O consumo excessivo de açúcar pode não apenas desencadear a obesidade, mas também aumentar o colesterol e a pressão arterial, aumentando o risco de câncer, diabetes e doenças cardíacas. Na verdade, dr. Joel Fuhrman, autor de The End of Dieting, citado pelo Daily Burn, enfatizou que consumir muito açúcar deve ser considerado tão perigoso quanto fumar. Para combater esses riscos terríveis o mais cedo possível, você pode começar a se comprometer com uma dieta sem açúcar. Confira este artigo para descobrir como.
Qual é o limite máximo de consumo de açúcar por dia?
O limite diário de consumo de açúcar em papel recomendado pelo Ministério da Saúde da República da Indonésia por pessoa é de 50 gramas, ou o equivalente a 5-9 colheres de chá por dia. Se medido usando números, isso já pode parecer "legal". Mas, na realidade, a ingestão média pode ser muitas vezes maior do que isso.
A quantidade de açúcar ingerida pelos indonésios chega, na verdade, a 15 colheres de chá por dia - talvez até mais. O americano médio pode comer tanta comida açucarada, de qualquer tipo, que o equivalente a 22 colheres de chá de açúcar. Esse valor é três vezes maior do que o recomendado pela American Heart Association.
Uma dieta sem açúcar não significa que você pare de comer açúcar, você apenas tem que ser muito limitado
Em geral, uma dieta sem açúcar não elimina necessariamente a ingestão de açúcar por completo. No entanto, o açúcar ainda é necessário para o corpo fornecer energia. Esta dieta é mais para limitar a ingestão diária de açúcar ao mínimo.
O açúcar aqui referido é a ingestão de açúcar adicionado de sobremesas, bebidas açucaradas, alimentos processados e lanches leves, ao açúcar artificial como um substituto do açúcar comum. A ingestão natural de açúcar, seja de frutas ou vegetais, ainda é levada em consideração - mas a quantidade ainda está sendo monitorada.
Quando em uma dieta sem açúcar, os homens não devem consumir mais do que 9 colheres de chá de açúcar adicionado por dia, enquanto as mulheres devem limitar a ingestão a não mais do que 6 colheres de chá por dia.
Guia para uma dieta sem açúcar por 30 dias
Uma dieta sem açúcar que você siga da forma mais disciplinada possível irá ajudá-lo a controlar sua ingestão diária de açúcar, e não é impossível que eventualmente se torne parte de um estilo de vida saudável permanente. Aqui estão as etapas:
primeiros 3 dias
Às vezes, o conselho de "limitar o suficiente" não é claro o suficiente para a maioria das pessoas. "Chega, quanto?" Além disso, este guia ambíguo é considerado ineficaz para pessoas que já são viciadas em açúcar. Para isso, Brooke Alpert, uma nutricionista licenciada de Nova York, enfatiza que basta ir em frente Elimine todos os alimentos açucarados de sua dieta nos primeiros 3 dias .
Isso inclui a abstenção de frutas, vegetais ricos em amido (por exemplo, milho, batata-doce, mandioca), leite e seus derivados, trigo e álcool. Basicamente, você só come proteínas, vegetais e gorduras saudáveis. Por exemplo, café da manhã com três ovos, almoço com 300 gramas de frango / peixe / tofu com salada de legumes cozida e jantar com um menu semelhante ao do almoço (300 gramas de proteína) com uma escolha de vegetais que são mais satisfatórios, como couve, brócolis ou espinafre. Os lanches para o dia todo incluem 100 gramas de nozes e beba apenas três dos seguintes itens: água, chá puro e café preto amargo.
Quarto ao sétimo dia
Após 3 dias de sucesso, você pode adicionar maçãs. Depois que você começar a se livrar do excesso de açúcar, até as maçãs e as cebolas terão um sabor tão doce quanto pirulitos.
Do quarto ao sétimo dia, você pode adicionar uma maçã ou laticínio, como iogurte ou queijo, a cada dia . No entanto, a escolha dos produtos lácteos deve ser rica em gordura (integral) e sem açúcar (sem açúcar). Gordura, fibra e proteína diminuem a absorção de açúcar, portanto, se você escolher leite com baixo teor de gordura, seu corpo absorverá o açúcar mais rapidamente.
Você também pode adicionar alguns vegetais com alto teor de açúcar, como cenouras e ervilhas, bem como biscoitos com alto teor de fibras.
2ª semana
Durante a segunda semana, você pode adicionar uma porção de frutas vermelhas ricas em antioxidantes e uma porção extra de leite. Você também pode adicionar vegetais com carboidratos, como milho, batata-doce e abóbora.
Nesta semana, você não há problema em comer alimentos integrais (trigo integral) para o jantar. Para um lanche, escolha uma salada de frutas frescas com baixo teor de açúcar, sem adição de molhos ou outros adoçantes. As frutas são ricas em fibras e antioxidantes, o que pode ajudá-lo a perder peso e a se sentir saciado por mais tempo.
3ª semana
Pela terceira semana, você pode adicionar grão como cevada, quinua e aveia, e ainda mais algumas frutas, incluindo uvas e laranjas doces. Se você quiser, não há problema em tomar uma taça de vinho tinto e 30 gramas de chocolate preto puro todos os dias durante esta semana.
4ª semana
A última semana de uma dieta sem açúcar é basicamente igual à fase de manutenção. Você deve manter uma dieta saudável que foi construída desde o primeiro dia e continuar a se comprometer em continuá-la.
Durante a quarta semana, você pode desfrutar duas porções de carboidratos por dia, como arroz e pão . Você pode fazer um lanche em sanduíches esta semana. Mas também responda com biscoitos ricos em fibras.
Você pode desabafar seus desejos, mas existem condições
Para o futuro, depois de se comprometer com sucesso com uma dieta sem açúcar por 30 dias, você pode simplesmente desabafar seus desejos. Mas limite-se a apenas um pedaço de bolo ou uma bola de sorvete se o desejo de "comer alimentos doces" não puder mais ser contido.
Depois de passar semanas sem adição de açúcar em sua dieta, suas papilas gustativas irão reiniciar seu "sistema" para que você não seja mais sensível à doçura do açúcar adicionado e artificial, desenvolvendo assim um apetite por açúcares reais mais saudáveis de alimentos frescos. É por isso que, ocasionalmente, deliciar-se com guloseimas não frustrará seus esforços para voltar do zero.
Após o 30º dia de uma dieta sem açúcar, você poderá comer todos os tipos de frutas normalmente.