Talvez você já conheça a importância das fibras para a saúde digestiva. Alimentos ricos em fibras não são úteis apenas para iniciar a evacuação (BAB) ou prevenir doenças crônicas, mas também podem ajudar a perder peso.
Não precisa se confundir em procurar fontes de fibras, pois esses nutrientes estão contidos em vários tipos de alimentos. Então, como as fibras perdem peso e quais são os alimentos que são a fonte?
Ingestão de fibra e peso corporal
A fibra é basicamente um tipo de carboidrato que não pode ser digerido pelo corpo. Diferente de outros nutrientes que são absorvidos pelo intestino, as fibras dos alimentos passam pelo estômago, intestino delgado e intestino grosso, que eventualmente sai com as fezes.
Existem dois tipos de fibra alimentar, nomeadamente fibra solúvel e fibra insolúvel. A fibra solúvel se decompõe em água e forma um gel. A fibra que é abundante nessas frutas é muito útil para controlar o açúcar no sangue e o colesterol.
Enquanto isso, a fibra insolúvel desempenha um papel mais importante no desencadeamento dos movimentos intestinais. Sua principal função é compactar os resíduos alimentares que se transformarão em fezes. Os alimentos que são ricos em fibras insolúveis incluem vegetais, batatas e grãos inteiros.
Ambos os tipos de fibra são igualmente benéficos para o corpo. No entanto, a fibra solúvel parece ter um benefício extra: ajuda a perder peso. Abaixo está como a fibra insolúvel atua na redução de sua gordura e peso.
1. Reduza a gordura da barriga
A fibra solúvel que formou um gel pode retardar a absorção de nutrientes nos alimentos, incluindo gordura. Vários estudos provaram que é útil para reduzir a gordura da barriga.
2. Reduza o apetite
Vários estudos descobriram que a fibra solúvel pode reduzir a quantidade de hormônios da fome no intestino. A fibra também retarda o movimento dos alimentos pelos intestinos. Isso mantém você satisfeito por mais tempo para que você não coma demais.
3. Aumente o número de bactérias boas
Alimentos ricos em fibras podem aumentar o número de bactérias boas no intestino. Os especialistas ainda não entendem totalmente o mecanismo, mas essas bactérias benéficas são conhecidas por acelerar a queima de gordura e reduzir a taxa em que a gordura é armazenada.
4. Ajuda a controlar o colesterol
Outra função da fibra solúvel é reduzir o colesterol total, colesterol LDL ( lipoproteína de baixa densidade ) e triglicerídeos. Os níveis normais de colesterol desempenham um papel importante na manutenção do peso corporal ideal.
Alimentos ricos em fibras ao seu redor
De acordo com os números de adequação nutricional publicados pelo Ministério da Saúde da Indonésia, as necessidades de fibra para adultos variam de 30 a 38 gramas por dia. Para atender a essas necessidades, você pode comer uma variedade de alimentos abaixo.
1. Pêra
Não sem razão, as peras estão no topo da lista dos alimentos ricos em fibras. Uma pequena pêra contém 5,5 gramas de fibra. Essa quantidade pode atender cerca de 20% de suas necessidades diárias de fibra.
As peras também contêm um tipo de fibra chamada pectina. A pectina é muito eficaz para movimentos intestinais suaves e apóia o crescimento de bactérias intestinais. É por isso que os benefícios das peras são sentidos por pessoas que sofrem de prisão de ventre.
2. Abacate
A singularidade do abacate está no alto teor de gordura, diferente da maioria das frutas que contêm carboidratos em média. Além de rica em gordura, essa fruta também é rica em fibras.
Cem gramas de abacate contém 6,7 gramas de fibra, o que equivale a 22% das necessidades diárias de um adulto. Os abacates também são ricos em vitaminas do complexo B, C, E, bem como em vários tipos de minerais que são benéficos para a digestão.
3. Framboesa
Outros alimentos ricos em fibras são as framboesas. Comer cem gramas de fruta framboesas pode fornecer ao seu corpo até 6,5 gramas de ingestão de fibras. Este valor é aproximadamente equivalente a 21,6% de suas necessidades diárias.
Essa fruta de cheiro forte também é rica em vitamina C e manganês. Não apenas isso, framboesas também contém uma variedade de compostos antioxidantes que podem proteger as células do corpo dos efeitos negativos dos radicais livres.
4. Lentilhas
As lentilhas são leguminosas com alto teor de proteínas, secas e cozidas antes de serem consumidas. Cem gramas de lentilhas cozidas contêm 7,3 gramas de fibra, ou cerca de 24,3% das necessidades diárias de um adulto.
Além de ricos em fibras, esses alimentos também são abundantes em vitaminas e minerais. Você pode atender à ingestão de vitamina B1, vitamina B9, minerais de manganês e minerais de fósforo adicionando lentilhas ao seu menu diário.
5. Ervilhas
Muitas vezes consideradas um vegetal, as ervilhas são, na verdade, parte da família das leguminosas. O teor de fibras das ervilhas é alto, cerca de 8,3 gramas para cada 100 gramas de feijão cozido.
Como o feijão em geral, as ervilhas também contêm uma variedade de proteínas, vitaminas e minerais. Outros nutrientes abundantes neste alimento incluem proteínas, manganês, vitaminas B1, B9 e K.
6. Trigo
O trigo não é apenas rico em fibras, mas também considerado um dos alimentos mais saudáveis. O motivo é que esse alimento é muito rico em macronutrientes, vitaminas, minerais e antioxidantes.
O germe de trigo também contém uma fibra solúvel em água chamada beta-glucana. Essa fibra pode ajudar a controlar o açúcar e o colesterol no sangue e a fortalecer o sistema imunológico, especialmente em crianças.
7. Sementes de Chia (sementes de chia)
As sementes de chia são as sementes pretas da planta Salvia hispanica que ainda está na família das mentas. O consumo desses alimentos é cada vez mais popular, juntamente com a tendência crescente de uma vida saudável. Não surpreendentemente, considerando que o conteúdo nutricional das sementes de chia é rico e variado.
A título de ilustração, cem gramas de sementes de chia contêm 34,4 gramas de fibra, o equivalente a 114% das necessidades diárias de fibra dos adultos. Além disso, as sementes de chia também são ricas em proteínas, gorduras saudáveis, cálcio, fósforo e manganês.
A fibra é um nutriente muito fácil de encontrar nos alimentos. Além dos exemplos mencionados acima, você também pode atender às suas necessidades de fibra comendo nozes, tubérculos e vegetais.
Não se esqueça de equilibrar a ingestão de fibras com água suficiente. A combinação certa de fibra e água é muito eficaz para suavizar os movimentos intestinais e manter a saúde geral.