Não há como negar que correr quase 50 quilômetros é uma longa estrada para se caminhar, mas não uma distância impossível. Diferente, como uma caminhada relaxante ou corrida de cor , a maratona requer dedicação, paciência e grande perseverança para ser capaz de completar com sucesso todo o trapo no dia D da corrida. Então, quais são os preparativos para a maratona mais importantes para você fazer?
Coisas que você deve prestar atenção antes de iniciar um treinamento de maratona
A preparação para a maratona não é algo que você possa fazer dentro de algumas semanas. Um desses tipos de exercício de corrida exerce toda a energia do corpo, incluindo tendões, ligamentos, ossos, coração e saúde pulmonar e iguala a resistência mental. Além disso, você precisará de pelo menos alguns meses para treinar o corpo para se adaptar ao terreno superpesado que será percorrido. Especialmente se você nunca correu uma maratona antes.
A chave para uma maratona de sucesso é aumentar de forma consistente a distância que você corre a cada semana, gradualmente, para permitir que seu corpo se adapte à corrida a longo prazo. Certifique-se de ter tempo suficiente em uma semana para funcionar pelo menos 4-5 dias por semana. Se esta é sua primeira maratona, é melhor tirar dois dias de folga para permitir que o corpo se recupere.
Procure uma programação de maratona nos próximos três meses ou mais, dependendo do seu nível de condicionamento físico atual. Dê ao seu corpo tempo suficiente para construir resistência gradualmente e, ao mesmo tempo, levar em consideração o tempo desde a recuperação até uma possível lesão, doença ou outras preocupações familiares que possam atrapalhar um pouco o bom andamento do seu treino.
Preparativos para fazer antes de correr uma maratona
Preparar o corpo para participar de uma maratona certamente não é o suficiente apenas para praticar. Você também deve ter certeza de que seu corpo está realmente saudável e sem problemas. Além disso, preste atenção a fatores externos à sua prática. Aqui estão alguns preparativos para a maratona que você deve fazer bem antes do dia D.
1. Manter a resistência corporal
Cinqüenta por cento dos corredores de maratona sofrerão uma lesão. Quer se trate de uma lesão na canela, dor no calcanhar, entorses ou outras condições que podem parecer triviais, mas podem ser problemáticas. Portanto, você deve primeiro consultar o seu médico para fazer isso checar antes de se envolver em atividades extenuantes.
Se você sentir qualquer dor leve além da fadiga normal, converse com seu médico imediatamente para uma recuperação rápida. É melhor pular um dia de treinamento quando a lesão é fácil de lidar, do que pular um mês inteiro porque você acha que a dor vai passar por conta própria.
Além disso, seja inteligente ao fazer os exercícios. Por exemplo, mude imediatamente para roupas novas, limpas e secas após o exercício e beba sempre líquidos suficientes durante o exercício. Se sentir frio após uma corrida, por exemplo, porque suas roupas estão encharcadas de suor, tome um banho quente imediatamente. Tente se manter aquecido após o exercício para evitar que o sistema imunológico enfraqueça, o que aumenta o risco de pegar um resfriado ou gripe.
2. Ajuste sua dieta
Você precisa fazer uma refeição antes de começar a correr, o que pode fornecer energia sustentada por mais de 60 minutos. O ideal é que você faça uma dieta rica em carboidratos e pobre em fibras de três a seis horas antes de iniciar a corrida. Esse período de tempo dará ao corpo a chance de digerir totalmente os alimentos e reduzir o risco de problemas estomacais durante a corrida.
Se você tiver apenas uma hora antes de começar o treino, faça uma refeição que contenha 50 gramas de carboidratos. Escolha alimentos que geralmente contenham muita água, bons carboidratos (aveia ou muesli), ferro, vitamina C e gorduras boas (alimentos com ácidos ômega-3, como salmão e produtos de óleo de peixe). Se você está indo para uma corrida de longa distância, adicione uma fonte de proteína, como um ovo cozido ou sanduíche de manteiga de amendoim, para ajudar a manter seu nível de energia.
Não se esqueça, sempre siga a dieta, os tipos de alimentos e bebidas e os horários das refeições mais adequados para o seu treino. Não mude nenhum aspecto de sua dieta durante o treinamento até o dia da corrida para evitar problemas digestivos.
3. Beba bastante água
Ingestão adequada de líquidos antes, durante e após o exercício, especialmente durante e após corridas de longa distância. O American College of Sports Medicine recomenda beber 150-350 ml de líquidos a cada 15 a 20 minutos durante uma maratona. No entanto, esse número não é absoluto porque as necessidades de fluidos corporais de cada pessoa podem ser diferentes.
A ingestão adequada de líquidos muito antes de correr uma maratona permitirá que você conheça as necessidades de líquidos do seu corpo e o treinará para se acostumar a beber enquanto corre longas distâncias e durações. Ao imitar as mesmas condições que você enfrentaria durante uma maratona, isso pode realmente lhe dar uma vantagem maior no dia D.
4. Planeje uma programação de treino semanal
Tente incluir uma corrida de longa distância por semana em sua programação de treino. Melhor fazê-lo no final da semana para ter algum tempo extra para se recuperar após a corrida. A distância de corrida de cada pessoa será diferente, dependendo de seus objetivos e nível de condicionamento físico. Para iniciantes, você pode começar com uma corrida de longa distância de até 20 quilômetros. Para aqueles que são mais fortes, corra de 20 a 25 quilômetros nas 12 semanas anteriores ao dia de sua maratona.
Para iniciantes, é recomendado correr pelo menos 2-3 vezes por semana. Por exemplo, você pode seguir o seguinte cronograma de exercícios.
- segunda-feira : Passeios vagarosos
- terça-feira : Descanso
- quarta-feira : corrida /tempo
- quinta-feira : Descanso
- Sexta-feira : arrancada /Corra rápido
- sábado : Descanso
- Domingo : Corrida de longa distância
Conforme você se acostuma, aumente a intensidade para até 4 sessões de corrida por semana, incluindo 1 corrida de longa distância e 2 sessões de corrida de curta duração. Para corredores mais fortes, você pode definir uma programação por semana para 1 sessão de longa distância, 1 sessão de sprint / arrancada , 1 sessão de corrida de ritmo e 2-3 sessões de corrida de lazer / corrida entre sessões de corrida extenuantes.
- Em uma caminhada tranquila, tente manter o ritmo da corrida mais curto, mais lento e mais relaxado do que o ritmo normal. O objetivo é treinar as pernas para se acostumar a caminhar longas distâncias, sem sobrecarregar músculos e ossos.
- Para sessão corrida , acelere seu ritmo de corrida um pouco mais do que sua corrida normal. A corrida aumenta seu limiar de ácido lático, que é a sensação de queimação nas pernas que você sente quando começa a correr rápido.
- Para uma corrida de sprint, você fará uma combinação de corrida alternada entre sprint ( arrancada ) e execução lenta ( corrida ) Com o tempo, este exercício o ajudará a melhorar sua velocidade geral de corrida.
- Ao correr longas distâncias, defina o ritmo e a velocidade de corrida o mais confortável possível, mas tente não ir mais devagar do que corrida . Isso é benéfico para construir sua resistência. A corrida de longa distância é o aspecto mais importante de um treino semanal, pois você aumentará gradualmente a distância a cada semana. Você também pode entrar pausa caminhadas de lazer entre corridas de longa distância.
- A cada quatro semanas, concentre seu treino de corrida em apenas uma caminhada tranquila. Além disso, reduza qualquer tipo e intensidade de seu treino em torno do D-10 antes da maratona principal.
5. Adicione outro exercício
Exercícios alternativos além da corrida também podem ser úteis para a preparação da maratona. Também ajuda o corpo a se recuperar mais rapidamente de uma corrida ininterrupta. Tente fazer outros tipos de exercício em que você é bom, como natação, ioga, pilates, ciclismo e corrida em esteira.
Além disso, é importante incluir trechos leves após sua caminhada tranquila. O alongamento é uma ótima alternativa aos exercícios para ajudar a manter o corpo saudável. Além disso, certifique-se de alongar somente depois de dar uma caminhada ou corrida leve. Evite alongamento após uma sessão de treinamento de corrida extenuante porque seus músculos ainda estão sob estresse e fadiga da atividade.
6. Durma e descanse o suficiente
Garantir que você tenha uma boa noite de sono, bem como uma boa noite de descanso, é muito importante antes do dia de sua maratona. Você precisa de pelo menos 8 horas de sono todas as noites. Depois de uma sessão de treinamento superintensa e extenuante, você realmente precisará de 9 horas de sono à noite para que seu corpo possa se recuperar da melhor forma.
Dormir e descansar o suficiente o ajudará a fortalecer seu sistema imunológico, construir e reparar músculos e aguçar seu foco mental. Todas essas coisas resultarão em um desempenho mais forte durante o pré-treino e o dia D da maratona.
7. Use equipamento de corrida que seja confortável e adequado ao seu corpo
Verifique os tênis, meias e outras roupas que você usará para treinar e correr uma maratona. Os tênis de corrida não devem apenas ser confortáveis e adequados ao calçá-los, mas também devem ser testados quanto à resistência em pelo menos algumas sessões de corrida de longa distância, bem como após um ou dois exercícios extenuantes. Verifique a sola e preenchimento no interior, se notar alguma fenda ou ligeiro dano, substitua-o imediatamente por um novo.
Escolha roupas de corrida adequadas, evitando uniformes de corrida ou sutiã esportivo feito de algodão. É melhor escolher roupas com materiais sintéticos, como polipropileno que pode manter seu corpo seco e dar espaço para sua pele respirar durante o exercício.
Além disso, ajuste as roupas ao clima e ao clima durante o treino ou no dia D da maratona. Se o tempo estiver nublado ou garoa, use uma jaqueta esportiva ou capa de chuva. No entanto, se o tempo estiver quente, use um chapéu e luvas. Não se esqueça de sempre usar protetor solar ou protetor solar antes do exercício para fornecer proteção adicional para a pele do seu corpo.
Mesmo que você tenha planejado um programa de treinamento para se preparar para uma maratona, não se concentre muito em vencer esta corrida. Aproveite o tempo de treinamento e competição para efeitos de longo prazo, por exemplo, para manter a saúde, aumentar a força e melhorar a postura.
Faça os vários preparativos acima lentamente e não force seu corpo a treinar muito. Pare quando o exercício o deixar muito cansado e a condição do corpo estiver cada vez mais insalubre.