmente ossos e dentes. Para atender às necessidades deles, você pode começar comendo uma variedade dos alimentos acima.
Embora útil, lembre-se de não consumir em excesso. O excesso de fósforo pode ser prejudicial para os rins. Portanto, basta consumir de acordo com a quantidade recomendada.