Pode-se dizer que as esteiras são a ferramenta favorita dos ativistas das academias porque são muito fáceis de usar. Você também pode ter sua própria esteira em casa. Mas se horas de sessões de corrida no tapete da sua esteira não produziram resultados, pode ser porque você não está otimizando a maneira como usa a esteira. Sim, embora correr sobre rodas pareça fácil, existem algumas coisas que devem ser consideradas para resultados máximos. A seguir estão algumas dicas sobre como usar uma esteira melhor para que seus esforços de exercício não sejam em vão.
Diferentes maneiras de usar uma esteira para tornar suas sessões de treino mais eficazes
1. Corra em aclive com o recurso de modo de inclinação
As calorias queimadas ao correr subidas certamente serão diferentes de caminhar ou correr em uma pista plana. Mas se você é um iniciante, não fique ansioso para usar este modo imediatamente.
Comece gradualmente caminhando ou correndo na esteira por 15-30 minutos por dois a três dias por semana. Se você já estiver confortável com essa rotina, aumente a subida da rampa. Você deve fazer pelo menos uma sessão de corrida em esteira por semana com corrida em aclive.
Atualmente, muitas das máquinas de esteira mais recentes já possuem um recurso de modo de inclinação. O modo de inclinação permite que você mude a trilha da esteira para uma subida. Você pode usar este recurso e definir o grau de inclinação de 1% a 2%. Você também pode ajustar manualmente a inclinação da esteira. Em seguida, tente manter uma caminhada normal ou um ritmo de caminhada durante o exercício. Continue por 20 a 30 minutos na esteira.
2. Altere a velocidade de corrida
Se você correu em um ritmo médio sem qualquer variação, combine suas sessões de corrida em esteira com corrida intervalada. A corrida intervalada é uma combinação de corrida lenta (seu ritmo usual) e corrida rápida (o mais rápido possível em um determinado período de tempo), combinando-as com corrida de recuperação (corrida de curta distância e baixa velocidade).
Os intervalos de execução podem ser curtos ou longos, dependendo de suas necessidades. O intervalo de corrida é bom para melhorar seu desempenho de corrida e resistência geral. A maioria das esteiras tem uma opção programável que inclui o treinamento intervalado, ou você pode criar o seu próprio. Após um aquecimento de dez minutos, corra o mais rápido que puder por 30 a 60 segundos. Após 60 a 90 segundos de recuperação, repita o intervalo novamente. Reserve uma sessão de corrida por semana para praticar este intervalo de corrida. Todo o treino deve durar entre 30 e 45 minutos, incluindo um aquecimento e relaxamento de 10 minutos.
3. Corrida de longo prazo
Como o nome indica, a corrida de longo prazo deve levar muito tempo, pelo menos deve ser longa o suficiente para fazer você se sentir cansado. A corrida de longo prazo visa aumentar sua resistência. A distância que você corre depende da sua condição e pode mudar conforme sua resistência aumenta.
Uma vez por semana, adicione uma sessão de corrida longa que seja cerca de duas vezes mais longa do que sua rotina normal. Sua velocidade de corrida definitivamente será mais lenta, mas continue correndo até que a sessão termine.
4. Não corra segurando no corrimão
Algumas pessoas acham que segurar o corrimão enquanto corre é a maneira certa de usar a esteira. Isso não é verdade. Os corrimãos existem apenas para ajudá-lo a entrar e sair da esteira com segurança. Ao correr na esteira, trabalhe a parte superior do corpo em uma postura de corrida adequada, mantendo os braços em um ângulo de 90 graus, como se você estivesse correndo na rua.
Certifique-se também de que seu corpo está reto. Não há necessidade de se inclinar para a frente, pois a esteira puxará suas pernas para trás. Você precisará puxar os pés do tapete antes de ser movido pelo cinto. Se você se inclinar muito para a frente, pode sentir dores no pescoço e nas costas.
5. Use um rastreador de fitness
O recurso de monitor de batimentos cardíacos integrado ao rastreador de condicionamento físico permite que você monitore as alterações em sua frequência cardíaca. No entanto, algumas das esteiras mais recentes já possuem um monitor de freqüência cardíaca programado na máquina. Se esta for a sua esteira, sempre preste atenção aos números listados na tela do monitor. Se sua frequência cardíaca ainda não estiver alta, você pode aumentar a intensidade aumentando sua velocidade e aumentando o ângulo da pista com o modo de inclinação (mas não ultrapasse 7% de inclinação) para evitar fadiga e lesões.
Se não houver nenhum indicador, você pode calcular sua freqüência cardíaca máxima usando a fórmula 220 menos sua idade atual. Para aqueles que são novos no uso da esteira, tente atingir uma freqüência cardíaca entre 50-65% da freqüência cardíaca máxima calculada acima. Para vocês com experiência, 80% é um bom número.
6. Não se esqueça de aquecer e esfriar
O aquecimento é uma coisa importante a fazer em qualquer esporte. Isso evita lesões ou dores graves nos músculos e articulações. Claro, você também precisa fazer isso antes e depois da esteira. O aquecimento é um dos pontos importantes de como usar uma esteira.
Antes de entrar na esteira, é recomendável que você faça alongamentos estáticos e dinâmicos leves para que os músculos estejam prontos para trabalhar continuamente enquanto você corre na esteira. Como você já sabe, ao correr vai envolver todo o corpo.
Então, quando você começar a andar sobre as rodas da esteira, certifique-se de começar caminhando alguns minutos antes de começar a correr em alta velocidade. Use os recursos para aumentar a velocidade de caminhada, corrida a corrida. Esse lento aumento na velocidade evita que seu corpo se assuste.
O mesmo vale para quando você decide terminar sua corrida. Use o recurso de resfriamento se sua esteira tiver um. Apenas pressionando um botão, a velocidade da esteira irá diminuir lentamente. Você deverá caminhar por 2 a 3 minutos antes que a esteira pare completamente. O resfriamento é feito para que seus músculos não fiquem chocados com a mudança drástica de intensidade se você parar imediatamente.