Cada país tem uma dieta ideal diferente. Isso é influenciado por vários fatores, como as necessidades nutricionais e as condições de cada país. A Indonésia tem uma pirâmide alimentar para descrever um menu nutricional equilibrado. Confira a dieta balanceada recomendada.
O que é nutrição balanceada?
A nutrição balanceada é uma composição alimentar diária que contém nutrientes, conforme relatado pelo Ministério da Saúde da Indonésia. Esse valor nutricional tem o tipo e a quantidade de acordo com as necessidades do corpo levando em consideração uma série de fatores abaixo.
- Comida saudável
- Atividade física
- Comportamento de vida limpo
- Monitore o peso regularmente
Os quatro componentes acima visam manter um peso corporal ideal para prevenir problemas relacionados à nutrição.
Uma nutrição equilibrada pode começar com uma boa dieta. Até agora, não existe um único alimento que contenha os nutrientes necessários ao corpo. É por isso que você precisa obter todos os nutrientes de uma variedade de alimentos diferentes.
Dessa forma, o corpo recebe uma nutrição adequada e pode realizar suas funções sem problemas.
Cone de nutrição balanceada da Indonésia
Imagem: Balanced Nutrition Tumpeng do Ministério da Saúde da Indonésia Conforme explicado anteriormente, cada país possui uma dieta ideal diferente. Para tornar mais fácil para os indonésios seguirem as diretrizes para uma nutrição balanceada, o Ministério da Saúde da Indonésia explicou isso por meio de uma imagem de um cone.
O Balanced Nutrition Tumpeng é um projeto para melhorar o antigo princípio de “4 saudáveis 5 perfeitos” que não é mais considerado apropriado. Esta imagem tumpeng contém não apenas um guia saudável, mas também um guia geral de estilo de vida.
Essa nova diretriz traz 10 mensagens relacionadas a alimentos nutritivos para um estilo de vida limpo, que são as seguintes.
- Acostume-se a comer uma variedade de alimentos básicos.
- Limite o consumo de alimentos doces, salgados e gordurosos.
- Pratique atividade física suficiente e mantenha um peso corporal ideal.
- Acostume-se a consumir acompanhamentos que contenham alto teor de proteína.
- Lave as mãos com sabão em água corrente.
- Acostume-se com o café da manhã.
- Adquira o hábito de beber água suficiente e segura.
- Coma muitas frutas e vegetais.
- Adquira o hábito de ler os rótulos das embalagens de alimentos.
- Seja grato e aprecie uma variedade de alimentos.
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Dieta para atender às necessidades nutricionais equilibradas
Depois de saber o que é um Tumpeng de Nutrição Balanceada, vamos examinar novamente como cada camada de valor nutricional se relaciona entre si. A imagem do Balanced Nutrition Tumpeng acima consiste em 4 camadas.
Do topo ao fundo do cone ele se alargará. Isso significa que quanto maior a área da camada de tumpeng, mais esses nutrientes serão necessários em grandes quantidades.
Além disso, cada pessoa também tem necessidades nutricionais diferentes. Portanto, é importante calcular as necessidades calóricas para estimar quantas porções de alimentos são necessárias.
Abaixo está uma explicação das camadas do tumpeng para ajudar a criar uma dieta nutritiva que atenda às suas necessidades nutricionais diárias.
1. Alimentos básicos
O alimento básico é a camada inferior do tumpeng com imagens de milho, arroz, mandioca, batata-doce e outros tubérculos. Esses tipos de alimentos descrevem o alimento básico dos indonésios.
normalmente, porção de comida básica recomendado é 3-4 porções em um dia .
A quantidade por porção dependerá do tipo de alimento básico. Por exemplo, idealmente, uma porção de arroz deve ter cerca de 100 gramas. Essa quantidade equivale a 1 batata-doce média (135 gramas) e 1 pedaço de mandioca (120 gramas).
Enquanto isso, uma porção de arroz também equivale a 2 batatas médias (210 gramas). Nem sempre você precisa comer arroz para atender às necessidades de carboidratos e fibras como alimento.
Você pode comer outros tipos de alimentos básicos para obter uma dieta nutricional equilibrada.
2. Frutas e vegetais
Depois dos alimentos básicos, a camada de Nutrição Balanceada Tumpeng, que também requer grandes quantidades de frutas e vegetais. Basicamente, quase todos os tipos de frutas e vegetais contêm várias vitaminas e minerais.
Vitaminas e minerais em frutas e vegetais desempenham um papel importante nos processos metabólicos ou no funcionamento das funções corporais.
Consumo sugerido de vegetais isso é 3-4 porções em uma refeição. Enquanto isso, porção de fruta Recomenda-se consumir tanto quanto 2 - 3 porções em um dia.
Você pode começar o café da manhã com uma porção de arroz, acompanhamentos e 1 tigela de vegetais, como sopa de espinafre. Em seguida, almoce com arroz e 1 tigela de outros vegetais. Jantar com arroz e 1 tigela de capcay. Os tipos de vegetais podem ser alterados de acordo com o gosto.
Isso também se aplica ao comer frutas em um dia. Por exemplo, você pode comer 1 xícara de maçãs recém-cortadas, comer outra fruta durante o dia e terminar a noite com uma tigela de salada de frutas.
O consumo de frutas e vegetais suficientes é muito útil para manter a pressão arterial, os níveis de açúcar e o colesterol. Além disso, esses dois tipos de alimentos também são um importante indicador de nutrição balanceada.
3. Proteína
A proteína é um elemento fundamental para a saúde do corpo. Além disso, a proteína também é uma fonte de energia que pode produzir cerca de 4 kcal (quilocalorias) a partir de 1 grama de proteína. Portanto, esta fonte de nutrição não deve ser perdida.
Existem várias fontes de proteína que você pode obter, tanto proteína animal, como peixe e frango, quanto fontes de proteína vegetal. A variedade de fontes de proteína nos alimentos mostra que a satisfação das necessidades de proteína não pode ser feita por meio de um único alimento.
Por exemplo, pessoas alérgicas ao leite podem substituir sua fonte de proteína por peixes. E vice-versa, se você for alérgico a frutos do mar, as fontes de proteína ainda podem ser obtidas por meio de várias outras opções de alimentos.
Porção de proteína sugerido é 2 a 4 porções fontes de proteína todos os dias. Por exemplo, consumir 3 porções de proteína por dia pode ser dividido por:
- peixe no café da manhã,
- ovos no almoço, e
- leite à noite.
A deficiência de proteínas pode certamente ter um impacto negativo na saúde, como inibir o crescimento das crianças e diminuir o sistema imunológico. Vamos consumir proteína suficiente para obter um menu nutricional equilibrado.
4. Sal, açúcar e óleo
No topo da pirâmide alimentar do cone, você verá a imagem de uma colher de açúcar, sal e óleo. A área estreita da imagem indica que você não deve comer muito desses três tipos de alimentos.
Para ficar mais fácil de lembrar, o consumo recomendado de açúcar, sal e óleo é encurtado para G4-G1-L5 , para torná-lo fácil de lembrar. G4-G1-L5 tem uma explicação abaixo.
- açúcar: máximo de 4 colheres de sopa (50 gramas / pessoa / dia)
- sal: máximo 1 colher de chá (5 gramas / pessoa / dia)
- óleo (gordura): 5 colheres de sopa (67 gramas / pessoa / dia)
Lembre-se de que você também deve considerar o teor de açúcar, sal e gordura de alimentos como:
- comida embalada,
- comida rápida ,
- bebidas embaladas e
- lanche diário.
Você pode começar a ler o rótulo de informações de valor nutricional na embalagem de alimentos ou bebidas para descobrir a quantidade dos três componentes. Dessa forma, você pode calcular se está em conformidade com as diretrizes de nutrição balanceada ou não.
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5. Água
Por fim, um componente não menos importante no planejamento de uma alimentação saudável é a água. A água é um dos nutrientes muito importantes para a saúde porque tem várias funções importantes para o corpo, incluindo:
- moldar o corpo,
- regular a temperatura corporal,
- dissolver certas substâncias, e
- meio para remover toxinas, bem como resíduos metabólicos.
Geralmente, é recomendado que todos bebam cerca de 8 copos de água por dia. Também visa prevenir a desidratação, que mais tarde pode se transformar em um sério problema de saúde.
Outras diretrizes de nutrição balanceada
Além de obter alimentos e bebidas que atendam às necessidades nutricionais do corpo, existem outros fatores que o ajudam a atingir um valor nutricional equilibrado.
Algumas das coisas abaixo precisam ser consideradas para se viver uma vida saudável e estar livre do risco de doenças.
1. Comportamento de vida limpo e saudável (PHBS)
A aplicação de princípios e hábitos de vida limpos é um fator importante. Isso ocorre porque hábitos de vida sujos correm o risco de desencadear doenças infecciosas que podem certamente afetar a condição do seu corpo.
Existem várias maneiras que você pode fazer para atingir indicadores de comportamento de vida limpo, a fim de alcançar uma nutrição equilibrada, a saber:
- lave as mãos com água corrente e sabão,
- consumo de alimentos saudáveis e limpos,
- use um banheiro limpo
- larvas de mosquito,
- Não fume,
- pesar e medir a altura a cada 6 meses, e
- Jogue o lixo em seu lugar.
2. Pratique exercícios regularmente
Não é segredo que o exercício regular ou atividade física oferece uma miríade de benefícios para a saúde, tais como:
- queima de energia,
- estimula o desenvolvimento e o crescimento muscular,
- mantenha a forma,
- ajuda a manter o peso corporal ideal e
- lançar o sistema metabólico do corpo.
3. Mantenha o peso corporal ideal
O atendimento das necessidades nutricionais de um aparentemente equilibrado também deve ser auxiliado pela manutenção de um peso corporal ideal. Portanto, você precisa se acostumar a pesar seu corpo regularmente.
Saber qual é o seu peso corporal ideal é um indicador importante de um estilo de vida saudável. O motivo é que, quando seu índice de massa corporal (IMC) está abaixo do normal, você pode ter que aumentar sua ingestão nutricional de alimentos.
Enquanto isso, um IMC acima do normal pode significar que o corpo está com sobrepeso ou próximo à obesidade. Isso significa que você precisa reduzir alimentos gordurosos ou ricos em carboidratos para atingir seu peso corporal ideal.
A nutrição balanceada não se baseia apenas na escolha certa dos alimentos, mas também deve estar atenta às porções e outros fatores, como o estado nutricional.
Se você não sabe por onde começar, consulte um médico ou nutricionista (nutricionista) para obter a solução certa.