Quem disse que você não pode fazer um hambúrguer que tem gosto de uma barraca comida rápida lá fora? Você também pode fazer isso com uma receita de hambúrguer saudável. Quais são as coisas que precisam ser consideradas ao fazer seu próprio hambúrguer em casa? Confira os seguintes comentários.
Guia para fazer hambúrgueres mais saudáveis e saborosos
Hambúrgueres não são apenas fast food que você pode comprar com pressa, mas também pode fazer o seu próprio com facilidade.
Na verdade, de acordo com Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD, nutricionista e pesquisadora da Penn State University, hambúrgueres podem ser um alimento saudável.
Saudável ou não, o hambúrguer que você faz está na seleção dos ingredientes e na forma de prepará-lo. Se puder escolher os ingredientes e cozinhar bem, o sabor e o conteúdo nutricional garantem mais saúde.
1. Escolha carne com baixo teor de gordura
O mais importante em fazer hambúrgueres saudáveis está na seleção da carne. Escolha carne magra ou frango. É ainda melhor se você usar carne de peixe com alto teor de ácidos graxos essenciais ômega-3, como atum e salmão.
Mesmo se você não comer carne, você ainda pode desfrutar de sua versão do hambúrguer vegetariano ou substituí-lo por cogumelos ou tempeh.
2. Escolha o melhor método de cozimento
O processo de assar ou grelhar é o melhor método para tornar a carne do hambúrguer mais macia e suculento.
De acordo com Richard Chamberlain, um chef e escritor The Healthy Beef Cookbook , a carne é melhor cozida em fogo médio até dourar levemente.
Porém, evite que a textura da carne fique muito queimada para não acumular carcinógenos que podem aumentar o risco de câncer.
Abaixo estão algumas dicas para cozinhar hambúrgueres mais saudáveis e saborosos.
- Tempere os hambúrgueres com sal, pimenta ou outros temperos antes de grelhar.
- Pré-aqueça a grelha ou frigideira antes de cozinhar a carne.
- Deixe a carne cozinhar bem e cozinhe de um lado antes de passá-la para o outro. Basta virar a carne uma vez.
- Para que a carne do hambúrguer fique macia e suculento, evite pressionar a carne durante o cozimento.
Por que cozinhar alimentos mais saudáveis do que fritar?
3. Escolha um recheio de hambúrguer mais saudável
Para enriquecer a nutrição dos hambúrgueres que você prepara, recheie-os com muitos vegetais. Escolha vegetais de baixa caloria, como cebola, tomate, pimentão, alface, pepino ou cogumelos para fazer hambúrgueres de baixa caloria.
Para fazer um hambúrguer saudável, preste atenção também coberturas que você escolhe. Por exemplo, ketchup ou maionese com baixo teor de gordura.
Você pode adicionar queijo com baixo teor de gordura ou sem gordura para tornar seu hambúrguer mais saudável, como queijo parmesão em vez de queijo cheddar.
O motivo, de acordo com Susan Mitchell, RD, PhD, uma escritora Gordura não é seu destino, o queijo cheddar oferece mais calorias, que são 113 calorias.
Exemplos de receitas de hambúrguer saudáveis
Porção: 6 porções
Conteúdo nutricional: 232 calorias, 9 gramas de gordura, 18 gramas de proteína, 19 gramas de carboidratos
Ferramentas e materiais:
- 6 pães de trigo integral
- kg de carne magra
- 4 colheres de sopa de farinha de pão
- 2 colheres de sopa de água
- 1 clara de ovo
- 4 colheres de sopa de cenouras raladas finamente
- 2 colheres de sopa de cebola roxa picadinha
- 2 colheres de sopa de pimentão vermelho picado
- 2 colheres de sopa de queijo parmesão
- colher de chá de sal
- colher de chá de pimenta
- Alface e tomate fatiado ou pepino a gosto
Como fazer :
- Misture as claras, a água, o pão ralado, a cenoura, a cebola, o colorau, o sal e a pimenta numa tigela grande.
- Adicione o queijo parmesão e a carne e mexa até ficar homogêneo.
- Forme seis pedaços de recheio com um diâmetro de 10 cm.
- Asse a carne do hambúrguer por 7-13 minutos em ambos os lados a 70 graus Celsius até que esteja cozido.
- Prepare os pães do hambúrguer previamente assados. Em seguida, coloque a alface, as rodelas de tomate e a carne do hambúrguer. Cubra com outro pão de hambúrguer.
- Sirva quente.