Formar os músculos abdominais não é tão fácil quanto formar outras partes do corpo. No entanto, talvez as mulheres devam se resignar ao fato de que os homens são superiores nesse aspecto. As mulheres podem ter que se esforçar muito para construir músculos abdominais, mas isso ainda pode ser alcançado com os exercícios e a rotina corretos, bem como com um alto comprometimento.
Exercícios abdominais tradicionais, como abdominais e trituração frequentemente usado na esperança de obter um núcleo forte e construir abdominais tipo sixpack, mas este é apenas um método ruim. Se você fizer abdominais continuamente, você não obterá resultados definitivos na construção dos músculos abdominais. Além disso, fazer abdominais excessivamente também pode ser prejudicial para a coluna. Então, quais são os exercícios de construção muscular abdominal corretos e eficazes? Vamos ver mais abaixo!
Como construir músculos abdominais
1. Trituração de prancha do Homem-Aranha
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion O que você precisa fazer é:
- Comece em uma posição de prancha regular com os braços no chão e o corpo perfeitamente reto.
- Leve o joelho direito à frente em direção ao cotovelo direito e, em seguida, volte à posição de prancha.
- Repita trazendo o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo.
- Faça até 10 repetições completas (1 repetição = lado direito-esquerdo).
Fazer pranchas é o único exercício que envolve todo o seu núcleo. Você treina o abdômen frontal e traseiro ao mesmo tempo, sem ter que usar nenhum equipamento. Este exercício também toca o músculo reto abdominal, os oblíquos e a região lombar. Este é um exercício simples que você pode fazer a qualquer hora e em qualquer lugar.
2. Rotação do cabo
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion O que você precisa fazer é:
- Fique de pé segurando a alça com as duas mãos à sua frente, logo abaixo da altura dos ombros.
- Mantenha os braços imóveis e retos travando o estômago, depois gire o tronco para a esquerda, depois de volta para o centro, depois para a direita e de volta ao centro.
- Faça isso em um conjunto de 10 repetições completas.
Este movimento é realmente específico do esporte que visa os oblíquos, por isso é ótimo para jogadores de golfe, tênis, beisebol e outros atletas de raquete. Fazer exercícios semelhantes ao tipo de exercício que você faz pode realmente beneficiá-lo.
3. Esmagamento de bicicleta
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion O que você precisa fazer é:
- Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça e as pernas levantadas e, em seguida, dobre-se cerca de 90 graus.
- Troque de lado trazendo o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, depois o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito, segurando por 60 segundos.
- Tente segurar a trituração por uma contagem de dois de cada lado, de modo que você se mova mais devagar e se concentre no movimento.
Com este movimento, você pode atingir três áreas principais ao mesmo tempo. Combinar flexões com movimentos de um lado para o outro pode atingir os oblíquos, bem como os músculos abdominais inferiores.
4. Cross crunch
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion O que você precisa fazer é:
- Deite-se de costas com os braços e as pernas diagonalmente para fora, de forma que seu corpo tenha a forma de um “X”.
- Mantendo os braços e as pernas esticados, leve a mão direita na direção da perna esquerda, a mão esquerda na direção da perna direita e, a seguir, levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão.
- Faça uma série ou 10 repetições completas.
Este é um exercício simples e seguro, pois você obtém apoio no solo. Com os pés fora do chão, você pode direcionar os músculos abdominais inferiores. E como você está começando em um determinado ângulo, também tem como alvo os oblíquos e o reto abdominal.
5. Lançamento da bola suíça
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion O que você precisa fazer é:
- Ajoelhe-se no tapete com as mãos segurando uma bola de estabilidade.
- Mantendo as costas retas e segurando o estômago, role a bola o máximo que puder e, em seguida, role a bola de volta à posição inicial.
- Faça dois conjuntos de 10 rolos cada.
Esta etapa é como roda ab , mas é mais seguro e fácil de executar, especialmente na parte inferior das costas. Tem como alvo seu reto abdominal. Se você quiser adicionar outro elemento, como rolar a bola em um ângulo de 45 graus para a esquerda e para a direita, também terá como alvo os oblíquos.