Técnicas de respiração adequadas podem deixar seu corpo e mente mais relaxados e livres de estresse. Além de reduzir o estresse, as pessoas que sofrem de falta de ar também podem experimentar certas técnicas respiratórias para evitar problemas respiratórios. Bem, a maneira mais eficaz de obter esses benefícios é respirar pela barriga. Como fazer isso?
O que é respiração abdominal?
A respiração abdominal é uma técnica de exercício respiratório realizada com a contração dos músculos do diafragma. O próprio diafragma é um músculo esquelético em forma de cúpula que se estende horizontalmente entre o tórax e as cavidades abdominais. É por isso que essa técnica de respiração costuma ser chamada de respiração diafragmática ou respiração profunda.
O diafragma desempenha um papel importante no processo de respiração. Quando você inspira com a técnica de respiração abdominal, os músculos do diafragma se contraem. O objetivo é que a cavidade torácica se expanda para que o oxigênio flua mais facilmente para os pulmões.
Durante a inspiração, o tórax não sobe, mas o estômago se expande. Enquanto isso, quando você expira, os músculos do diafragma relaxam de volta ao normal para empurrar o ar para fora dos pulmões.
Quais são os benefícios da respiração abdominal?
As técnicas de respiração abdominal trazem muitos benefícios para o corpo em vários aspectos. O benefício mais importante é ajudar a facilitar o processo respiratório, principalmente em pacientes com doenças que causam falta de ar.
1. Benefícios da respiração abdominal para DPOC
Uma das doenças que desencadeiam os sintomas de falta de ar é a doença pulmonar obstrutiva crônica ou DPOC. Em pessoas com DPOC, o ar pode ficar preso nos pulmões, fazendo com que o diafragma seja pressionado. Isso torna o diafragma fraco e incapaz de funcionar adequadamente com o tempo.
Ao fazer essa técnica de respiração, as pessoas com DPOC podem treinar a força do diafragma, para que possam finalmente respirar com mais facilidade, sem exigir esforço extra.
Algumas pesquisas sugerem que a respiração diafragmática pode ajudar as pessoas com DPOC a respirar melhor. Um deles está em estudo publicado em periódico Peito.
O estudo examinou como a respiração diafragmática ou abdominal afeta pacientes com DPOC, especialmente quando aparecem os sintomas de falta de ar e por quanto tempo eles suportam o exercício. Como resultado, a respiração abdominal é eficaz para superar os sintomas de falta de ar e fadiga durante os exercícios.
2. Benefícios da respiração do estômago para asma
Não só para pessoas com DPOC, a respiração abdominal também é uma das técnicas recomendadas para pessoas com asma. Esta doença, que também está intimamente relacionada aos sintomas de dificuldade para respirar, também requer técnicas de respiração abdominal para respirar melhor.
Não muito diferente dos portadores de DPOC, essa técnica de respiração também ajuda os asmáticos a ter um diafragma mais forte. Com a melhora da função do diafragma, a respiração se torna mais calma e o corpo não precisa de tanto oxigênio como de costume.
Os benefícios da respiração abdominal para asma foram discutidos nos estudos em Teoria e prática da fisioterapia. No estudo, foi afirmado que a prática rotineira dessa técnica respiratória pode ajudar a desacelerar a respiração em asmáticos e reduzir o aparecimento de sintomas como chiado no peito.
3. A respiração pela barriga pode reduzir o estresse
Além de melhorar a qualidade da respiração em pessoas com falta de ar, essa técnica respiratória também é útil para reduzir o estresse. Como sabemos, o estresse fará com que o sistema imunológico não funcione de maneira ideal.
Isso o coloca em maior risco de desenvolver vários problemas de saúde, desde ansiedade excessiva até depressão. Bem, ao fazer rotineiramente essa técnica de respiração, você pode reduzir os efeitos do estresse no corpo, de forma que o corpo e a mente fiquem mais calmos.
A respiração diafragmática também pode ajudar a reduzir a pressão arterial, melhorar a estabilidade do músculo central e diminuir a taxa de respiração para que você não precise gastar muita energia respirando.
Como fazer essa técnica de respiração?
Antes de tentar, a primeira coisa que você precisa fazer é encontrar um lugar confortável e tranquilo para sentar ou deitar.
Você pode sentar-se em uma cadeira, sentar-se com as pernas cruzadas no chão ou deitar-se de costas em um local plano, como no chão ou na cama.
Se você decidir sentar-se, certifique-se de que seus joelhos estão dobrados e os pés apoiados no chão. Sente-se em uma posição relaxada, que não seja muito reta, mas não muito curvada.
Enquanto isso, se você quiser se deitar, pode colocar um travesseiro sob os pés para apoiar os joelhos e mantê-los dobrados.
As diretrizes básicas para realizar a respiração abdominal são:
- Coloque uma das mãos no peito e a outra no umbigo.
- Inspire lentamente pelo nariz por dois segundos. Sinta o ar que você inala pelo nariz movendo-se para encher o estômago, fazendo com que ele se expanda.
- Certifique-se de que a mão no peito não se move, enquanto a mão no estômago se move para a frente enquanto você inspira.
- Aperte os lábios como se estivesse bebendo de um canudo, pressione suavemente o estômago e expire lentamente por dois segundos.
- A mão no peito deve permanecer parada e sentir a mão tocando o estômago recuando para trás.
Repita as etapas acima várias vezes até conseguir respirar com mais regularidade.
No início, você pode se sentir estranho ao fazer essa técnica porque respira com mais frequência pelo peito. No entanto, continue praticando até se acostumar a fazer a respiração abdominal sem ser solicitado.