Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras saudáveis que apresentam uma variedade de benefícios para o corpo. Infelizmente, o corpo não produz esses nutrientes naturalmente. Você precisa obtê-lo de alimentos que são ricos em ômega-3. Nada?
Variedade de alimentos que contêm alto ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são divididos em três tipos: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA). O ALA é geralmente encontrado em grãos, enquanto o DHA e o EPA são encontrados em alimentos de origem animal.
Abaixo estão alguns exemplos de alimentos que são ricos em ácidos graxos ômega-3.
1. Grupo de peixes cavala
A cavala é um grupo de peixes marinhos que inclui a cavala e a cavala. 100 gramas de cavala contém 5.134 miligramas (mg) de ômega-3. Este peixe também é rico em vitamina B12 e selênio, que são bons para os nervos e o sistema imunológico.
Você pode obter este peixe fresco no mercado ou embalado em latas. Existem várias maneiras de processá-lo em um prato delicioso, como frito, grelhado ou misturado com massa para fazer otak-otak.
2. Ostras
Se você está entediado com os peixes, pode mudar para ostras para atender às suas necessidades diárias de ômega-3. Em 100 gramas de ostras, sabe-se que existem 435 mg de ácidos graxos ômega-3. Essa quantidade é quase equivalente a 100% da ingestão diária recomendada.
Além do ômega-3, este marisco também contém uma variedade de nutrientes benéficos. Existe a vitamina B12, que ajuda na produção de glóbulos vermelhos, o zinco, que fortalece o sistema imunológico, e o cobre, que mantém o sistema nervoso saudável.
3. Salmão
O salmão é incluído em uma fileira de alimentos que contêm muito ômega 3. Cada 100 gramas de salmão contém 2.260 mg de ômega-3. Esta quantidade excede em muito a ingestão diária recomendada de ômega-3 de 250-500 mg.
Embora rico em gordura, o teor de gordura saudável do salmão é, na verdade, benéfico para o cérebro e o coração. Vários estudos descobriram que o consumo de peixes gordurosos como o salmão pode reduzir o risco de demência senil e doenças cardíacas.
4. Sardinhas
Além do salmão, a sardinha também é uma fonte de ácidos graxos ômega-3. Um total de 100 gramas de sardinha contém 1480 mg de ômega-3, bem como vários micronutrientes, como vitamina B12, vitamina D e selênio.
Apesar do seu pequeno tamanho, a sardinha é um ingrediente alimentar com um conteúdo nutricional bastante completo. Especialmente se você comer inteiro. Basta escolher o seu método de cozimento preferido, mas evite usar muito óleo.
5. Anchova
Outro pequeno alimento que contém ácidos graxos ômega-3 são as anchovas. Em 50 gramas de anchova, existem 1.060 mg de ácidos graxos ômega-3. Essa quantidade excede até mesmo a ingestão diária recomendada de ômega-3 para adultos.
Além do ômega-3, a anchova também inclui alimentos que contêm vitamina B3, selênio e, principalmente, cálcio. Graças ao seu conteúdo nutricional, o consumo de anchova reduz os níveis de triglicerídeos, o colesterol total e a pressão arterial.
6. Sementes de linhaça e sementes de chia
As sementes de linhaça e chia podem ser uma fonte de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas. Como ilustração, uma colher de sopa de sementes de linhaça e chia contém 2.350 mg e 5.060 mg de ômega-3, respectivamente.
Essas sementes também contêm muitas fibras, magnésio, selênio e manganês. Você pode desfrutar de ambos adicionando-os a cereais, iogurte, vitaminas ou transformando-os em uma mistura para bolo.
7. Soja
Se estiver com dificuldade para encontrar nozes, não se preocupe. Você também pode encontrar ômega-3 na soja. 50 gramas de soja contêm 721 miligramas de ômega-3, que excedeu 100% da ingestão diária recomendada.
A soja também contém vitaminas B, folato, vitamina K, magnésio e potássio, que são saudáveis para o corpo. Além de ser consumido diretamente, você também pode desfrutar de vários alimentos processados à base de soja, como tofu, tempeh, óleo de soja e leite de soja.
8. Nozes
Nozes são geralmente um lanche aparentemente classificado como alimentos que contêm ômega-3. As nozes estão entre os tipos de nozes com maior teor de ômega-3, que gira em torno de 2.570 mg para cada 28 gramas.
As nozes com formato semelhante ao do cérebro humano também são equipadas com antioxidantes, fibras, vitamina E e os minerais manganês e cobre. Você pode apreciá-lo puro ou adicioná-lo a bolos ou iogurte.
Não é difícil encontrar alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3. Para obter os benefícios dessas gorduras saudáveis, você só precisa incluir os vários alimentos acima em seu menu diário ou semanal.