A calistenia pode não soar familiar aos seus ouvidos. Mas sem perceber, você costuma fazer esse movimento esportivo, sabe. Os movimentos na ginástica geralmente fazem parte do aquecimento antes de praticar outros esportes. Aqui estão os benefícios da ginástica, tipos e como fazer isso facilmente que os iniciantes podem seguir.
O que é ginástica?
Calistenia é um conjunto de movimentos motores para construir músculos corporais que você pode fazer usando apenas o peso do seu corpo e a força da gravidade.
Este movimento esportivo inclui movimentos de puxar, estocar, empurrar e levantar sem a necessidade de usar nenhuma ferramenta. Quanto mais seus músculos trabalharem, mais massa muscular você terá.
O exercício calistênico também é frequentemente referido como treino de rua . Isso porque basta trazer a si mesmo, você já pode fazer esses movimentos esportivos onde e quando quiser.
Benefícios dos exercícios calistênicos para o condicionamento corporal
Os benefícios da ginástica podem ser comparados ao treinamento de resistência ( treinamento de resistência ), treinamento de força ( treinamento de força ) e treinamento com pesos.
No entanto, em geral, esse esporte tem os seguintes benefícios.
- Perca peso queimando calorias corporais durante o exercício.
- Construa os músculos do corpo visando grupos de músculos específicos ou a forma do corpo inteiro ao mesmo tempo.
- Manter a força e a densidade dos ossos e articulações, uma das quais é evitar o risco de perda óssea (osteoporose).
- Melhore o equilíbrio e a coordenação corporal.
A calistenia também inclui exercícios cardiovasculares, portanto, também pode ajudar a manter a saúde e a forma física dos pulmões, do coração e dos vasos sanguíneos (cardiovasculares).
Na verdade, de acordo com pesquisa na revista Avaliação especializada de medicina respiratória em 2016 relatou que a calistenia e os exercícios em geral são tão seguros e eficazes quanto o ciclismo para pessoas com DPOC (doença pulmonar obstrutiva crônica).
Vários movimentos básicos da ginástica
A calistenia combina uma variedade de movimentos de ginástica que você pode ter feito antes. Bem, existem alguns dos movimentos calistênicos mais básicos que os iniciantes precisam dominar, como flexões , pull ups , investidas , agachamentos , trituração , prancha , e polichinelos .
A seguir está uma explicação e um guia de cada movimento que você pode seguir.
1. flexões
Flexões são um daqueles movimentos que quase todo mundo já fez. Esse movimento faz com que seu corpo trabalhe totalmente, especialmente os músculos da parte superior do corpo, como tórax, ombros e tríceps.
Para fazer um movimento flexões , você pode seguir as etapas abaixo.
- Posicione o corpo deitado de bruços no chão ou tapete, usando as palmas das mãos e os dedos dos pés como apoio.
- Ambos os braços em uma posição reta são ligeiramente mais largos que os ombros, enquanto as pernas ficam retas atrás de você.
- Dobre os cotovelos e abaixe o corpo lentamente. Preste atenção à distância entre seu peito e o chão ao descer, não deixe seu peito tocar o chão.
- Empurre os braços para levantar o corpo de volta à posição inicial. Mantenha a posição da parte superior do corpo, como a cabeça e as costas retas, alinhada com os pés.
- Repita o movimento para cima e para baixo lentamente com a técnica correta.
2. pull ups
Puxar para cima é um movimento de suspensão e levantamento do peso corporal com a força de seus braços em uma barra de ferro ou barra de puxar . você pode encontrar barra de puxar em parques municipais, academias ou você pode comprar seu próprio equipamento para instalar em casa.
Movimento pull ups pode ser um pouco difícil para você no início. No entanto, você pode aprender lentamente com as etapas abaixo.
- Fique sob uma única barra ou barra de puxar e segure a barra com as palmas das mãos voltadas para a cabeça.
- Para começar, tente pendurar-se com os pés fora do chão e segure por alguns momentos.
- Em seguida, tente levantar o corpo dobrando os cotovelos até que o queixo fique paralelo ou acima da barra.
- Abaixe o corpo até que os cotovelos e os braços estejam retos novamente.
- Repita o movimento para cima e para baixo e preste atenção à posição da cabeça até que as pernas permaneçam retas.
3. Lunges
Movimento investidas concentra-se no treinamento da força dos músculos da parte inferior do corpo, como quadríceps, isquiotibiais, nádegas ( glúteos ) e bezerros. Lunges Também é adequado para você fazer uma escolha de movimentos esportivos para encolher as coxas, sabe.
Mesmo que pareça fácil, o movimento investidas precisa de sua resistência. Aqui está um guia para o movimento correto deste exercício calistênico.
- Fique ereto e dê grandes passos à frente. Posicione as duas palmas segurando os quadris.
- Flexione o joelho da perna que está avançando para suportar o peso do corpo. Enquanto isso, o joelho da perna de trás também se dobra para manter o equilíbrio.
- Mantenha essa posição por alguns segundos, antes de voltar para a posição ereta.
- Repita esse movimento usando a outra perna para dar um passo à frente.
4. Agachamento
O agachamento é um dos exercícios calistênicos para ajudar a treinar a força dos músculos centrais e da parte inferior do corpo. Você precisa fazer esse movimento de meio agachamento corretamente para evitar o risco de dores na parte inferior das costas.
Próspero agachamentos corretamente, você pode seguir os seguintes movimentos.
- A posição inicial do corpo é ficar com os pés separados na largura dos ombros. Coloque as mãos como se estivessem cruzadas na frente do peito.
- Dobre os joelhos e abaixe-se em uma posição de meio agachamento, empurrando simultaneamente as costas.
- Certifique-se de que suas coxas estão paralelas ao chão e coloque o peito para frente.
- Mantenha a posição de meio agachamento por alguns momentos, depois volte à posição ereta e repita.
5. Crunch
Assim como os abdominais, os benefícios do exercício trituração ou aperto abdominal é treinar e construir força muscular abdominal. Este exercício também melhora o equilíbrio ao mesmo tempo, se você o fizer direito.
Aqui estão as etapas para fazer a mudança trituração que você pode praticar facilmente.
- Deite-se de costas no chão ou tapete com as pernas dobradas e os pés apoiados na superfície.
- Coloque as mãos atrás da cabeça ou sobre o peito.
- Levante lentamente os ombros e a parte superior das costas com a cabeça na direção dos joelhos.
- Em seguida, abaixe as costas para a posição inicial e repita o movimento algumas vezes.
6. Prancha
Na ginástica, a prancha é classificada como um exercício estático em que a posição do corpo é estática ou imóvel. Prancha útil para fortalecer os músculos centrais do corpo e contrair o estômago, até mesmo para formar um estômago de seis blocos.
Para obter os benefícios da prática prancha , aqui estão algumas coisas que você precisa prestar atenção.
- Deite-se de bruços e posicione o corpo como a posição inicial do movimento de flexão.
- Certifique-se de que seus braços estão retos com as palmas das mãos como apoio. Além disso, mantenha os pés retos para trás e use as pontas dos dedos como apoio.
- Mantenha essa posição por alguns minutos com a cabeça, o pescoço, as costas e as pernas em linha reta.
7. Saltos
Saltos talvez você o conheça melhor como salto de estrela ou salto estrela. Os benefícios desse movimento são muito bons para o condicionamento cardiovascular e a força corporal.
Maneira de fazer polichinelos bastante fácil e você pode seguir o seguinte guia.
- Fique em pé com os pés juntos e coloque os braços ao lado do corpo.
- Execute um movimento de salto enquanto abre as duas pernas. Além disso, levante as mãos em movimentos circulares, como se fosse bater palmas.
- Retorne à posição inicial durante o pouso e repita este movimento várias vezes.
Dicas e como fazer ginástica para iniciantes
Os movimentos básicos da ginástica calistênica podem treinar a força muscular da parte superior, central, inferior ou geral do corpo. Se quiser ficar em boa forma, você precisa fazer este exercício várias vezes por semana.
Bem, como fazer ginástica para iniciantes você pode fazer com uma combinação de movimentos. Os seguintes eixos.
Aquecimento
O aquecimento visa preparar o corpo e evitar o risco de lesões durante o exercício. Execute o seguinte movimento de aquecimento por 2-3 repetições.
- Caminhe no local: 1 minuto
- Saltos : 20 repetições
- meio agachamento : 10 repetições
- flexões : 10 repetições
Movimento central
Execute o movimento central por 2-3 repetições. Faça uma pausa de 5 a 15 segundos em cada movimento. Aqui está uma sequência de movimentos que você pode praticar.
- pull ups : 1 minuto (faça o que puder)
- Agachamento : 25 repetições
- Crunch : 20 repetições
- flexões : 20 repetições
- Lunges : 15 repetições (em cada perna)
- Prancha : 1 minuto (aumente para 2 minutos se puder)
- Cardio: corrida de 10 minutos ou corrida de 10 x 30 segundos
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A série de programas acima se concentra no treinamento dos músculos do corpo como um todo, tanto os músculos superiores, centrais e inferiores. Kalesthenics é um exercício flexível, por isso pode mudar o tipo de exercício e a variedade de movimentos que você faz.
Por exemplo, se você quiser trabalhar seu peito, ombros e braços, você pode se concentrar mais em exercícios para a parte superior do corpo, como flexões , pull ups , e prancha .
Vice-versa, se você se concentrar em perder gordura da coxa, poderá se concentrar mais em movimentos para treinar os músculos da coxa, nádegas e panturrilha, como agachamentos e investidas .
Se você já é bom em movimentos básicos, adicione variações ao movimento durante a ginástica. Por exemplo, fazendo prancha de braço único com um braço levantado ou agachamentos com halteres como peso adicional.
Realizar o movimento com a técnica correta e adequada, certamente evitará o risco de lesões. Antes de fazer ginástica, você deve consultar seu médico se tiver histórico de doenças ou distúrbios nos músculos, ossos e articulações.