Ter costas musculosas melhorará sua aparência e autoconfiança. A maioria das pessoas faz uma variedade de exercícios para trabalhar essa parte na academia. Na verdade, existem muitos movimentos simples que você pode fazer como um exercício para fortalecer os músculos das costas em casa. Confira as etapas para fazer isso abaixo.
Exercícios para fortalecer os músculos das costas em casa
A estrutura muscular das costas tem várias funções importantes para o corpo, como ajudar na movimentação dos ombros e pescoço, estabilizar a coluna, manter o equilíbrio e manter a postura.
Você não precisa de equipamento de ginástica, você também pode treinar sem ou com ferramentas que são facilmente encontradas em casa. Esses movimentos simples para treinar os músculos das costas também podem ajudá-lo a construir os músculos abdominais e os músculos do braço, você sabe.
A seguir está um guia para alguns exercícios de força nas costas que você pode fazer facilmente em casa.
1. Superman
- Deite-se de barriga para baixo com os braços e as pernas retos.
- Certifique-se de que as palmas das mãos e a parte superior dos pés estejam voltadas para baixo.
- Lentamente, levante os braços e as pernas do chão. Tente manter os braços e as pernas retos, enquanto os músculos centrais não se movem.
- Faça a pose enquanto imagina a posição do corpo do Superman durante o vôo. Segure esta posição por 15-30 segundos.
- Abaixe lentamente os braços e as pernas de volta ao chão.
- Faça 3 repetições mantendo esta posição.
2. Pose da cobra
- Posicione seu corpo deitado de bruços no chão ou tapete.
- Alongue as pernas retas para trás, com a parte superior dos pés voltada para baixo. Em seguida, contraia o assoalho pélvico e trave o abdômen.
- Lentamente, levante os ombros usando as mãos como apoio para ajudar a manter a posição.
- Inspire enquanto levanta o corpo. Posicione o corpo de forma que o peito fique voltado para a frente e mantenha essa posição por 15 a 30 segundos.
- Abaixe lentamente o corpo de volta ao chão enquanto expira.
- Faça cerca de 10 repetições. Tente se esforçar para segurá-lo por mais alguns segundos a cada vez.
3. Alongamento do joelho ao peito
- Deitado no chão ou tapete com o corpo nas costas
- Estique as pernas com as solas dos pés voltadas para o chão.
- Dobre uma perna e levante-a em direção ao peito, mantendo a outra perna esticada. Você pode
- Certifique-se de que a parte inferior das costas fique no chão enquanto os joelhos dobram. Em seguida, mantenha esta posição por 15-30 segundos.
- Abaixe o joelho e faça o mesmo com a outra perna e com ambas.
- Faça cerca de 2-4 repetições para cada perna.
4. Pose da ponte
- Deite-se de costas e mantenha os braços esticados ao lado do corpo.
- Dobre os joelhos até que seus pés estejam planos e sua perna forme um ângulo de 90 graus com o chão.
- Inspire lentamente e levante os quadris no ar. Posicione também o peito mais perto do queixo.
- Certifique-se de que seus cotovelos estão retos, não dobrados ou levantados do chão.
- Mantenha essa postura por 1 minuto ou o máximo que puder. Abaixe os quadris de volta à posição original para descansar.
- Repita essa postura por 2 a 5 repetições.
5. Sente-se na parede
- Comece ficando a cerca de meio metro da parede com os pés na largura do quadril. Posicione suas costas voltadas para a parede.
- Abaixe as costas e contra a parede até que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Mantenha os ombros, a parte superior das costas e a nuca retos contra a parede.
- Ambos os pés devem estar apoiados no chão e manter o peso equilibrado.
- Segure por 30 segundos ou mais de acordo com sua capacidade.
- Levante lentamente seu corpo com as costas contra a parede até que você esteja de volta na posição vertical
- Repita por 5 repetições intercaladas com descanso.
6. Suporte da dobradiça do quadril
- A posição inicial do seu corpo é ficar ereto. Em seguida, afaste-os um pouco mais do que a largura dos ombros e coloque as mãos nos quadris.
- Puxe os ombros ligeiramente para trás para contrair os músculos das costas.
- Lentamente, dobre na cintura e dobre para a frente. Certifique-se de que seus ombros estejam alinhados com seus quadris enquanto você se inclina para a frente.
- Curve-se para a frente até que sua posição fique paralela ao chão, segure por um momento e volte lentamente à posição inicial.
- Certifique-se de dar cada passo em câmera lenta enquanto sente os músculos abdominais se contraírem.
- Comece tentando uma repetição para ter certeza de que este exercício não seja muito pesado para suas costas.
- Aumente lentamente o exercício para 3 repetições, fazendo 10-15 vezes.
7. Flexões
- aperto barra de puxar ou uma barra horizontal com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Defina sua pegada um pouco mais larga do que seus ombros e certifique-se de que seus pés estejam em uma posição livre para pendurar.
- Puxe seu corpo para cima enquanto expira lentamente. Faça isso até que seu queixo esteja paralelo ou ligeiramente acima da barra.
- Em seguida, abaixe o corpo para a posição inicial enquanto inspira. Certifique-se de que a posição esteja abaixada até que ambos os cotovelos estejam completamente retos.
- Repita o movimento quantas vezes puder, sem que seus pés toquem o chão.
Antes de fazer o exercício, você deve aquecer por cerca de 5 a 10 minutos para evitar o risco de lesões. Você pode fazer alongamentos para as costas ou exercícios aeróbicos leves primeiro.
Além disso, tenha cuidado sempre que fizer exercícios para fortalecer os músculos das costas. Não cometa erros que não apenas o impeçam de trabalhar os músculos das costas, mas também possam lesionar a coluna.
Certifique-se de que seu corpo está em boa forma antes de tentar o treinamento de força. É melhor consultar um médico ou instrutor primeiro se você tiver sofrido lesões nos ombros, pescoço, cotovelo, pulso e costas.