Você provavelmente já leu as notícias, viu novas tendências de dieta ou anúncios promovendo os benefícios para a saúde de certos alimentos, que se enquadram em uma categoria específica: superalimentos - desde retardar o envelhecimento até promover a perda de peso. Muitas informações que obtemos podem ser confusas.
Então, os superalimentos são realmente eficazes na redução do risco de doenças cardíacas e derrames?
O que são superalimentos?
Os superalimentos são um grupo de alimentos - principalmente de origem vegetal, mas também peixes e laticínios - considerados ricos em nutrientes tão densos que são bons para a saúde. Mirtilos, salmão e açaí são apenas alguns exemplos de alimentos que foram chamados de superalimentos.
No entanto, não há um conjunto de critérios nem uma lista aprovada de certos alimentos para determinar o que é um superalimento e o que não é, de acordo com Associação Americana do Coração.
"Os superalimentos não têm um grupo alimentar próprio", disse Despina Hyde, nutricionista registrada no programa de controle de peso do Langone Medical Center da New York University. "Como nutricionista, acho que 'superalimento' é mais um termo de marketing para alimentos que trazem benefícios à saúde."
Mas isso não impediu muitos fabricantes de alimentos de financiar acadêmicos para realizar pesquisas sobre os benefícios de seus produtos para a saúde.
"Comer 'superalimentos' certamente não fará mal a você. A maioria é muito saudável ”, diz a nutricionista Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD da American Heart Association. “Como um nutricionista registrado, gostaria de ver as pessoas comerem mais superalimentos, como grãos inteiros, legumes, nozes e sementes, peixes, peixes gordurosos e todas as frutas e vegetais.”
Os "superalimentos" são realmente superalimentos?
A tendência do superalimento se aproveita do fato de que as opções de estilo de vida saudáveis, incluindo dieta, podem reduzir nosso risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, derrame cerebral e câncer. A indústria de alimentos quer nos convencer de que apenas comer certos alimentos pode retardar o processo de envelhecimento, livrar-se da depressão, aumentar nossas habilidades físicas e até mesmo a inteligência.
Como resultado, o que acontece no mundo real é que muitas pessoas acabam se concentrando em comer um ou dois superalimentos para encobrir dietas pobres com base em expectativas irrealistas desses alimentos - pensando que eles estarão protegidos de doenças, problemas crônicos e outros de saúde .
Limitar suas escolhas alimentares a apenas um ou dois tipos de alimentos e comer muitos deles pode, na verdade, impedir que você obtenha os nutrientes de que precisa. Além disso, a maioria das pesquisas em torno dos superalimentos que examinam os compostos químicos e suas concentrações de extração não foi encontrada no estado natural dos alimentos.
O alho, por exemplo, como um superalimento, contém nutrientes que ajudam a reduzir o colesterol e a pressão arterial. Mas, na verdade, para atingir esse objetivo, você deve comer até 28 dentes de alho em um dia para corresponder à dose usada no estudo.
Além disso, ainda existem muitos estudos sobre esses superalimentos que são relativamente pequenos e não conclusivos. Relatório do NHS, um pequeno estudo de 2008 descobriu que beber 12 0ml de suco de bagas de goji diariamente durante 14 dias melhorou o bem-estar emocional, a atividade cerebral e a digestão. No entanto, o estudo envolveu apenas 34 pessoas e tentou medir os efeitos do suco de goji em uma variedade de doenças mais comuns. Os resultados deste estudo são inconclusivos.
Um estudo de 2012 com 93.000 mulheres descobriu que os participantes que comeram três ou mais porções de mirtilos e morangos por semana tiveram um risco 32% menor de ataque cardíaco em comparação com aqueles que comeram frutas uma vez por mês ou menos. No entanto, este estudo não conseguiu provar que os mirtilos eram o principal fator causador desse risco reduzido.
Quer ser saudável? Ainda pode ser alcançado sem superalimento
Rotular alguns alimentos como 'superalimentos' também pode dar a impressão de que outros alimentos em nossa dieta não são saudáveis quando, na verdade, esses alimentos também fornecem nutrientes tão valiosos quanto os encontrados nos superalimentos. Cenouras, maçãs e cebolas, por exemplo, são embaladas com beta-caroteno, fibras e variedades de quercetina que demonstraram desempenhar um papel importante na saúde. Variedades de grãos inteiros de alimentos à base de farinha, como cereais, pães, arroz e massas também são ricas em fibras dietéticas.
"Como nutricionista, acho que 'superalimento' é apenas um termo de marketing para alimentos que trazem benefícios à saúde", diz Despina Hyde, nutricionista registrada no programa de controle de peso do Langone Medical Center da Universidade de Nova York. Comer alimentos enriquecidos com nutrientes - superalimentos - certamente é uma boa ideia, diz Hyde. Mas, a chave para uma dieta saudável é comer uma variedade de alimentos nutritivos nas quantidades certas, acrescenta.
Essa ideia também é reforçada por Kris-Etherton. Claramente, muitos desses “super” alimentos são realmente bons para a saúde do coração e para a saúde geral do corpo quando incorporados a uma dieta saudável e equilibrada para o coração, entre porções de proteína magra, grãos inteiros, frutas, vegetais e laticínios. Essa dieta também deve incluir nozes, sementes, peixes e óleos vegetais.
12 superalimentos que você deveria experimentar
A melhor maneira de fazer uma alimentação saudável é incluir vários superalimentos em sua dieta diária. É fácil adicionar uma seleção de comida rica em nutrientes e deliciosa que não só criará um menu que tentará seu apetite, mas também trará benefícios para a saúde a longo prazo.
Os nutrientes dos alimentos trabalham em conjunto - juntos para nutrir o seu corpo. Muitos superalimentos contêm fitonutrientes que promovem a saúde geral graças às suas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.
Para realmente aumentar sua imunidade, tente incorporar alguns desses superalimentos em sua dieta:
Brócolis
O brócolis é rico em magnésio e vitamina C, que ajudam a combater infecções e vírus e são considerados um dos mais poderosos estimuladores da imunidade. A vitamina C aumenta a produção de interferon, um anticorpo que bloqueia vírus e infecções de viajar muito perto do núcleo da célula.
Quinoa
Quinoa é a alternativa perfeita de arroz para o seu café da manhã, bastando mergulhar no leite de sua escolha para agregar valor protéico. Quinoa vem das sementes de uma planta relacionada ao espinafre e é um verdadeiro superalimento. Quinoa é um alimento proteico completo, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para construir músculos e se reparar. A quinua também é rica em proteínas, pobre em carboidratos e gorduras saudáveis, um aminoácido chamado lisina, assim como vitamina B6, tiamina, niacina, potássio, riboflavina, cobre, zinco, magnésio e ácido fólico.
Couve
Kale é um primo do espinafre, ambos vegetais de folhas verdes escuras que são ricos em fibras e enriquecidos com vitaminas e minerais. As vitaminas A e C contidas na couve são muito boas para a pele, retardando o envelhecimento prematuro. A couve também contém luteína, um nutriente benéfico para o tom da pele corporal e facial, e ilumina o branco dos olhos. Uma porção de couve cozida fornece mais da metade de sua ingestão diária recomendada de vitamina C.
Peixe oleoso
Salmão selvagem, sardinha e atum são apenas alguns exemplos. Peixes oleosos são uma boa fonte de proteínas e ácidos graxos ômega-3, bem como minerais como iodo, potássio, selênio e zinco. O salmão selvagem é rico em vitamina D e selênio para cabelos, pele, unhas e ossos saudáveis. Além da variedade de nutrientes acima, a sardinha também é enriquecida com vitaminas B. Para obter os melhores benefícios para a saúde, consuma peixes oleosos de sua escolha pelo menos três vezes por semana. Como alternativa para quem não gosta de peixe, experimente linhaça, sementes de chia ou nozes, que também são ricas em ômega-3.
Ovo
Os ovos têm um passado sombrio, mas agora a ciência provou que comer ovos não causa colesterol alto, como dizem os mitos antigos. Na verdade, os ovos têm um registro brilhante de conteúdo de proteína de alta qualidade, incluindo vitaminas e minerais essenciais, como vitaminas K, B12 e ácido fólico. Um ovo contém um terço da quantidade diária recomendada de vitamina K para mulheres. Para obter os melhores benefícios para a saúde, consuma duas a três porções de ovos por semana.
Algas marinhas
Se você comer couve sabendo que as folhas verdes são boas para você, vai adorar o perfil nutricional das algas marinhas. Esta espécie distinta de planta marinha é uma boa fonte de antioxidantes, iodo e cálcio, entre muitos outros nutrientes. Produtos populares de algas marinhas incluem nori, wake e kelp. Se você gosta de algas marinhas enroladas em seu sushi, agora tente incluí-las em suas saladas ou sopas.
Alho
O alho melhora a função imunológica, promovendo o crescimento dos glóbulos brancos - o combatente natural dos germes do corpo. O alho demonstrou retardar o crescimento de bactérias, fermento e fungos prejudiciais. O alho fresco é sempre a melhor escolha e uma boa alternativa aos antibióticos. O alho fresco e seco demonstrou reduzir o colesterol LDL prejudicial e a hipertensão.
Cebola
A cebola contém uma alta concentração de quercetina, um antioxidante que ajuda a proteger e fortalecer as células danificadas. As cebolas são úteis para aumentar os níveis de colesterol bom, reduzir a pressão arterial elevada, ajudar a tornar o sangue mais fino e prevenir a formação de coágulos sanguíneos.
Sementes de chia
Um benefício importante das sementes de chia é que elas contêm mais ômega 3 do que o salmão. A Chia é considerada o superalimento ideal para atletas de resistência por causa de sua capacidade de ajudar na hidratação - essas sementes absorvem até 27 vezes mais água por seu peso corporal. Mas, ao contrário das bebidas isotônicas, você não se sentirá “louco” muito rapidamente, pois seu corpo leva tempo para quebrar as sementes e absorver a água.
Os atletas também defendem as vantagens das sementes de Chia devido ao seu alto teor de proteína e excelente perfil de aminoácidos (contendo todos os 9 aminoácidos essenciais). Isso torna as sementes de chia um dos melhores superalimentos veganos para alternativas de proteína animal.
Cúrcuma
A cúrcuma é um dos superalimentos mais estudados. Por quê? A curcumina - o ingrediente ativo da cúrcuma - tem sido associada a uma série de benefícios à saúde. Foi dito que a inflamação causa ou contribui para quase todas as doenças importantes, de acordo com o Dr. Bharat Aggarwal, professor de medicina da Universidade do Texas MD Anderson Cancer Center, disse à Superfoodly. Talvez seja por isso que a pesquisa sugere que a cúrcuma pode ser benéfica para doenças cardíacas, câncer, osteoartrite, infecções e condições neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson e esclerose múltipla.
Amoras
Os mirtilos costumam estar no topo de muitas listas de superalimentos porque são ricos em vitaminas, fibras solúveis e fitoquímicos. No entanto, os mesmos nutrientes encontrados nos mirtilos também são encontrados em muitos tipos de frutas, incluindo morangos e cranberries. Um estudo publicado em 2013 na revista Circulation descobriu que a alta ingestão de fitoquímicos conhecidos como flavonóides - que são encontrados nos mirtilos, bem como em outros tipos de frutas - pode reduzir o risco de certas doenças cardíacas em mulheres jovens.
kiwi
O kiwi também ocupa muitas listas de superalimentos populares. Os benefícios são os mesmos, em sua maioria, como frutas vermelhas, melões, laranjas, maçãs e peras, todos ricos em vitamina C e ricos em antioxidantes. O kiwi é rotulado de superalimento provavelmente porque contém uma gama mais ampla de nutrientes do que algumas outras frutas. Um pequeno estudo publicado em 2011 no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition mostrou que o consumo de kiwi (que também contém serotonina, um hormônio que ajuda a promover e manter o sono) pode promover uma noite de sono melhor em pessoas com distúrbios do sono.
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