Se você precisa perder peso ou apenas deseja se manter saudável, os smoothies são uma ótima opção para substituir uma refeição. O problema é que muitas pessoas acham que os smoothies não enchem o suficiente. No entanto, nem sempre é esse o caso.
"Fibra e proteína são duas das chaves para ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo - e como a gordura não aumenta o açúcar no sangue, ela não aciona o desejo por carboidratos vazios", diz Katherine Brooking, MS, RD, co-autora do The Magro real. Prevenção.
Para um reforço nutricional adicional de gorduras e proteínas saudáveis, use abacate, manteiga de amendoim ou iogurte grego puro como base para o espessante de smoothie.
Lembre-se deste pequeno truque: quanto mais espessa for a textura do seu smoothie, mais ele encherá seu estômago e mais tempo você levará para evitar a sensação de fome novamente.
Misture um dos smoothies de sua escolha a partir das 12 recomendações para smoothies saudáveis que mantêm a fome sob controle.
1. Smoothies de cenoura e manga
Doses: 1 pessoa
290 kcal, 9 gramas de proteína
O que você precisa:
- 240 ml de leite de amêndoa
- 1,5 colher de sopa de manteiga de amêndoa
- 120 gramas de cenoura ralada
- 160 gramas de manga fresca, cortada em cubos
- Cubos de gelo (se quiser)
Como fazer:
- Adicione todos os ingredientes e bata até obter uma textura espessa
2. Batido de aipo com pepino de maçã
Doses: 2 pessoas
420 kcal, 12 gramas de fibra, 17 gramas de proteína
O que você precisa:
- 125 ml de suco de toranja vermelha (alternativa: suco de laranja ou água de coco natural)
- 25 gramas de espinafre / couve bebê, remova os talos
- 1 maçã vermelha grande (200 gramas), sementes removidas e picadas grosseiramente
- 130 gramas de pepino picado
- 1 palito de aipo médio (85 gramas), picado grosseiramente
- 30-40 gramas de sementes de girassol / sementes de abóbora / nozes / sementes de chia
- 55 gramas de manga fatiada
- 4 gramas de folhas de hortelã fresca
- 1 1/2 colher de chá de óleo de coco virgem (se disponível)
- Cubos de gelo (se quiser)
Como fazer:
- Adicione todos os ingredientes e bata até obter uma textura espessa
3. Saborosos smoothies de framboesa
Doses: 1 pessoa
325 kcal, 12 gramas de proteína, 25 gramas de fibra
O que você precisa:
- 1 colher de sopa de sementes de chia
- 1 colher de sopa de água, para o cultivo de sementes de chia
- 190 gramas de framboesas frescas / congeladas
- 400 gramas de tofu de seda
- 1 xícara de água
- Cubos de gelo (se quiser)
Como fazer:
- Misture as sementes de chia com 1 colher de sopa de água, mexa até formar uma pasta de gel (± 2 minutos)
- Coloque o gel de chia e todos os ingredientes restantes em um liquidificador e bata
4. Batidos de banana e caju
Doses: 1 pessoa
403 kcal, 9,5 gramas de proteína, 6 gramas de fibra
O que você precisa:
- 40 gramas de caju
- 1 banana congelada média (você pode congelar no congelador durante a noite)
- 240 ml de leite desnatado
- 2 colheres de sopa de gérmen de trigo (alternativa: aveia)
- 1 colher de chá de mel natural
- Cubos de gelo (se quiser)
Como fazer:
- Adicione todos os ingredientes e bata até obter uma textura espessa
5. Smoothie de maçã verde e pêra
Doses: 1 pessoa
388 kcal, 13 gramas de proteína, 12 gramas de fibra
O que você precisa:
- 1 pêra média
- 1 pequena maçã verde
- 1 pepino pequeno
- 30-40 gramas de sementes de girassol / sementes de abóbora / nozes / sementes de chia
- Suco de limão
- 20 ramos de salsa
- Cubos de gelo (se quiser)
Como fazer:
- Adicione todos os ingredientes e bata até obter uma textura espessa
6. Um smoothie de chocolate e banana com recheio
Doses: 1 pessoa
370 kcal, 26 gramas de proteína, 6 gramas de fibra
O que você precisa:
- 1 banana de tamanho médio
- 150 gramas de iogurte grego puro
- 1 colher de sopa de cacau em pó
- 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural
- Cubos de gelo (se quiser)
Como fazer:
- Adicione todos os ingredientes e bata até obter uma textura espessa
7. Smoothie de pera de gengibre
Doses: 1 pessoa
256 kcal, 12 gramas de proteína
O que você precisa:
- 1 xícara de água
- 1 1/2 colher de sopa de sementes de chia
- 2 colheres de sopa de gengibre fresco picado
- 60 ml de leite de amêndoa sem sal
- 1/2 banana
- 1/2 pêra
- 225 gramas de espinafre, retire os talos
Como fazer:
- Adicione todos os ingredientes e bata até obter uma textura espessa
8. Smoothies de torta de maçã
Doses: 1 pessoa
354 kcal, 11 gramas de proteína
O que você precisa:
- 45 gramas de aveia, mergulhe em água durante a noite e escorra
- 1/2 colher de chá de canela em pó
- 1/2 colher de chá de noz-moscada em pó
- 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
- 1/2 maçã, cortada em cubos
- 125 ml de leite de coco fresco
- Cubos de gelo (se quiser)
- 1/2 xícara de água
Como fazer:
- Adicione todos os ingredientes e bata até obter uma textura espessa
9. Batidos de espinafre de banana
Doses: 1 pessoa
316 kcal, 6 gramas de proteína, 4 gramas de fibra
O que você precisa:
- 1 banana
- 125 gramas de iogurte grego puro
- 225 gramas de sombra, remova os talos
- 1/2 colher de chá de óleo de coco
- Querida o suficiente para adoçar
- Cubos de gelo (se quiser)
Como fazer:
- Adicione todos os ingredientes e bata até obter uma textura espessa
10. Smoothies estão enchendo o abacate de manga
Doses: 1 pessoa
298 kcal, 5 gramas de proteína, 5 gramas de fibra
O que você precisa:
- 150 gramas de manga
- 80 gramas de abacate finamente amassado
- 1/2 xícara de suco de manga
- 70 gramas de iogurte grego puro
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de sopa de açúcar
- Cubos de gelo (se quiser)
Como fazer:
- Adicione todos os ingredientes e bata até obter uma textura espessa
11. Smoothie de morango e abacate
Doses: 1 pessoa
404 kcal, 15 gramas de proteína, 10 gramas de fibra
O que você precisa:
- 1/4 xícara de leite fresco
- 190 gramas de iogurte puro / baunilha
- 1 banana
- 300 gramas de morangos congelados (você pode congelá-los no congelador durante a noite)
- 1/4 de abacate
- 1/4 colher de chá de extrato de baunilha
Como fazer:
- Coloque o leite no liquidificador, seguido do iogurte.
- Adicione a banana e o abacate e bata até engrossar. Por fim, adicione os morangos e bata um pouco.
12. Smoothies de café de caju
Doses: 1 pessoa
361 kcal, 7,5 gramas de proteína
O que você precisa:
- 40 gramas de castanha de caju, embebida em água por 6 horas ou durante a noite
- 1/2 banana cortada em pedaços
- 1 colher de sopa de bico de cacau
- Cubos de gelo (opcional)
- 1/2 xícara de café frio
- 1 xícara de leite de amêndoa sem sal
Como fazer:
- Adicione todos os ingredientes e bata até obter uma textura espessa