A dieta diária afeta muito sua saúde geral. Uma dieta saudável fornecerá ao corpo energia para as atividades e nutrientes para o desempenho de suas várias funções.
Por outro lado, uma alimentação inadequada pode causar problemas digestivos, fazer emagrecer e aumentar o risco de doenças. Então, que tal uma alimentação saudável, principalmente para as pessoas que estão superocupadas?
Uma alimentação saudável não é mais "4 saudável 5 perfeita"
Fonte: Ministério da Saúde RITalvez o princípio de “4 Saudáveis 5 Perfeitos” tenha se tornado um slogan que continua ressoando em sua mente. No entanto, com o tempo e o desenvolvimento da ciência, esse slogan não é mais adequado para a vida de hoje.
O Ministério da Saúde da Indonésia já emitiu uma substituição, ou seja, as Diretrizes de Nutrição Equilibrada (PGS). PGS aplica o princípio de consumir uma variedade de alimentos acompanhados de atividade física, comportamento de vida limpo e monitoramento de peso regular.
Este guia regula um padrão de alimentação saudável com um Tumpeng de Nutrição Balanceada para melhorar o princípio de "4 saudáveis 5 perfeitos". A parte mais larga do tumpeng contém os ingredientes alimentares básicos que precisam ser consumidos em grandes quantidades.
No próximo nível, existem frutas e vegetais. Depois, há acompanhamentos de animais, leite e outras fontes de proteína e gordura. No topo do tumpeng, que é o menor em tamanho, há açúcar, óleo e sal cuja ingestão deve ser limitada.
Você também precisa atender às suas necessidades de líquidos bebendo pelo menos 8 copos de água todos os dias. Complete com atividade física e monitore seu peso regularmente para manter um peso corporal ideal.
Dicas para implementar uma dieta saudável
Na verdade, você já tem um padrão de alimentação saudável ao aplicar as Diretrizes de Nutrição Equilibrada. No entanto, é inegável que certos hábitos ou condições podem influenciar sua jornada na aplicação desse princípio.
Abaixo estão várias dicas para ajudar a manter uma boa dieta para aqueles de vocês que têm pouco tempo para comer alimentos saudáveis.
1. Não pule o café da manhã
O café da manhã é a refeição mais importante do dia, pois é aqui que você retira energia para continuar ao longo do dia. Um café da manhã saudável também pode protegê-lo do risco de várias doenças, incluindo diabetes tipo 2.
Aqui estão alguns tipos de alimentos para o café da manhã que podem complementar sua dieta saudável.
- Alimentos com carboidratos complexos, como aveia , arroz integral e cereais.
- Alimentos que são ricos em fibras, como frutas, vegetais, cereais integrais e sementes de chia .
- Fontes de proteína como nozes, sementes, leite, ovos e iogurte.
- Fontes de gorduras saudáveis, como grãos inteiros, abacate e coco.
2. Não beba muito café
O café o deixa mais fresco de manhã, mas não beba em excesso. Um dos efeitos diretos de beber café é a desidratação, porque o café pode acelerar a liberação de água do corpo pela urina.
Se precisar de café antes da atividade, consuma apenas 1-2 xícaras por dia. Escolha café preto com pouco ou nenhum açúcar. Evite usar creme ou coberturas além disso, aumentará o número de calorias.
3. Beba muita água
Uma dieta saudável não está completa sem água. As necessidades de água de cada pessoa podem variar de acordo com seu peso. No entanto, como guia, beba pelo menos oito copos de água todos os dias para atender às necessidades do seu corpo.
A ingestão adequada de água manterá o bom funcionamento do corpo e o protegerá da desidratação. Quando você está desidratado, seu corpo tende a enviar sinais errados de fome. Isso é o que faz com que uma pessoa muitas vezes coma muito sem perceber.
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4. Expanda os alimentos naturais, limite os alimentos embalados
A melhor coisa que você pode dar ao seu corpo é comida fresca e natural. Na medida do possível, coma guarnições, frutas, verduras, etc. que venham diretamente do mercado ou supermercado sem passar pelo processo de preservação.
Para manter sua dieta saudável, limite o consumo de alimentos embalados ou conservados. Isso ocorre porque esses alimentos geralmente são ricos em açúcar e sódio e contêm aditivos alimentares, como conservantes e corantes artificiais.
5. Seja sábio ao comer em restaurantes
Ao comer em um restaurante, preste atenção à técnica de processamento de alimentos que deseja escolher. Se possível, escolha pratos com métodos de cozimento mais saudáveis, como ferver, refogar ou grelhar.
Limite o consumo de alimentos fritos com o método fritar , cozido em fogo alto ou adicionado de óleo e gordura. Coma com porções suficientes para o estômago, de modo que não fique saciado ou ingerir calorias em excesso.
6. Coma alimentos saudáveis ricos em fibras
Torne sua dieta mais saudável adicionando alimentos ricos em fibras ao seu cardápio diário. Por exemplo, tente substituir o pão branco por pão de trigo integral ou arroz branco por arroz integral.
Alimentos ricos em fibras podem facilitar a digestão, manter o número de bactérias boas nos intestinos e reduzir o risco de doenças crônicas como derrame, doenças cardíacas e diabetes. Além disso, a fibra ajuda a manter o peso porque o mantém satisfeito por mais tempo.
7. Não coma demais
Mesmo se você seguir uma dieta saudável, as porções devem ser balanceadas. Coma com moderação e pare quando estiver 80% cheio. Se ainda estiver com fome, experimente esperar 10 minutos antes de comer um pouco mais.
Comer em excesso não só tem um impacto negativo no peso, mas também pode interferir na digestão. Comer em excesso também pode aumentar o risco de vários problemas de saúde.
8. Aumente o consumo de frutas e vegetais
Uma dieta saudável deve conter vegetais e frutas. O motivo é que esses dois alimentos são fontes de fibras, vitaminas e minerais que atenderão às suas necessidades todos os dias.
Ambos os tipos de alimentos também são ricos em fitoquímicos e antioxidantes que ajudam a reduzir o risco de várias doenças. Por isso, não se esqueça de encher o prato com frutas e vegetais coloridos.
9. Coma regularmente e na hora certa
A taxa metabólica do corpo pode mudar em determinados momentos. À noite, por exemplo, o metabolismo fica mais lento porque o corpo está começando a descansar. Portanto, é recomendável que você coma antes tarde da noite.
Os hábitos alimentares regulares também podem ajudar o corpo a controlar o colesterol e reduzir o risco de obesidade. Isso é encontrado em vários estudos publicados em periódicos. Proceedings of the Nutrition Society em 2016.
A chave para uma dieta saudável é aplicar as Diretrizes de Nutrição Equilibrada. Isso significa que você precisa ingerir alimentos fontes de carboidratos, frutas e vegetais, bem como acompanhamentos que sejam fontes de gordura e proteína em quantidades adequadas.
Sempre preste atenção ao tipo de alimento, a porção e horário de alimentação, bem como à segurança alimentar. Escolha carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis. Completo com vitaminas e minerais para manter as funções do corpo.
Lembre-se de limitar os alimentos com alto teor de açúcar, calorias e gorduras trans, o que pode ser prejudicial à saúde.