Talvez você já esteja familiarizado com o termo CrossFit como uma opção de condicionamento físico. Crossfit é um esporte que desafia através de várias combinações de movimentos de alta intensidade a queimar calorias em um curto espaço de tempo. Bem, embora seja classificado como um exercício muito pesado, os iniciantes podem fazê-lo?
O que é um treino CrossFit?
CrossFit é um tipo de exercício com uma variedade de movimentos funcionais em alta intensidade constante. Todos os treinos CrossFit são baseados em movimentos funcionais que refletem os melhores aspectos da ginástica, levantamento de peso, caminhada, remo e muito mais, conforme descrito no site oficial do CrossFit.
Atividades que você pode fazer na forma de mover o peso tanto quanto possível com a maior distância possível. Portanto, esse movimento é ideal para maximizar a quantidade de exercício que você faz em um curto espaço de tempo. Quanto maior o exercício ou gasto de energia, mais intenso é o esforço que você também faz.
Ao abordar a variedade de exercícios, o movimento funcional e a intensidade, esse exercício traz enormes ganhos na aptidão física.
Diário Saúde e Segurança no Trabalho disse que o exercício CrossFit pode aumentar o VO2 máximo, força e resistência muscular, bem como perder peso. Embora tenha grandes vantagens, também apresenta um alto risco de lesões, como qualquer outro exercício de alta intensidade.
Os tipos básicos de movimento nos exercícios CrossFit
Os treinos CrossFit combinam uma variedade de treinos de alta intensidade que você faz em um formato treinamento em circuito , que consiste em fazer uma rápida mudança de movimento com uma leve pausa de descanso no meio. Os movimentos também envolvem todo o corpo, incluindo empurrar, puxar, caminhar, remar e agachar.
O movimento no CrossFit é geralmente uma variação de flexões, abdominais e pull ups. Este exercício também costuma usar aparelhos de ginástica, como Kettlebell , bola medicinal , corda de escalada , pular corda , e máquina de remo .
Além disso, existem centenas de tipos diferentes de exercícios CrossFit que você pode fazer. No entanto, alguns dos movimentos fundamentais e mais comuns incluem o seguinte.
1. Power Clean
Exercite-se para levantar a barra do chão e, em seguida, leve e segure o peso na frente dos ombros usando força e velocidade.
2. Burpees
Exercício de peso corporal que envolve começar em pé, cair rapidamente no chão e realizar flexões . Em seguida, volte para a posição de agachamento e pule para cima de forma explosiva.
3. Arrebatar
Exercite-se para levantar rapidamente a barra do chão, diretamente sobre a cabeça, com os braços retos.
4. Propulsor
Exercite-se em uma posição inicial ereta, segurando uma barra na frente dos ombros. Em seguida, agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, volte a levantar-se levantando a barra acima da cabeça.
5. Agachamentos na água
Exercícios de peso corporal com a posição inicial do corpo em pé, depois agachado até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Ao agachar, os calcanhares devem tocar o chão e os joelhos alinhados com os dedos dos pés. Estenda os braços à sua frente para manter o equilíbrio.
6. push jerk
Exercite-se com a posição inicial ereta, segurando a barra na frente dos ombros. Em uma batida, levante a barra acima da cabeça com os braços e as pernas retas.
7. Deadlift
Exercite-se para levantar a barra quase à altura do quadril com os braços esticados para baixo. Execute o movimento nos joelhos e nádegas, mantendo as costas retas.
WOD CrossFit Workout (Treino do dia)
Treino do dia ou WOD é um guia de exercícios CrossFit diário que você pode ajustar de acordo com seu nível de condicionamento físico. O nome de alguns exercícios de CrossFit WOD é geralmente baseado em nomes de garotas ou de heróis militares.
O WOD sempre muda e você pode conferir todos os dias no site oficial do CrossFit. A seguir estão alguns exemplos de exercícios WOD que você pode praticar.
- Barbara. Envolve cinco conjuntos de movimentos, consistindo em 20 x pull ups , 30 x flexões , 40 x abdominais , e 50 x agachamentos sequencialmente. Você só pode descansar no final de cada movimento por 3 minutos.
- Angie. Envolve acúmulo de movimento 100 x pull ups , 100 x flexões , 100 x abdominais e 100 x agachamentos ao longo de todo o treino (você não precisa fazer isso em sucessão, a menos que esteja apto o suficiente para fazê-lo).
- Murph. Envolve um exercício de corrida cronometrada por 1,5 km, depois 100 x. Movimento pull ups , 200 x flexões , 300 x agachamentos , e terminar com mais 1,5 km de corrida.
- Jackie. Envolvendo 1000 m fileira , 50 x propulsores , e 30 x pull ups (você deve fazer isso sem fazer uma pausa entre cada exercício).
Você pode fazer este programa de duas maneiras: treinando sozinho ou com um parceiro CrossFit. Você pode fazer exercícios WOD em quase todas as academias ou em casa, se tiver o equipamento.
Dicas para experimentar exercícios CrossFit com segurança para iniciantes
Se você nunca experimentou antes e quer ter certeza de que é o tipo certo de exercício, aqui estão algumas dicas seguras para que você possa colher todos os benefícios do treinamento CrossFit.
- Vá a alguns ginásios diferentes. Converse com um treinador para descobrir o propósito deste exercício. A maioria das academias CrossFit oferece aulas introdutórias gratuitas. É quando você conhece seu potencial treinador de CrossFit.
- Antes de tentar um exercício, você deve ter um conhecimento básico da aptidão geral e da escala do exercício. A escala de treinamento CrossFit significa que você, como iniciante, não pode levantar o mesmo peso que alguém que segue este exercício há anos. Isso também se aplica a saber a intensidade e a condição do seu corpo quando ele atinge sua capacidade máxima.
- Certifique-se de informar o treinador se você já teve uma lesão antes de tentar realizar o exercício. Se você teve uma lesão grave, é uma boa ideia consultar seu médico antes de decidir aderir a este programa de alta intensidade.