Além de seguir uma dieta nutritiva balanceada, uma das coisas que você precisa fazer para manter sua saúde é conhecer suas necessidades nutricionais diárias. A referência que você pode usar neste caso é a Razão de Adequação Nutricional (RDA).
Você pode ter encontrado o termo Número de Adequação de Nutrientes nas embalagens de alimentos ou bebidas. No entanto, o que exatamente é o RDA e como ele é calculado? Confira as seguintes informações.
Quais são as necessidades nutricionais?
As necessidades nutricionais são a quantidade mínima de nutrientes necessária para cada indivíduo, de acordo com o Ministério da Saúde da Indonésia. As necessidades nutricionais de cada pessoa são determinadas por muitos fatores, a saber, idade, sexo, peso e altura.
Além disso, o nível de atividade física está incluído nas necessidades nutricionais de cada pessoa. Sem mencionar se existem certas condições médicas ou doenças. Tudo isso determina a quantidade de nutrientes de que você precisa.
As necessidades nutricionais são muito específicas para um indivíduo. Na verdade, os gêmeos podem ter necessidades nutricionais diferentes se tiverem níveis diferentes de atividade física, peso e altura.
Taxa de adequação nutricional (RDA)
A Razão de Adequação Nutricional (RDA) é um valor que mostra a necessidade média de determinados nutrientes que devem ser atendidos todos os dias para que quase todas as pessoas com determinadas características vivam saudáveis.
Estas características coincidem também com os fatores determinantes das necessidades nutricionais, nomeadamente peso, altura, idade, sexo, nível de atividade física e condições fisiológicas. No entanto, a RDA é a adequação nutricional média diária para quase todas as pessoas saudáveis em um país.
Isso significa que a RDA é usada como referência para o nutriente médio exigido por um grupo de pessoas. Este benchmark não descreve as necessidades nutricionais de um indivíduo em particular.
Por exemplo, a RDA declara que a necessidade de proteína para homens com idade entre 19 e 29 anos é de 63 gramas. Isso significa que o homem médio nessa idade precisa de 63 gramas de proteína em um dia.
No entanto, se você calcular suas necessidades de proteína com base em uma fórmula, os resultados podem ser diferentes. Mesmo se você for um homem de 19 a 29 anos, suas necessidades de proteína podem ser maiores ou menores.
A RDA costuma ser mais usada como referência na formulação de referências de rótulos nutricionais. Você encontrará essas referências nas embalagens de alimentos na tabela de informações nutricionais ou fatos de nutrição.
Como calcular a nutrição que você precisa
Você já calculou suas necessidades calóricas? Nesse caso, este é o primeiro passo para conhecer suas necessidades nutricionais.
Os tipos de nutrientes que você precisa calcular são divididos em macro e micro nutrientes. Macronutrientes ou macronutrientes são nutrientes necessários em grandes quantidades. Os tipos de nutrientes incluídos neste grupo são carboidratos, proteínas e gorduras.
Enquanto isso, micronutrientes ou micronutrientes são nutrientes necessários em pequenas quantidades. Esse tipo de nutriente inclui vitaminas e minerais. Embora necessários em pequenas quantidades, os micronutrientes têm funções importantes em vários sistemas do corpo.
As necessidades calóricas descrevem a quantidade de energia de que você precisa em um dia. No entanto, esse número não indica a quantidade de carboidratos, proteínas ou outras necessidades nutricionais. Para descobrir, você precisa calcular as necessidades nutricionais.
O primeiro passo é calcular a necessidade de calorias (energia). Você pode usar a fórmula de Harris-Benedict ou a Calculadora de necessidades de calorias. Ambos usam dados de altura, peso, sexo, idade e nível de atividade física.
Depois de saber o quanto você precisa de calorias diárias, continue calculando as necessidades de macro e micronutrientes.
1. Necessidades de macronutrientes
Os tipos de macronutrientes que você precisa calcular são carboidratos, proteínas e gorduras. Cada macronutriente tem uma certa porcentagem de suas necessidades calóricas totais. Aqui está a descrição.
- Requisitos de proteína é de 10-15% da necessidade total de calorias. Depois de descobrir o número de calorias para proteínas, converta-o em gramas. 1 grama de proteína é equivalente a 4 calorias.
- Necessidades de gordura é de 10-25% da necessidade calórica total. 1 grama de gordura equivale a 9 calorias.
- Necessidades de carboidratos é 60-75% da necessidade total de calorias. 1 grama de carboidratos é equivalente a 4 calorias.
Por exemplo, suas necessidades de energia de acordo com os resultados do cálculo da Calculadora de Necessidades de Calorias são 2.000 calorias. Portanto, suas necessidades de macronutrientes são as seguintes.
- Necessidades de proteína: 15% x 2.000 calorias = 300 calorias. Converta em gramas dividindo 300 por 4. Como resultado, você precisa de 75 gramas de proteína.
- Necessidade de gordura: 20% x 2.000 calorias = 400 calorias. Converta em gramas dividindo 400 por 9. Como resultado, você precisa de 44 gramas de gordura.
- Necessidades de carboidratos: 65% x 2.000 calorias = 1300 calorias. Converta em gramas dividindo 1.300 por 4. Como resultado, você precisa de 325 gramas de carboidratos.
Concluindo, sua necessidade de energia em um dia é de 2.000 calorias. Enquanto isso, suas necessidades de carboidratos em um dia são 325 gramas, proteínas 75 gramas e gorduras 44 gramas.
10 nutrientes importantes para o desenvolvimento infantil
2. Necessidades de micronutrientes
Os micronutrientes são nutrientes de que o corpo necessita em pequenas quantidades. Este grupo consiste em uma grande variedade de vitaminas e minerais. Exemplos de micronutrientes incluem cálcio, sódio, ferro, potássio, iodo, vitaminas, magnésio e fósforo.
As necessidades de micronutrientes não podem ser estimadas usando uma fórmula como as necessidades de macronutrientes, mas simplesmente com base em sua adequação.
Isso porque a quantidade de micronutrientes é muito pequena, existem muitos tipos e, geralmente, as necessidades são relativamente as mesmas para cada faixa etária.
A adequação de micronutrientes pode ser observada na tabela da taxa de adequação nutricional recomendada (RDA) para o povo indonésio de acordo com o Regulamento do Ministro da Saúde da República da Indonésia em 2019.
Como atender à ingestão nutricional
A condição do seu corpo continuará a mudar com as etapas da vida. Ao suprir suas necessidades nutricionais, você mantém seu corpo saudável para que esteja pronto para enfrentar essas mudanças.
Aqui estão algumas dicas gerais que você pode fazer para atender às necessidades nutricionais.
- Coma uma variedade de alimentos.
- Escolha alimentos naturais, não processados.
- Equilibre o número de calorias entrando e saindo.
- Coma mais vegetais e frutas.
- Coma uma variedade de fontes de proteína.
- Beba pelo menos 2,5 L de água todos os dias.
- Limite o consumo de alimentos ricos em sal ou gorduras trans, como junk food.
O RDA é uma referência média que você pode usar para calcular suas necessidades nutricionais. Seguindo essas diretrizes, você pode descobrir quanta energia e outros nutrientes seu corpo precisa para se manter saudável.