Você pode estar familiarizado com o termo "iodo" nas embalagens de sal de cozinha. O iodo é um mineral importante para o corpo, assim como o cálcio e o ferro. Além do sal de cozinha, você sabe quais alimentos são fontes de iodo?
Quais são os usos do iodo?
O corpo precisa de iodo para realizar a função da glândula tireoide, especialmente na formação dos hormônios tireoidianos. Este hormônio controla muitas funções corporais, incluindo queima de calorias, ganho e perda de peso e regulação da temperatura.
Os humanos também precisam do hormônio tireoidiano para promover o desenvolvimento ósseo e cerebral durante a gravidez e a infância. Sem a ingestão adequada de iodo, a produção do hormônio tireoidiano será interrompida, afetando o crescimento.
De acordo com o Ministério da Saúde da Indonésia, a necessidade de iodo para adultos é de 150 microgramas (mcg) por dia. Essa necessidade aumenta para 220 mcg por dia para mulheres grávidas e 290 mcg por dia para mães que amamentam.
A maioria das pessoas pode atender às necessidades de iodo a partir de fontes como alimentos ou sal iodado. No entanto, ainda existem grupos em risco de deficiência de iodo, a saber:
- mulheres grávidas,
- pessoas em uma dieta vegetariana ou vegana,
- pessoas que não usam sal iodado, e
- habitantes de uma área cujo solo contém apenas uma pequena quantidade de iodo.
A deficiência de iodo causa uma diminuição na produção do hormônio tireoidiano e o aparecimento de bócio. Os sintomas são semelhantes aos do hipotireoidismo, como inchaço do pescoço, letargia, pele e cabelos quebradiços e resfriado com facilidade.
Fontes alimentares de iodo
O iodo é comumente encontrado em alimentos que vêm do mar. No entanto, também existem vários outros alimentos que são fontes desse mineral. Além do sal iodado, abaixo estão vários tipos de alimentos que contêm mais iodo.
1. Alga marinha
A alga marinha é um alimento rico em minerais, incluindo iodo. Na verdade, o conteúdo de iodo nessa planta de algas pode exceder em muito as necessidades diárias dos adultos. Portanto, você não deve comer algas marinhas em excesso.
As algas do tipo Kombu, por exemplo, podem conter iodo equivalente a 2.000% das necessidades diárias. Se você quiser comer algas marinhas, escolha algas secas (nori) ou wakame, mas mantenha a quantidade limitada para que não seja muito.
2. Bacalhau e atum
O peixe é uma das melhores fontes de iodo. O conteúdo de iodo em peixes pode variar de acordo com a origem. No entanto, esse mineral geralmente é encontrado mais em peixes com baixo teor de gordura, como o bacalhau ou o atum.
A título de ilustração, um pedaço de bacalhau de tamanho médio contém 230 mcg de iodo. O conteúdo de iodo no atum pode ser muito menor, a 17 mcg. No entanto, essa quantidade pode atender cerca de 11% de suas necessidades diárias.
3. Leite e seus produtos
Além dos minerais fósforo e cálcio, o leite e seus produtos processados também contêm iodo. Em 200 mL de leite de vaca há 50-100 mcg de iodo. Essa quantidade é suficiente para atender 66% das necessidades diárias dos adultos em um dia.
Os produtos lácteos que também são fonte de iodo incluem iogurte, queijo e sorvete. O conteúdo de iodo no iogurte é aproximadamente igual ao da matéria-prima. Enquanto no queijo, o maior teor de iodo está em queijo tipo cottage .
4 ovos
Os ovos contêm quase todos os tipos de nutrientes. Não é surpreendente que o iodo também esteja presente nesses alimentos. Um ovo de 50 gramas contém 25 mcg de iodo, equivalente a 16% da necessidade diária.
A maior parte da fonte de iodo está na gema do ovo. Isso ocorre porque os produtores de ovos geralmente adicionam iodo à ração das galinhas. Por outro lado, essa também é a razão pela qual o teor de iodo dos ovos pode variar.
5. Camarão
Além de vários tipos de peixes, você também pode obter iodo de fontes semelhantes, como camarão. Camarão e frutos do mar são ricos em iodo porque absorvem o mineral presente na água do mar.
Esses alimentos contêm 35 mcg de iodo, ou o equivalente a 23% das necessidades diárias de um adulto. Além disso, o camarão também pode contribuir com outros micronutrientes, como fósforo, selênio e vitamina B12.
6. Frango e carne
Frango e carne contêm várias vitaminas e minerais que são importantes para o corpo, incluindo iodo. Ao comer apenas um pequeno pedaço de frango ou carne, você obterá 10 mcg de ingestão de iodo.
Embora não sejam muito, esses alimentos podem suprir 6% de suas necessidades de iodo em um dia. Além disso, você também receberá proteínas, gorduras, vitaminas do complexo B e minerais, especialmente zinco, ferro e fósforo.
7. Ameixas Secas
Pessoas que são veganas e vegetarianas são mais suscetíveis à deficiência de iodo, porque a maioria das fontes desse mineral são alimentos de origem animal. A boa notícia é que você contorna isso comendo ameixas secas.
Cinco ameixas secas contêm 13 mcg de iodo, ou o equivalente a 9% das necessidades diárias de um adulto. Essa fruta também é fonte de outros micronutrientes, como vitamina A, vitamina K, potássio e ferro.
8. Feijão-Lima
Conhecidas como fonte de proteína para vegetarianos, as nozes são alimentos vegetais com um conteúdo nutricional muito diversificado. Você pode até ingerir iodo a partir de nozes, especialmente o feijão-de-lima.
Uma pequena xícara de feijão cozido contém 16 microgramas de iodo. Esse montante equivale a 10,6% da necessidade diária de adultos de acordo com o índice de adequação nutricional. Além do iodo, o feijão-de-lima também é rico em fibras, magnésio e folato.
Embora necessário em pequenas quantidades, o iodo tem um grande papel para a saúde. Este mineral ajuda na formação do hormônio tireoidiano, que controla quase todas as células do corpo. Portanto, certifique-se de atender às necessidades deles todos os dias.