pull ups é uma forma de treinamento de força que visa manter e aumentar a massa muscular. Este exercício é benéfico para a preparação física do seu corpo, especialmente os músculos dos braços e da parte superior do corpo. Então, como fazer o movimento pull ups corretamente para iniciantes? Venha, veja as seguintes dicas fáceis.
Vários benefícios pull ups para fitness corporal
Você precisa de uma ferramenta na forma de barra de puxar ou uma única barra para fazer os exercícios pull ups . Este movimento é geralmente difícil para iniciantes dominarem no início. Na verdade, se você tentar fazer isso, este exercício pode ajudar a fortalecer os músculos dos braços, das costas e do núcleo do corpo.
Os benefícios desse exercício não são apenas para melhorar a aptidão física, mas também para sua saúde mental.
1. Treine a força muscular do corpo
Movimento pull ups treinar a força dos músculos das costas, especialmente visando os músculos latissimus dorsi que é o maior músculo da parte superior das costas, que vai do meio das costas até as axilas e omoplatas.
Este treinamento de força desafiador também é benéfico para fortalecer os músculos dos braços e ombros. A pegada também aumenta, então pode ajudar nas atividades diárias, como levantar pesos, abrir potes de comida e assim por diante.
2. Melhora a preparação geral
Treinamento de força, incluindo pull ups pode ajudá-lo a melhorar o condicionamento físico geral do corpo. Publicar estudo Relatórios atuais de medicina esportiva mostra que o treinamento de força não é menos importante para o desenvolvimento ósseo e a saúde do coração.
Várias instituições de saúde também recomendam fazer pelo menos duas a três vezes por semana o treinamento de força. Para obter melhores resultados, combine exercícios cardiovasculares e exercícios por 150 minutos por semana ou 30 minutos por dia.
Você deve se exercitar 5 vezes por semana para manter seu corpo saudável e em forma?
3. Manter a saúde mental
Não apenas para saúde física, estudos publicados American Journal of Lifestyle Medicine também mostra benefícios pull ups e outro treinamento de força para a saúde mental.
Este estudo encontrou vários efeitos positivos entre exercícios e melhoria da saúde mental, como redução da fadiga, depressão e sintomas de transtornos de ansiedade. Este exercício também melhora a função cognitiva, o que é importante para os adultos.
No entanto, mais pesquisas são necessárias para examinar a correlação entre o treinamento de força e a saúde mental.
Veja como fazer a mudança pull ups corretamente
Movimento pull ups precisa de ferramentas como barra de puxar que você pode encontrar no ginásio. Além disso, você também pode comprar barra de puxar É simples de montar em uma porta ou parede, então você pode fazer este treinamento de força em casa.
Antes de fazer este exercício, certifique-se de que a posição barra de puxar a uma altura suficiente. Isso significa que você tem que pular para agarrar a barra de forma que seus pés fiquem pendurados livremente.
Depois que a posição for apropriada, você pode executar as etapas pull ups para iniciantes da seguinte forma.
- Fique embaixo barra de puxar com ambos os pés separados na largura dos ombros.
- Pule e segure barra de puxar com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Abra os braços um pouco mais largos do que os ombros e estenda-os totalmente em um estado de suspensão livre.
- Flexione ligeiramente os joelhos para trás e cruze os tornozelos para manter o equilíbrio.
- Puxe o corpo dobrando os cotovelos enquanto expira lentamente. Certifique-se de que seu queixo esteja paralelo ou acima da barra e segure por um momento.
- Abaixe o corpo de volta à posição inicial enquanto inspira até que ambos os cotovelos estejam retos.
- Execute o movimento sem tocar o chão e repita conforme necessário.
Para obter o máximo desse movimento, você precisa equilibrá-lo com uma dieta nutritiva balanceada, descansar o suficiente e evitar fumar e beber álcool.
Alimentos ideais para comer antes, durante e após o exercício
Alguns erros ao fazer pull ups
pull ups é um dos movimentos esportivos perigosos que apresentam alto risco de lesões, principalmente nos ombros e nos braços. Você fará o movimento para erguer o corpo e também contra a força da gravidade.
Para evitar o risco de lesões e obter resultados máximos, Verywell Fit resumiram alguns dos erros comuns em pull ups , Como:
- faça movimentos apressados e descontrolados
- aperto de mão barra de puxar muito largo,
- levante o corpo para trás enquanto os cotovelos ainda estão dobrados,
- abaixe o corpo quando o queixo não tiver cruzado a barra,
- dobrar o pulso,
- círculo de polegar barra de puxar , e
- balance e empurre a perna para a frente.
Não se esforce demais ao praticar pull ups primeira vez. Para começar, é o suficiente para manter o corpo pendurado livremente por algum tempo.
Evite este exercício se tiver lesões nas costas, pescoço, ombro, cotovelo ou punho. Consulte um médico para determinar o tipo de exercício adequado à sua condição corporal.