Uma maneira de manter os níveis de colesterol normais é ajustar sua dieta. Se os níveis de colesterol estiverem altos, você corre o risco de contrair várias doenças que são complicações do colesterol. Então, quais são os alimentos que reduzem o colesterol alto, bem como aqueles que são capazes de manter os níveis de colesterol seguros? Confira a lista completa abaixo.
Tipos de alimentos para baixar o colesterol
O colesterol é de fato necessário para o corpo, mas níveis excessivos podem realmente causar o potencial para várias doenças. Portanto, você precisa aumentar a ingestão de boa nutrição para equilibrar os níveis de colesterol.
1. Farinha de aveia
Um dos nutrientes que são bons para manter os níveis de colesterol, além de ser uma fonte de alimentos para baixar o colesterol, são as fibras. Porque a fibra pode reduzir os níveis de colesterol no sangue. Você pode incluir alimentos ricos em fibras em sua dieta diária para manter o colesterol seguro.
Um dos alimentos que contêm fibras é a aveia. Esses alimentos contêm fibra solúvel, que pode reduzir os níveis de açúcar no sangue lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol ruim. Além da aveia, a fibra solúvel, que é boa para o colesterol, também pode ser encontrada no feijão, maçãs, peras e ameixas. Acredita-se que a fibra solúvel reduz a absorção do colesterol na corrente sanguínea.
De acordo com a Mayo Clinic, consumir de 5 a 10 gramas de fibra solúvel por dia pode reduzir o colesterol LDL. Se você comer 1 1/2 xícara de farinha de aveia, terá 6 gramas de fibra. Enquanto isso, quando você adiciona a frutas como bananas ou morangos, você também está aumentando sua ingestão diária de fibras.
2. Nozes
Um dos alimentos bons para o colesterol são as nozes. A razão é que este alimento contém gordura insaturada e fibras que são boas para manter os níveis de colesterol normais.
Um tipo de nozes que é bom para o colesterol são as amêndoas e as nozes. Além de ser bom para manter os níveis de colesterol normais, esse alimento também pode reduzir várias complicações do colesterol, como ataques cardíacos.
Mesmo assim, você ainda precisa prestar atenção na porção de nozes que ingere. A razão é que as nozes têm um teor de calorias bastante alto. Portanto, você pode comê-lo adicionando nozes a uma salada ou como um lanche para pessoas com colesterol. Consumir esses alimentos regularmente pode reduzir os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos no sangue.
3. Frutas e vegetais
Um tipo de alimento para baixar o colesterol que não é menos importante são as frutas e vegetais. Comer uma variedade de vegetais e frutas todos os dias pode ajudar a prevenir vários tipos de doenças cardíacas, que geralmente são complicações do colesterol alto.
Existem muitos tipos de frutas e vegetais que reduzem o colesterol e são ricos em fibras e que podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue. Os alimentos para esse colesterol podem diminuir os níveis de LDL, reduzindo a absorção do colesterol ruim no sangue.
Os tipos de vegetais que você pode consumir para reduzir os níveis de colesterol no sangue são vegetais verdes, como o espinafre. Acredita-se que esse vegetal proteja as artérias dos depósitos de colesterol que podem se transformar em placas.
É aconselhável comer vegetais verdes todos os dias. Além de consumi-lo como alimento para o colesterol, você também pode consumi-lo na forma de suco ou smoothies.
Além de ricas em fibras, há também frutas que contêm gorduras boas, como o abacate. Comer abacate pode ajudar a reduzir os níveis de LDL no sangue, especialmente em pessoas com sobrepeso ou obesas.
Você pode até usar essa fruta como um alimento alternativo para substituir a gordura saturada e a gordura trans para atender às suas necessidades diárias de gordura. Dessa forma, você pode usar esses alimentos para controlar os níveis de colesterol no corpo e mantê-lo seguro.
4. Leite de soja
Se você gosta de beber leite, não há mal nenhum em tentar se acostumar a beber leite de soja. Este leite é adequado como um substituto para o leite de vaca rico em gordura que você consome.
O leite de soja é adequado como leite para pessoas com colesterol, porque a soja pode reduzir os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos no sangue. Na verdade, não só o leite de soja é bom para o consumo, mas também outros alimentos feitos de soja.
Por exemplo, edamame, tofu e soja são bons alimentos para o colesterol. Acredita-se que consumir 25 gramas de soja por dia reduz os níveis de LDL no sangue em 5 a 6 por cento.
5. Peixe rico em ácidos graxos ômega-3
Um dos alimentos recomendados para baixar o colesterol é comer peixe. No entanto, nem todos os peixes podem ser consumidos por pessoas com colesterol. Escolha peixes ricos em ácidos graxos ômega-3.
Embora não tenha um efeito direto sobre os níveis de colesterol ruim no sangue, os peixes que contêm ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos. Além disso, esses alimentos também podem reduzir o risco de coágulos sanguíneos, uma condição que pode ocorrer se você tiver níveis elevados de colesterol.
Na verdade, em pessoas que tiveram um ataque cardíaco, uma das complicações do colesterol alto, comer peixe ou alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3 pode reduzir o risco de morte súbita.
Em essência, embora o peixe não tenha um efeito direto sobre o colesterol, esse alimento ainda é importante para comer porque tem muitos benefícios na manutenção da saúde do coração. O motivo é que o colesterol alto tem uma relação bastante próxima com as doenças cardíacas.
A maneira certa de cozinhar alimentos que reduzem o colesterol
Além de prestar atenção aos tipos de alimentos que reduzem o colesterol, você também precisa prestar atenção às técnicas de culinária saudáveis. Existem várias maneiras de cozinhar saudáveis e boas para ajudá-lo a manter os níveis de colesterol seguros. Alguns deles são:
1. Preste atenção ao teor de gordura em alimentos cozidos
A gordura é um dos nutrientes que podem afetar seus níveis de colesterol. Se você comer muita gordura saturada e gordura trans, seus níveis de colesterol podem subir dramaticamente. Enquanto isso, consumir gorduras insaturadas realmente ajuda a manter bons níveis de colesterol.
No entanto, isso não significa que você não deve comer alimentos ricos em gordura saturada, como carne vermelha. Existem várias maneiras que você pode prestar atenção ao cozinhar carne vermelha para reduzir o teor de gordura saturada nela:
- Remova qualquer gordura visível antes de cozinhar a carne vermelha.
- É melhor cozinhar a carne vermelha grelhada em vez de fritá-la.
- Cozinhe um dia antes de comer, para que você possa armazenar a gordura da carne cozida na geladeira. No dia seguinte, você pode remover a gordura cozida da carne.
- Modifique a receita que você está seguindo, por exemplo, evitando fritar e transformando-a em grelhados.
- Escolha carne de frango em vez de pato porque o pato tem um maior teor de gordura.
- Evite carnes pré-processadas, como salsichas, mortadela ou bacon cachorro-quente.
2. Use óleo vegetal
Os vegetais são um tipo de alimento que pode funcionar como um agente redutor do colesterol. No entanto, se você cozinhar da maneira errada, poderá não aproveitar ao máximo. Como cozinhar alimentos que são bons para o colesterol é usar óleo vegetal e adicionar um pouco de água se necessário.
Não há necessidade de usar muito óleo vegetal, basta usar duas colheres de chá para cozinhar os vegetais servidos em quatro porções. Ao cozinhar vegetais, você também pode adicionar uma variedade de ervas como temperos que podem dar sabor ao prato. Evite usar especiarias como micin e similares.
3. Adicione purê de frutas e vegetais para fazer bolos
Além de cozinhar alimentos que são bons para o colesterol, você também pode usar frutas e vegetais para fazer bolos. Ao fazer muffins, biscoitos, bolos e lanches para pessoas com colesterol, você pode adicionar vegetais e frutas amolecidos (purê).
O objetivo é adicionar sabor e torná-lo mais saudável. Por exemplo, adicionar purê de maçã a muffins ou Biscoitos de aveia. Você também pode adicionar bananas a pães ou muffins e adicionar abobrinha aos brônquios.
4. Mudança coberturas e molhos com baixo teor de gordura
Molhos, coberturas, e os molhos na comida podem, de fato, aumentar inadvertidamente a quantidade de gordura no corpo. Por exemplo, uma porção de maionese contém 10 gramas de gordura.
Para reduzir a gordura, mas ainda manter a textura cremoso Em saladas e sanduíches, você pode usar iogurte grego, azeite, purê de maçã e outros alimentos, desde que tenham baixo teor de gordura. Você precisa controlar suas porções, mesmo com temperos saudáveis.