Se você tem histórico de hipertensão ou pré-hipertensão, precisa mudar sua dieta para ser mais saudável e evitar alimentos que causem hipertensão. Isso precisa ser feito para controlar a pressão arterial para evitar complicações da hipertensão que pioram ainda mais a sua saúde. A maneira de manter uma dieta para pessoas com hipertensão é aplicar uma dieta para hipertensão, ou mais conhecida como dieta DASH. O que é a dieta DASH e como você a aplica?
Qual é o objetivo da dieta DASH para pessoas com hipertensão?
Abordagens dietéticas para parar a hipertensão também conhecida como dieta DASH, é uma dieta saudável que demonstrou ajudar a reduzir e prevenir a hipertensão sem o uso de medicamentos para hipertensão. O National Institutes of Health diz que a dieta DASH é feita reduzindo a ingestão de sódio (sal), gordura e colesterol e aumentando a ingestão de proteínas, fibras, cálcio e potássio dos alimentos que você consome diariamente.
Seguindo a dieta DASH, você pode reduzir sua pressão arterial em vários pontos dentro de duas semanas. Com o tempo, a diminuição da pressão arterial tornou-se mais significativa. Na verdade, a Clínica Mayo diz que pode cair até 14 mmHg para sua pressão arterial sistólica.
Além de reduzir a pressão arterial, implementar a dieta DASH também é bom para manter a saúde geral do corpo. O motivo é que a alimentação saudável também evita a ocorrência de outras doenças potencialmente fatais, como doenças cardíacas, câncer, derrame, osteoporose e diabetes.
Para quem quer perder peso, a dieta DASH também pode ser uma opção. No entanto, você precisa escolher alimentos com menos calorias para atingir esse objetivo. Se a dieta DASH típica inclui cerca de 2.000 calorias por dia, você precisará atender às suas necessidades calóricas diárias abaixo desse número.
Como seguir a dieta DASH para pessoas com hipertensão?
A chave para implementar a dieta DASH é aumentar o consumo de vegetais e frutas e evitar alimentos que causam hipertensão. Isso precisa ser feito de forma consistente e regular em sua vida diária.
Você também precisa adotar outros estilos de vida saudáveis, como exercícios para hipertensão, redução do estresse e não fumar, para reduzir a pressão arterial de maneira ideal. Não é impossível, os médicos podem parar de prescrever medicamentos anti-hipertensivos se esta dieta e estilo de vida saudável tiverem dado resultados positivos à sua saúde.
No entanto, como viver a dieta DASH certa? Aqui está um guia para você:
1. Reduza o sal na cozinha
A maioria das pessoas com hipertensão tem hipertensão primária ou essencial. Este tipo de hipertensão não tem uma causa exata conhecida. No entanto, os especialistas acreditam que uma das causas é um estilo de vida pouco saudável, incluindo o consumo de sal.
O sal causa hipertensão quando consumido em excesso. A ingestão elevada de sal (sódio) pode causar retenção de líquidos ou retenção de água no corpo. Essa condição faz com que o volume de água nos vasos sangüíneos aumente, de modo que a pressão nos vasos sangüíneos aumenta. Portanto, as pessoas com hipertensão precisam reduzir a ingestão de sal, inclusive quando se submetem à dieta DASH.
A American Heart Association (AHA) recomenda consumir não mais do que 2.300 mg de sal ou sódio, o equivalente a uma colher de chá por dia. Para quem tem hipertensão, o uso de sal precisa ser menor, que não passa de 1.500 mg por dia.
A coisa mais fácil para reduzir a ingestão de sal em uma dieta para hipertensão é preparar sua própria comida e reduzir o sal na comida. Ao cozinhar, é melhor reduzir o sal, incluindo sal de cozinha, MSG, amaciantes de carne, vários molhos e molhos de soja, picles e outros que são ricos em sódio.
Use tempero em vez de sal
Para substituí-lo, você pode adicionar outros ingredientes, como alho, cebola, gengibre, castiçal, açafrão, kencur, laos, folha de louro, capim-limão, limão, vinagre, pimenta ou pimenta-do-reino. Você também pode adicionar laranjas, limões, limas, abacaxi ou vinagre como tempero para pratos de carne no cardápio de dieta para hipertensão.
Se você quiser refogar, você deve usar manteiga que não contenha sódio ou sal (sem salmanteiga) No entanto, você também pode tentar outros métodos de cozimento, como grelhar ou refogar em vez de fritar, que contêm mais óleo.
Esses métodos são conhecidos por serem muito eficazes na redução da pressão arterial. Pesquisa em Journal of Human Hypertension 2002 mostrou que reduzir a ingestão de sal de 10 gramas para 6 gramas por dia em uma dieta para hipertensão pode reduzir a pressão arterial. No final, a dieta pode reduzir 14% das mortes por acidente vascular cerebral e 9% das mortes por doença coronariana em pacientes com hipertensão.
2. Evite alimentos enlatados ou processados
Além de reduzir o sal na culinária, você também precisa evitar alimentos processados ou embalados, incluindo alimentos enlatados e instantâneos, e fast food. Este tipo de alimento contém alto teor de sódio, por isso é perigoso para a saúde.
Você também deve limitar o consumo de refrigerantes porque essas bebidas também contêm sal adicionado. Se você deseja comprar alimentos congelados, escolha um que contenha cerca de 600 mg de sódio ou menos.
Aqui estão alguns alimentos processados e embalados que você precisa evitar durante a dieta de hipertensão ou a dieta DASH. Esses alimentos podem aumentar a pressão arterial e fazer com que sintomas de hipertensão apareçam em você, a saber:
- Amendoim salgado ou amendoim em latas.
- Carnes processadas ou enlatadas, frango ou peixe, como linguiça, sardinha, carne enlatada.
- Alimentos conservados, como peixe picado e salgado, ovos salgados, peixe pindang, charque, manteiga de amendoim e outros.
- Legumes ou frutas em conserva.
- Manteiga e queijo com alto teor de sódio, como queijo tipo cottage.
- Temperos acabados, como molho de soja, molhos diversos, pasta de camarão, petis, tauco, entre outros temperos.
3. Leia os rótulos dos alimentos ao comprar alimentos embalados
Quando em dieta com baixo teor de sal ou sódio, ainda é possível comer alimentos embalados. No entanto, certifique-se de que sua necessidade diária de sódio / sal não exceda o limite ideal recomendado.
Para ter certeza, você precisa verificar ou ler as informações sobre o valor nutricional sempre que comprar alimentos embalados. Você descobrirá quanto sal ou sódio existe no produto alimentício embalado.
Escolha alimentos com baixo teor de sódio (140 mg ou menos por porção) ou sem sódio (menos de 5 mg por porção).
Normalmente, em um pacote de alimentos embalados, mais de uma porção é apresentada. Para descobrir, você pode olhar o número de porções por pacote. Em seguida, você pode dividir a quantidade de sódio contida em uma embalagem pelo número de porções por embalagem.
Depois de saber quanto sódio está contido em cada porção desses alimentos, é possível avaliar se esses alimentos podem ser consumidos e quanto desses alimentos pode ser consumido, de acordo com a dieta de hipertensão que você está vivendo.
Avalie o teor de sódio e sal
Para consideração, aqui estão outras maneiras de ler o teor de sal no rótulo da embalagem e julgar se o alimento é aceitável para você consumir ou não:
- Baixo: 0,3 g de sal ou menos por 100 g de alimento. Você pode comer esses alimentos.
- Moderado: 0,3-1,5 g de sal por 100 g de alimento. Você não deve comer esses alimentos com muita frequência.
- Altura: 1,5 g de sal ou mais por 100 g de alimento. Evite alimentos com muito sal.
Quanto a 1 grama de sódio igual a 2,5 gramas de sal. Veja como ler e avaliar o teor de sódio em alimentos embalados:
- Baixo: 0,1 g de sódio ou menos por 100 g de alimento. Você pode comer esses alimentos.
- Moderado: 0,1-0,6 g de sódio por 100 g de alimento. Você deve limitar o consumo desses alimentos, não com muita frequência.
- Altura: 0,6 g de sódio ou mais por refeição de 100 g. Evite alimentos com tanto sódio.
Então, e se não estiver escrito quanto sal ou sódio está contido em um produto alimentar? Bem, você pode ler a lista de composições. Se o sal vier primeiro, é provável que o produto contenha muito sal ou sódio.
4. Consumir a quantidade certa de porções
A dieta para hipertensão ou dieta DASH enfatiza a importância de comer alimentos ricos em fibras, proteínas, vitaminas e minerais. No entanto, você não deve exagerar nesses alimentos. Você precisa consumir na quantidade certa de porções ou porções, nem muito, nem menos.
Aqui estão os tipos de alimentos que você pode consumir na dieta DASH junto com o número de porções que você pode aplicar ao seu menu diário. O número de porções é baseado no limite calórico diário da dieta DASH, que é de 2.000 calorias por dia.
Grãos integrais ou produtos de grãos inteiros
Grãos integrais ou produtos de grãos inteiros precisam ser consumidos de 6 a 8 porções. Uma porção de grãos inteiros é equivalente a uma fatia de pão integral, 28 gramas de cereal seco ou meia xícara de cereal cozido, arroz integral ou macarrão.
Vegetais
Os vegetais precisam ser consumidos de 4 a 5 porções todos os dias. Uma porção de vegetais é equivalente a uma xícara de folhas verdes crus, meia xícara de vegetais cozidos ou 6 onças (177 ml) de suco de vegetais. Os vegetais recomendados são tomates, cenouras, brócolis e outros vegetais verdes.
Frutas
A fruta precisa ser consumida de 4 a 5 porções por dia. Uma porção de fruta é equivalente a 1 fruta média, um quarto de xícara de frutas secas, como tâmaras, meia xícara de frutas picadas, frescas, congeladas ou enlatadas, ou 6 onças (177 ml) de suco de frutas.
Produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura
Produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura precisam ser consumidos de 2 a 3 porções por dia. Uma porção de laticínios é equivalente a um copo de leite, 1 xícara de iogurte ou 1,5 onças (42 gramas) de queijo. Os tipos de queijo com baixo teor de sódio incluem cream cheese, ricota e mussarela.
Carnes, aves e peixes
Carnes, aves e peixes devem ser consumidos até no máximo duas porções por dia. Uma porção desse tipo de alimento equivale a um ovo ou 28 gramas de carne cozida.
Nozes e sementes
Nozes, sementes e feijões secos precisam ser consumidos de 4 a 5 porções por semana. Uma porção de nozes e sementes equivale a um terço da xícara de feijão, duas colheres de sopa de grãos inteiros ou pasta de feijão ou meia xícara de ervilhas. Alimentos recomendados para esse tipo, como amêndoas, sementes de girassol, feijão, ervilha e outros.
Gordura e óleo
Gorduras e óleos precisam ser consumidos de 2 a 3 porções todos os dias. Já uma porção de óleo equivale a uma colher de chá de manteiga, uma colher de sopa de maionese, 2 colheres de sopa molhos para salada, ou uma colher de chá de óleo vegetal.
Comida doce
Alimentos açucarados devem ser limitados a menos de 5 porções por semana. Uma porção de doces equivale a uma colher de sopa de açúcar, geléia ou geléia ou uma xícara de limonada.
5. Aplicando a dieta DASH ao comer em restaurantes
Se você seguiu as diretrizes para seguir a dieta de hipertensão com baixo teor de sal ou a dieta DASH em casa, o que deve fazer se alguém pedir para você comer fora?
Não se preocupe, você ainda pode fazer uma dieta para hipertensão ao comer em restaurantes, cafés ou pedir comida do lado de fora. Escolha os alimentos recomendados e evite alimentos que precisam ser evitados na dieta DASH. É ainda melhor se você escolher alimentos que reduzem o nível de sangue e que são claramente bons para sua saúde.
Escolha um menu de alimentos com baixo teor de sal
Escolha um menu de alimentos com o menor teor de sal ou peça ao chef do restaurante para reduzir ou cozinhar sem sal. Por exemplo, quando você come pizza ou massa, você pode escolher coberturas vegetais ou frango. Reduza ou, se necessário, evite coberturas alto teor de sal, como salsicha, queijo, calabresa ou bacon.
Evite arroz com especiarias adicionadas
Ao escolher arroz para uma dieta de hipertensão com baixo teor de sal, evite arroz com especiarias adicionais, como arroz frito, arroz uduk ou arroz amarelo. Escolha arroz branco, ou se tiver, escolha arroz integral ou arroz preto, o que com certeza será ainda melhor para sua dieta de hipertensão.
Evite adicionar molho para salada
Ao pedir uma salada com molho ou molho para salada, certifique-se de não despejar o molho mil ilha em saladas. Vários molhos são usados para saladas, incluindo mil ilha, contém alto teor de sal. Em vez disso, saboreie os vegetais da salada, mergulhando-os no molho.
Limite os alimentos que contêm gordura saturada ou colesterol
Você também precisa limitar a gordura saturada e o excesso de colesterol ao comer em restaurantes. Para evitar isso, você pode escolher alimentos com menos óleo ou, se necessário, escolher alimentos cozidos no vapor, assados ou fervidos.
Comer comida suficiente
Além disso, você também precisa limitar a porção de sua comida. Escolha porções de alimentos que se adaptem à sua dieta saudável. Se necessário, compartilhe sua refeição com seu parceiro, amigos ou família para não exagerar.
Receitas para a dieta de hipertensão ou a dieta DASH para todos os dias
Para aplicar a dieta para hipertensão ou dieta DASH em casa, você pode tentar algumas das receitas abaixo:
1. Salada de frango
Fonte: Food Network Esta receita contém os nutrientes e fibras contidos nos vegetais. Não se esqueça de adicionar o conteúdo nutricional da proteína de frango. Veja como fazer:
Materiais necessários:
- 1 colher de chá de pimenta e sal.
- 3 colheres de chá de molho de peixe.
- 4 onças de pele e peito de frango desossado.
- 1 tigela misture alface, tomate, ervilha, repolho, fatias de maçã, pepino e cenoura.
Como fazer:
- Primeiro, cubra o peito de frango com pimenta e sal.
- Asse por 15-20 minutos a 80 graus Celsius.
- Faça uma mistura de salada com os vegetais limpos e mexidos.
- Não se esqueça de misturar também o molho de peixe para dar sabor.
- Em seguida, coloque a cobertura do peito de frango grelhado. Uma salada fácil e saudável está pronta para ser saboreada.
2. Smoothie de chocolate com banana e abacate
Se você está entediado com frutas ou sucos diretos, pode fazer outras alternativas para atender às suas necessidades diárias de frutas. Aqui está a receita:
Materiais necessários:
- 2 xícaras de leite de soja com sabor de baunilha (ou plano).
- corte a polpa do abacate.
- 1 banana média, descascada.
- xícara de cacau em pó sem açúcar.
- 2 colheres de chá de açúcar (pode substituir a estévia).
Como fazer:
Misture todos os ingredientes no liquidificador. Bata até ficar homogêneo e sirva o mais rápido possível como um café da manhã saudável e rápido.