A osteoporose é freqüentemente sinônimo de idosos (idosos). No entanto, esta doença da perda óssea pode realmente ser experimentada por qualquer pessoa, desde crianças a adultos. Portanto, a saúde óssea não é algo que pode ser subestimado. Vários esforços de prevenção contra doenças que interferem no sistema de movimento em humanos precisam ser feitos desde o início. Então, o que você pode fazer se não quiser ter osteoporose? Venha, veja a explicação completa abaixo.
Medidas de prevenção da osteoporose
Você certamente deseja ter ossos fortes e saudáveis, especialmente quando entrar na velhice. Além disso, quanto mais velha a idade, maior o risco de sofrer esse distúrbio musculoesquelético. Portanto, pratique algumas das dicas que você pode fazer para prevenir a osteoporose enquanto mantém seus ossos fortes.
1. Exercite-se regularmente
A prevenção da osteoporose pode ser feita com exercícios regulares. Quanto mais ativamente você se movimenta e se exercita, a densidade e a força de seus ossos aumentam.
Portanto, a atividade física durante a infância e adolescência é altamente recomendada porque é uma provisão para manter os ossos fortes no futuro. Aos 30 anos, a densidade óssea atinge seu pico máximo.
Uma das melhores maneiras de se exercitar para prevenir a osteoporose é fazer o treinamento com pesos.suporte de peso) e treinamento de resistência. Este tipo de exercício pode ser feito para prevenir a osteoporose de crianças a adultos.
O treinamento com pesos é um exercício que é feito trazendo o peso do corpo contra a gravidade. Corrida, aeróbica, caminhada, e o tênis é um tipo de treinamento com pesos que pode ser feito.
Enquanto isso, o treinamento de resistência é um esporte que visa fortalecer os músculos e construir ossos. Quando você tem músculos fortes, o equilíbrio do corpo é mantido, minimizando o risco de quedas e lesões. Levantar pesos é um exemplo de treinamento de resistência que você pode tentar praticar.
Existem também opções desportivas para as crianças, como caminhada, corrida e escalada para crianças até aos 6 anos. Enquanto isso, crianças com 6 anos ou mais podem praticar rotineiramente atividades esportivas mais diversas, que vão desde pular corda, esportes com bola, escalada, até esportes com raquete ou dança.
Você também pode aplicar movimentos de exercícios saudáveis para quem sofre de derrame. Embora seja feito por pessoas que sofreram um derrame, não há nada de errado em aplicar exercícios saudáveis para os esforços de prevenção.
2. Aumente a ingestão de cálcio
O cálcio é um bom nutriente para manter ossos saudáveis e fortes e prevenir fraturas devido à osteoporose. Portanto, não deixe que falte cálcio no corpo. Pelo menos, atenda às suas necessidades diárias de cálcio.
Se você estiver na faixa etária de 18 a 50 anos, seu corpo precisará de 1.000 miligramas (mg) de cálcio todos os dias. Depois que as mulheres atingem a idade de 50 anos e os homens 70 anos, suas necessidades de cálcio aumentam, que é de até 1.200 mg por dia.
Você pode atender às necessidades de cálcio como um esforço para prevenir a osteoporose comendo alimentos ricos em cálcio, como:
- Vários produtos lácteos com baixo teor de gordura.
- Porca de amêndoa.
- Vegetal verde.
- Salmão e sardinha em conserva.
- Os cereais são ricos em cálcio.
- Suco de laranja.
- Produtos de soja processados, como tofu.
Você também pode tomar suplementos de cálcio se achar que não consegue suprir suas necessidades de cálcio com os alimentos. No entanto, é melhor usar este suplemento em consulta com seu médico primeiro.
3. Consumo de vitamina D
A vitamina D pode aumentar a capacidade do corpo de absorver cálcio e também melhorar a saúde óssea. Uma maneira de atender às necessidades de vitamina D é tomar sol regularmente por aproximadamente 10-15 minutos. No entanto, certifique-se de sempre usar protetor solar quando estiver 'na frente' do sol, sim.
Além da luz solar, você também pode obter a ingestão de vitamina D para prevenir a osteoporose, consumindo alimentos ou suplementos. A necessidade diária de vitamina D para idades 51-70 anos é 600 unidades internacionais (IU). Enquanto isso, após entrar na idade de 70 anos ou mais, a necessidade aumenta para 800 UI.
Alimentos que são boas fontes de vitamina D são peixes como salmão e atum. Além disso, cogumelos, ovos, leite e cereais também podem ajudá-lo a aumentar a ingestão dessa vitamina. Nesse ínterim, pergunte ao seu médico sobre a ingestão de suplementos de vitamina D para a prevenção da osteoporose.
A deficiência de vitamina D pode ser um fator que contribui para a perda óssea. Portanto, a prevenção da osteoporose pode ser feita para atender às necessidades diárias de vitamina D do corpo.
4. Atender às necessidades de proteína
Cerca de 50% do osso é feito de proteína. Bem, se você deseja que os ossos permaneçam saudáveis e fortes, você deve atender às suas necessidades diárias de proteína.
A baixa ingestão de proteínas pode reduzir a absorção de cálcio nos ossos. Como resultado, o processo de formação óssea é prejudicado e os ossos se tornam quebradiços.
Portanto, se você deseja prevenir a osteoporose, atenda às suas necessidades diárias de proteína comendo boas fontes de proteína, como peixes, carnes, ovos, queijo, leite e assim por diante. Uma dieta rica em calorias e proteínas também pode ajudá-lo a perder peso e, ao mesmo tempo, manter sua massa óssea.
5. Mantenha um peso saudável
Além de comer alimentos nutritivos e praticar exercícios, manter o peso não é menos importante para manter a saúde óssea. A razão é que as pessoas que pesam menos correm o risco de osteopenia e osteoporose.
O baixo peso corporal é um fator importante que causa diminuição da densidade óssea e perda óssea. Normalmente, isso acontece em mulheres que passaram pela menopausa como resultado de uma diminuição do hormônio estrogênio.
Portanto, mantenha seu peso corporal ideal para proteger a saúde óssea. Seu peso ideal pode ser determinado usando uma calculadora de IMC ou pelo índice bit.ly/bodymass.
6. Evite fumar
De acordo com a National Osteoporosis Foundation, fumar pode aumentar o risco de osteoporose. Portanto, se você é fumante, é melhor parar e praticar um estilo de vida saudável para os ossos, como comer alimentos que fortalecem os ossos.
Não espere até que os sintomas da osteoporose apareçam para ter uma vida saudável e parar de fumar. Claro que é melhor prevenir do que fazer tratamento para ossos porosos.