Ganhar peso rapidamente não pode ser feito apenas comendo muito. Você também precisa prestar atenção à ingestão de alimentos para ganho de peso e ao conteúdo nutricional deles.
Lista de alimentos para ganho de peso
Muitas pessoas estão tentando perder peso, mas não poucas também querem ganhar peso.
Embora pareça fácil, ganhar peso pode ser muito difícil para algumas pessoas que comeram muito, mas não ganharam peso.
Em geral, para ganhar peso, você deve aumentar sua contagem de calorias diárias com nutrientes dos alimentos certos, como carboidratos, proteínas, gorduras e açúcares naturais.
A adição de calorias deve ser feita de forma gradual, ou seja, 300-500 calorias por dia. Se você deseja ganhar peso rapidamente, adicione 700–1.000 calorias por dia.
Você pode obter a ingestão de calorias para ganhar peso por meio da seguinte lista de alimentos.
1. Arroz
Uma fonte de carboidratos que aumenta o peso é o arroz. Alimentos ricos em calorias e carboidratos certamente ajudarão no ganho de peso.
Em 100 gramas de arroz, ele contém pelo menos 180 calorias e 39,8 gramas de carboidratos. O arroz também é adequado para várias fontes de acompanhamentos e vegetais, por isso é fácil de consumir.
Se quiser ganhar peso, coma arroz pelo menos três vezes ao dia com alimentos ricos em proteínas para ajudar a atingir a meta desejada.
2. Batatas e outros tubérculos
Batatas e outros tubérculos, como mandioca ou batata doce, são uma fonte de carboidratos complexos ou também conhecidos como amido ( amido) .
Este tipo de alimento para ganho de peso também é rico em calorias. Em 100 gramas de batata contém cerca de 62 calorias e 13,5 gramas de carboidratos.
Além de aumentar a ingestão diária de calorias, o amido também fornece energia na forma de glicose e parte será armazenada no corpo como glicogênio.
De acordo com o jornal Avaliações de nutrição Este glicogênio no corpo será útil como combustível adicional quando uma pessoa participa de atividades ou esportes.
3. Pão de trigo
Outra fonte de carboidratos que não é menos fácil de encontrar é o pão de trigo integral. Esse tipo de alimento é relativamente simples, mas pode fornecer as calorias de que o corpo necessita.
Uma ou duas fatias de pão de trigo integral podem conter cerca de 138 calorias, sem falar nas outras fontes de nutrição que podem ser adicionadas ao pão de trigo integral.
Para ganhar peso, você pode fazer sanduíches ou sanduíche adicionando alimentos fontes de proteína, como ovos, carne ou queijo.
4. Macarrão
Se você está cansado das fontes usuais de carboidratos, pode substituí-los por macarrão. Este alimento para ganho de peso pode fornecer ingestão calórica suficiente para o corpo.
Um dos tipos populares de massa é espaguete . Em uma porção de 100 gramas dessa massa longa em forma de bastão, existem 139 calorias e 22,6 gramas de carboidratos.
Para adicionar as calorias de que você precisa para ganhar peso, você também pode processar macarrão com molho bolonhesa e queijo ralado.
Arroz, macarrão, macarrão e pão: qual fonte de carboidrato é a mais saudável?
5. Carne vermelha
A carne vermelha de bovino, cabra ou búfalo é um ingrediente alimentar rico em proteínas que pode construir músculos em seu corpo.
A ingestão de proteínas e exercícios regulares podem ajudá-lo a aumentar a massa muscular. Isso indiretamente levará ao ganho de peso.
Como um alimento para ganho de peso, você pode escolher cortes gordurosos de carne que tenham mais calorias. Em 100 gramas de carne gorda, existem cerca de 273 calorias, 17,5 gramas de proteína e 22 gramas de gordura.
Mesmo assim, é preciso ter cuidado, pois esse alto teor de gordura pode desencadear o risco de várias doenças. Consulte um médico ou nutricionista antes de aumentar o consumo de carnes vermelhas.
6. Salmão
O salmão e outros peixes gordurosos são excelentes fontes de proteínas e gorduras saudáveis, essenciais para a sua saúde.
Além desses dois nutrientes, os ácidos graxos ômega-3 do salmão também trazem muitos benefícios para o corpo, tanto para o funcionamento dos órgãos quanto para a saúde psicológica.
Você pode obter pelo menos 208 calorias, 20,4 gramas de proteína e 13,4 gramas de gordura em 100 gramas de salmão fresco.
No entanto, esse conteúdo nutricional certamente mudará dependendo de como você processa o salmão, como cozinhá-lo no vapor, refogar ou grelhar.
Se você processá-lo com óleo ou manteiga, pode obter calorias extras. No entanto, certifique-se de não comer demais alimentos ricos em gordura.
7. Ovos
Um dos alimentos engordantes mais saudáveis e fáceis de encontrar são os ovos. Esta fonte alimentar fornece nutrientes na forma de proteínas e gorduras saudáveis.
Para obter todos os benefícios, você precisa comer os ovos inteiros. A razão é que quase todos os nutrientes benéficos dos ovos estão na gema.
Em 100 gramas de ovos de galinha inteiros, ele contém cerca de 154 calorias, 12,4 gramas de proteínas, 10,8 gramas de gordura e 0,7 gramas de carboidratos.
8. Leite
O leite contém uma quantidade equilibrada de proteínas, carboidratos e gordura. Além disso, o leite é uma fonte de cálcio, vitaminas e outros minerais de que o corpo necessita.
Uma xícara de leite de vaca fresco ou cerca de 245 gramas de porção contém cerca de 83,3 calorias, 8,3 gramas de proteína, 12,2 gramas de proteína e 0,2 gramas de gordura.
Pesquisa em Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva também testou uma série de estudos que apóiam os benefícios do leite como um alimento que pode aumentar o peso.
Como resultado, o leite pode ajudar uma pessoa a ganhar mais massa muscular, especialmente quando combinado com um programa de treinamento de força, como levantamento de peso.
9. Iogurte
Além do leite fresco, você pode experimentar outros produtos processados, incluindo iogurte. Os resultados deste leite fermentado contêm nutrientes que são bons para a saúde do seu corpo.
Em uma porção de 100 gramas, o iogurte fresco contém cerca de 52 calorias, 3,3 gramas de proteína, 4,0 gramas de carboidratos e 2,5 gramas de gordura.
O iogurte como fonte de probióticos também pode ser processado em uma variedade de pratos deliciosos, por exemplo, misturado com mel, nozes ou granola.
Você também pode usar iogurte como uma mistura smoothies com frutas frescas ricas em nutrição.
10. Queijo
Outro produto lácteo que você comumente encontra é o queijo. Em geral, o queijo contém 326 calorias, 22,8 gramas de proteína e 20,3 gramas de gordura em uma porção de 100 gramas.
Você pode encontrar várias variantes de queijo que são boas para a saúde, como o queijo queijo cheddar, queijo parmesão, queijo mussarela, queijo feta e muitos outros.
Cada queijo tem seu próprio sabor e textura característicos. Mozzarella Tem uma textura flexível e o parmesão em pó torna-o mais fácil de adicionar a uma variedade de alimentos.
11. Nozes
Se você está entediado com uma dieta pesada, pode tentar comer nozes como um lanche saudável para ganhar peso.
Por exemplo, a popular amêndoa contém 579 calorias, 21,6 gramas de carboidratos, 21,2 gramas de proteínas e 49,9 gramas de gordura em uma porção de 100 gramas.
Você também não deve ser excessivo no consumo de nozes. Escolha também nozes com técnicas de processamento adequadas, como sem adição de açúcar ou sal.
12. Abacate
O abacate é a única fruta que é uma fonte elevada de gorduras saudáveis. Além disso, esse tipo de fruta também é rico em calorias, vitaminas e minerais essenciais.
Em uma porção de 100 gramas de abacate fresco, seu corpo pode obter cerca de 85 calorias, 7,7 gramas de carboidratos, 0,9 gramas de proteína e 6,5 gramas de gordura.
Você pode consumir este alimento para ganho de peso diretamente. Algumas pessoas também adicionam abacate a um sanduíche ou salada.
13. Datas
Um estudo em Nutrition Journal mostra que frutas secas podem ser usadas como um lanche de alto teor calórico.
Uma das frutas secas populares para o povo da Indonésia é a tamareira. Em 100 gramas de tâmaras, ele contém 277 calorias, 75 gramas de carboidratos e 1,8 gramas de proteína.
Embora secas, as tâmaras ainda contêm muitos antioxidantes.
Além de serem ricas em nutrientes e calorias suficientes, as datas também são legítimas na língua. O sabor doce das tâmaras vem de açúcares naturais como a frutose e a sacarose.
Isso é o que torna as tâmaras boas para serem consumidas como alimentos que engordam o corpo.
14. Chocolate amargo
Chocolate amargo ou chocolate escuro classificados como alimentos ricos em gordura. Como resultado, esses alimentos têm alta densidade calórica, o que torna muito fácil para o corpo obter muitas calorias.
Cada barra de 100 gramas de chocolate amargo contém cerca de 615 calorias, 42,6 gramas de gordura, 29,2 gramas de carboidratos e 5,5 gramas de proteína.
Este ingrediente alimentar também possui muitos compostos antioxidantes que desempenham um papel importante na redução do risco de estresse, doenças cardíacas, diabetes e câncer.
15. Óleo saudável
Você pode usar óleos saudáveis para cozinhar e adicionar um pouco de gordura extra à sua dieta. Este método aumenta indiretamente as calorias dos alimentos.
O azeite de oliva e o óleo de canola são exemplos de óleos saudáveis que você pode usar. Ambos os óleos contribuem com calorias e gorduras insaturadas saudáveis para o coração.
Certamente é diferente do óleo de palma, que tende a ser rico em gordura saturada e até mesmo prejudicar o coração.
Vários alimentos para ganho de peso são bons para a saúde. No entanto, equilibre também o consumo com vitaminas e minerais, um estilo de vida saudável e exercícios para manter o corpo em forma.
Além disso, consulte um médico ou nutricionista antes de incluir esses alimentos em seu menu de dieta para ganho de peso.