Quando você tem diabetes, pode estar familiarizado com o termo índice glicêmico. Sim, o índice glicêmico costuma ser usado como referência na dieta para controlar os níveis elevados de açúcar no sangue (glicose). Compreender o índice glicêmico de um alimento tornará mais fácil para você controlar seu diabetes. Então, quais alimentos têm o índice glicêmico correto para diabéticos?
Qual é o índice glicêmico dos alimentos?
Conforme descrito no estudo publicado na revista Nutrientes, o índice glicêmico (IG) é um número (na escala de 1 a 100) que indica a rapidez com que os alimentos com carboidratos são processados em glicose no corpo.
Quanto mais alto o valor do IG de um alimento, mais rápido os carboidratos do alimento são processados em glicose. Isso significa que, quanto mais rápido seus picos de açúcar no sangue.
Valor do índice glicêmico em alimentos
Com base no tamanho do índice glicêmico, os alimentos são classificados em três grupos diferentes, a saber:
- Alimentos com baixo IG: menos de 55
- Comida GI média: 56-69
- Alimentos com alto IG: mais de 70
Nem todos os alimentos têm um IG. Carne e gordura são alguns dos exemplos porque não contêm carboidratos.
A seguir estão alguns exemplos de alimentos com base em seu índice glicêmico, a saber:
Alimentos com baixo índice glicêmico
- Soja (GI: 16)
- Cevada (IG: 28)
- Cenouras (IG: 34)
- Leite integral (GI: 38)
- Apple (IG: 36)
- Datas (IG: 42)
- Laranjas (IG: 43)
- Banana (IG; 50)
- Soun
- Macarrão de ovo
- Macarrão
- Grão inteiro
Alimentos com índice glicêmico médio
- Milho doce (IG: 52)
- Abacaxi (IG: 59)
- Querida (GI: 61)
- Batata doce (IG: 63)
- Abóbora (IG: 64)
Alimentos com alto índice glicêmico
- Bolachas de arroz (IG: 87)
- Batatas cozidas (IG: 78)
- Melancia (IG: 76)
- Pão branco (GI: 75)
- Arroz branco (GI: 73)
- cereal de milho /flocos de milho (IG: 81)
- Açúcar (GI: 100)
Fatores que afetam o GI alimentar
O índice glicêmico dos alimentos nem sempre é fixo. Existem várias coisas que podem alterar o valor de IG de um alimento.
É possível que alimentos que antes tinham um IG alto diminuam de valor se forem processados de uma determinada maneira. Mudanças no valor de IG também podem ser influenciadas pelo nível de maturidade, duração do processamento e a forma do alimento.
Aqui estão alguns exemplos específicos de algumas coisas que podem afetar o IG de um alimento:
- O baixo valor de IG de certas frutas, como bananas, pode aumentar à medida que as frutas amadurecem.
- O processamento de alimentos pode aumentar ou diminuir o valor do IG. A fruta em suco tem um índice glicêmico mais alto do que a fruta não processada. Da mesma forma, purê de batata tem um IG mais alto do que batatas inteiras assadas.
- A duração ou o tempo de cozimento dos alimentos pode diminuir o valor de IG de certos alimentos, como massas crus, que têm IG mais baixo do que as massas cozidas até ficarem macias.
- O conteúdo de gordura e proteína pode diminuir o IG. O chocolate é classificado como um alimento de baixo IG devido ao seu alto teor de gordura, assim como o leite, que é rico em proteínas e gordura.
- A forma da fonte alimentar de carboidratos também afeta o valor do IG. O arroz branco com grãos menores e mais curtos tem um IG mais alto do que o arroz integral com uma forma mais alongada.
Escolha de fontes saudáveis de arroz e carboidratos para substituir o arroz no caso de diabetes
Índice glicêmico na dieta do diabético
Em geral, o controle do açúcar no sangue no diabetes prioriza alimentos com índice glicêmico baixo ou moderado. O objetivo é que o açúcar no sangue não aumente repentinamente. Mesmo assim, isso não significa que você precisa deixar alimentos com alto índice glicêmico assim.
A dieta do diabético deve ainda atender a uma nutrição completa e balanceada. Como explicou a Diabetes UK, se você se concentrar muito no IG, sua dieta será rica em gordura e calorias, aumentando o risco de ganho de peso.
Excesso de peso é um fator de risco para diabetes. Essa dieta desequilibrada pode realmente exacerbar os sintomas do diabetes e aumentar o risco de complicações do diabetes.
Outras considerações
Também é importante lembrar que nem todos os alimentos com alto índice glicêmico são prejudiciais para as pessoas com diabetes. Alguns alimentos com IG alto ainda são necessários para a saúde das pessoas com diabetes.
Por outro lado, nem todos os alimentos com baixo IG também são seguros para diabetes, como nozes que podem aumentar o colesterol ou chocolate com baixo IG, mas alto teor de açúcar. O mesmo ocorre com a quantidade de carboidratos nesses alimentos.
A massa tem um valor de IG inferior do que a melancia. No entanto, a quantidade de carboidratos na massa é maior, então comer mais massa contribuirá para a glicose em comparação com comer melancia.
Você ainda pode comer alimentos com IG alto, desde que estejam em porções menores e combinados com outros alimentos que tenham IG baixo. A chave é uma dieta equilibrada.
Sem diabetes, precisa prestar atenção ao GI?
Prestar atenção à ingestão de alimentos com base no índice glicêmico ajuda a controlar o açúcar no sangue, mas um cardápio para diabéticos ainda precisa seguir regras nutricionais completas e balanceadas.
Bem, uma dieta como essa é muito útil para melhorar o estado de saúde dos diabéticos, especialmente o diabetes tipo 2, cujo tratamento depende de mudanças saudáveis no estilo de vida. Portanto, as pessoas que não são diabéticas devem seguir uma dieta baseada no índice glicêmico para prevenir o diabetes?
Assim como acontece com os diabéticos, prestar atenção ao IG dos alimentos pode ajudar a planejar refeições saudáveis para o dia. Porém, não se deve utilizá-la como referência principal, pois o mais importante é seguir uma dieta com alimentação completa e balanceada.
Uma coisa que muitas vezes é mal compreendida é que se pensa que o índice glicêmico afeta diretamente os níveis de açúcar no sangue. No entanto, os alimentos de baixo IG nem sempre são melhores do que os de alto IG.
Se a quantidade de carboidratos for maior, os alimentos de baixo IG também podem aumentar o açúcar no sangue do que os de alto IG. Os carboidratos maiores também produzem mais glicose. Portanto, além de prestar atenção no IG, também é preciso ter cuidado com a quantidade de carboidratos.
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