Não apenas o tipo de alimento ao qual você deve prestar atenção, a quantidade de alimento que você ingere também é importante. O tipo e a quantidade de alimentos que você ingere afetam a quantidade de calorias que entram em seu corpo. A quantidade ou porção de alimento suficiente pode ajudá-lo a manter o peso. Então, e quanto ao tamanho das porções até agora? É suficiente ou é uma vantagem / desvantagem?
Quantas porções de comida são suficientes para uma refeição?
Uma porção de refeição é a quantidade de comida que você come em uma refeição. Quantas porções devem ser suficientes para cada pessoa deve ser diferente. Isso depende de suas necessidades calóricas por dia e de seus hábitos alimentares.
Assim, saber se a porção da sua refeição até agora é suficiente ou se o excesso / deficiência pode ser um pouco difícil. Suas necessidades calóricas por dia devem ser calculadas com antecedência, ajustadas ao seu nível de atividade.
Você mesmo pode calcular o número de calorias usando o cálculo do peso corporal ideal usando a fórmula de Broca. Você pode calcular a fórmula de Broca por:
Peso corporal ideal = (altura - 100) - 10% (para homens <160 cm e mulheres <150 cm, não reduzido em mais 10%).
Depois de obter o peso ideal, calcule suas calorias básicas por dia, para homens 30 cal por quilo de peso corporal ideal, enquanto as mulheres, 25 cal por quilo de peso ideal.
No entanto, para que fique mais fácil saber quanto você deve comer por dia (a média para cada pessoa), essas orientações podem ser úteis.
Porções de vegetais e frutas
O consumo de vegetais e frutas deve ser de pelo menos cinco porções por dia (combinado). Uma porção de vegetais é geralmente indicada em unidades de vidro. Onde, um copo tem aproximadamente 100 gramas. Enquanto isso, uma porção de fruta é geralmente expressa em unidades de fruta ou pedaços, por exemplo, 1 porção de maçã é 1 fruta ou 1 porção de melão é 1 pedaço.
Isso depende do tamanho de cada fruta, então a porção de cada fruta é certamente diferente. Normalmente, 1 porção pequena de frutas pode incluir várias frutas e 1 porção grande de frutas inclui apenas frutas ou 1 fatia.
Porção de carboidrato
Consuma fontes alimentares de carboidratos, como arroz, macarrão, pão e batatas, tanto quanto 3-4 porções. Uma porção de arroz equivale a 100 gramas ou 1 colher de arroz. Uma porção de macarrão tem 200 gramas, uma porção de pão tem 3 fatias e uma porção de batatas tem 2 peças médias.
Porção de proteína
Consuma fontes de proteína animal (como frango, carne, ovos e peixe) e fontes de proteína vegetal (como feijão, tofu e tempeh) em até 2 a 4 porções (combinadas). Tente comer pelo menos 2-3 porções de peixe por semana.
Uma porção de frango tem 1 peça ou cerca de 40 gramas, uma porção de carne tem 1 peça ou cerca de 15 gramas e uma porção de peixe tem cerca de 30-40 gramas ou 1 peça. Enquanto isso, uma porção de nozes tem geralmente cerca de 2,5 colheres de sopa (25 gramas), uma porção de tofu tem 2 peças (100 gramas) e uma porção de tempeh tem 2 peças (50 gramas).
Como saber se está comendo o suficiente?
Lembre-se de que as diretrizes acima não incluem lanches ou qualquer outra coisa que você coma. Assim, para que sua ingestão alimentar não ultrapasse as calorias de que seu corpo necessita, deve-se controlar também a porção dos lanches, além das refeições principais.
Nos alimentos embalados, o conteúdo nutricional geralmente é listado em cada porção do alimento. Portanto, você pode estimar quantas calorias ingere ao comer esses alimentos embalados.
Outra maneira de descobrir a quantidade de comida que você ingeriu é manter um registro dos alimentos que você ingere (por exemplo, manter um diário alimentar). Você pode acompanhar o que come, quanto e quando come. Isso é muito útil para saber se o alimento que você está comendo excede suas necessidades calóricas ou ainda é insuficiente. Mantenha um registro de cada refeição que você faz, seja uma refeição principal ou apenas um lanche.