O sono é uma necessidade importante para todos. Por quê? O motivo, porque o sono é muito importante para as células, órgãos e tecidos do corpo funcionarem normalmente. Portanto, você precisa manter a melhor qualidade de sono possível. No entanto, como é um sono de qualidade? Como conseguir isso? Vamos lá, descubra as respostas para todas essas perguntas na análise a seguir!
O que é uma boa qualidade de sono?
Os adultos devem dormir em média 7 a 9 horas por noite, o que varia de indivíduo para indivíduo. Talvez algumas pessoas se sintam confortáveis com 8 horas de sono, algumas com 6 a 7 horas de sono e talvez algumas com até 9 horas. Também há pessoas que não conseguem se seu horário de sono é perturbado ou muda, enquanto outras pensam que não é um problema.
Os seguintes podem ser sinais de que você teve uma boa noite de sono:
- Pode adormecer 15-20 minutos depois de se deitar para dormir.
- Atenda às necessidades de sono de 7 a 8 horas por dia regularmente.
- Quando estiver na cama, você pode adormecer imediatamente. Não demora muito para você adormecer.
- Acorde sentindo-se revigorado, como se você tivesse sido recarregado e pronto para o seu dia e capaz de trabalhar de forma produtiva ao longo do dia.
- Durma bem, não ronque, tenha dificuldade para respirar, inquietação ou outros problemas de sono que o deixam acordado no meio da noite.
Como melhorar a qualidade do sono para melhor
Existem muitas razões pelas quais você precisa manter um sono de qualidade, conforme relatado pelo Serviço Nacional de Saúde. Primeiro, dormir o suficiente mantém o sistema imunológico forte para que você não adoeça facilmente. Em segundo lugar, dormir o suficiente também o mantém de bom humor, evitando assim o estresse e as doenças mentais.
Terceiro, a falta de sono evita a inflamação associada a doenças cardíacas, hipertensão e diabetes. Isso significa que atender à necessidade de dormir pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.
Por último, se você dormir bem, poderá ajudar a manter a função sexual e o metabolismo saudáveis. Bem, para obter todos esses benefícios, você precisa manter a qualidade do sono com as seguintes etapas.
1. Preste atenção à comida e bebida antes de dormir
Não durma quando sentir fome, isso pode tornar seu sono menos confortável e você pode acordar no meio da noite só porque está com fome.
Além disso, não coma perto da hora de dormir, pois isso pode fazer com que o ácido do estômago suba para o esôfago e cause uma sensação de queimação no peito (azia), que interfere no sono.
É melhor comer 4 horas antes de deitar. Isso acalma a condição do seu estômago durante o sono, de modo que não perturba o sono. Além disso, manter a qualidade do sono também pode ser através da limitação do consumo de água antes de dormir.
Beber muita água antes de dormir pode acordar no meio da noite com vontade de fazer xixi. Portanto, evite beber água antes de dormir.
Além disso, evite consumir alimentos ou bebidas que contenham cafeína, como café, cola, chá e chocolate, bem como beber álcool perto da hora de dormir.
O café pode evitar que você se sinta sonolento na hora em que deveria estar dormindo. Como resultado, o café pode interferir nas suas horas de sono. Embora o álcool, embora possa deixá-lo com sono no início, mas depois pode fazer você acordar à noite.
2. Deixe a condição do seu quarto o mais confortável possível
Normalmente, você dormirá com mais conforto em um ambiente onde esteja confortável para dormir. Um ambiente silencioso, escuro e fresco pode ajudá-lo a dormir confortavelmente.
Escurecer seu quarto pode sinalizar para seu cérebro que é hora de dormir. Além disso, certifique-se de dormir com um colchão e travesseiros confortáveis. Os colchões são geralmente menos confortáveis quando usados há 10 anos.
Se você dividir a cama com seu parceiro, certifique-se de ter espaço suficiente para dormir. Se você tem animais de estimação, tente definir limites para a frequência com que eles dormem com você ou não.
3. Crie um hábito antes de dormir
Você pode conseguir um sono de boa qualidade implementando certos hábitos antes de dormir. Isso torna mais fácil para o seu corpo fazer a transição do despertar para o adormecimento.
Você pode fazer coisas que o relaxam antes de ir para a cama, como tomar banho, ler um livro, ouvir música antes de dormir.
Porém, tome cuidado ao usar dispositivos eletrônicos como meio, pois a luz azul produzida pode interferir no hormônio melatonina, responsável por fazer você adormecer.
Evite o estresse ou atividades estressantes, como trabalhar ou discutir questões que podem desencadear suas emoções. Atividades que são física e psicologicamente estressantes podem fazer com que seu corpo libere o hormônio do estresse ou o hormônio cortisol, que o mantém alerta e com menos sono.
Se você está acostumado a pensar nos problemas antes de ir para a cama, é melhor escrevê-los em um livro do que apenas pensar neles.
4. Crie uma programação regular de sono, mesmo nos fins de semana
O próximo passo para manter um sono de boa qualidade é ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias. Na verdade, tirar um dia de folga pode ajudá-lo a ter um sono de boa qualidade.
O objetivo é zerar o relógio biológico do corpo, para que ele saiba automaticamente quando deve dormir e acordar.
Se você não consegue dormir após 15 minutos tentando dormir, é uma boa ideia se levantar e fazer algo que o acalme. Em seguida, tente dormir novamente se se sentir cansado ou com sono. Tentar dormir por muito tempo só vai te deixar frustrado.
5. Limite os cochilos ou evite-os completamente
A qualidade do sono pode ser boa ou até pior devido aos cochilos. Portanto, você precisa prestar atenção se seus hábitos de sono estão corretos ou não.
Primeiro, considere se você precisa ou não de um cochilo. Se você precisa ficar acordado a noite toda ou trabalhar no turno da noite, você definitivamente precisa de um cochilo. No entanto, se a necessidade de dormir foi satisfeita com uma noite de sono ou se você tem distúrbios do sono, como insônia, não precisa tirar uma soneca.
Se você tem problemas para dormir e deseja aplicar o método bifásico de dormir, ou seja, dormir duas vezes por noite e um dia, siga a regra do cochilo. Tente tirar uma soneca de 10-20 minutos, ou não mais do que 1 hora. Em seguida, tire uma soneca não à tarde, que já passa das 3 horas.
6. Faça exercícios regulares
Fazer exercícios regularmente pode melhorar a qualidade do seu sono. O exercício regular pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a dormir melhor.
No entanto, preste atenção ao seu tempo de exercício. Se você fizer exercícios extenuantes perto da hora de dormir, isso pode interferir no seu sono. A razão é que exercícios extenuantes podem estimular o corpo a liberar hormônios do estresse (cortisol), que podem mantê-lo acordado e sem sono.
Recomendamos fazer exercícios à noite pelo menos 3 horas antes de deitar ou pela manhã.