O ferro é um mineral essencial necessário para formar os glóbulos vermelhos. Portanto, é importante que você cumpra sua ingestão diária comendo uma variedade de alimentos que contenham ferro.
Lista de fontes alimentares de ferro
A presença de ferro é muito importante para a sobrevivência humana. Os glóbulos vermelhos formados por ferro funcionam como transportadores de oxigênio por todo o corpo, de forma que os órgãos possam funcionar adequadamente.
Se você tem deficiência de ferro, podem ocorrer sintomas de anemia, como tontura, cansaço extremo, pele pálida ou até mesmo problemas respiratórios.
Quando a deficiência de ferro continua sem controle, essa condição pode evoluir para complicações na forma de distúrbios do crescimento, distúrbios do feto no útero e doenças cardíacas.
Portanto, atenda às suas necessidades diárias de ferro consumindo vários alimentos que contêm ferro abaixo.
1. Carne vermelha
Embora deva ser consumido com moderação, uma das fontes de ferro mais fáceis de encontrar é a carne vermelha ou bovina.
Relatórios dos dados de composição de alimentos da Indonésia, 100 gramas de carne gorda contém cerca de 2,7 miligramas de ferro. Enquanto 100 gramas de carne com baixo teor de gordura contêm 2,9 miligramas de ferro.
Claro, a carne vermelha pode ser uma boa fonte de ferro. Na verdade, uma pesquisa publicada em 2016 mostrou que as pessoas que comem carne vermelha com frequência têm um risco menor de deficiência de ferro.
2. Espinafre
Você é uma daquelas pessoas que gosta de comer espinafre? Embora tenha poucas calorias, o espinafre é a melhor fonte de ferro, você sabe! Até 100 gramas de espinafre cozido no vapor podem fornecer 5,7 miligramas de ferro para o corpo.
Curiosamente, cada 100 gramas de espinafre contém três vezes mais ferro do que um ovo cozido com o mesmo peso.
Portanto, se você não pode comer carne, não precisa se preocupar com a deficiência de ferro. Porque, você pode evitar comer alimentos que contenham ferro comendo espinafre.
3. Coração
Na verdade, muitas miudezas que podem ser usadas como fonte de ferro. No entanto, um dos mais consumidos é o fígado de boi, frango ou pato.
Em 100 gramas de fígado bovino fresco, por exemplo, o teor de ferro chega a 4 miligramas. Já em 100 gramas de fígado de frango fresco, o teor é maior, chegando a 15,8 miligramas.
O fígado também contém outros minerais que não são menos importantes, como potássio, fósforo e cálcio.
4. Lentilhas
Quando você está procurando uma fonte de ferro, mas também é vegano, as nozes podem ser a escolha certa. Cada tipo de feijão contém ferro rico, proteínas e fibras que são boas para o corpo. Por exemplo, lentilhas.
Uma xícara (230 gramas) de lentilhas contém 6,59 miligramas de ferro. Essa quantia tem sido capaz de atender às necessidades diárias de até 37 por cento.
Além disso, as lentilhas também contêm proteínas, vitaminas B, magnésio e potássio, que são bons para manter um corpo saudável.
5. Tofu
Tofu é o melhor alimento que contém ferro para veganos. Isso é graças à soja, que é usada como matéria-prima para fazer tofu. Cerca de 100 gramas de soja crua contêm 6,9 miligramas de ferro.
Com base nos Dados de Composição de Alimentos da Indonésia pertencentes ao Ministério da Saúde da Indonésia, até 2 peças de tofu de tamanho médio pesando 100 gramas contêm 3,4 mg de ferro.
Apenas comendo dois pedaços de tofu, você já pode atender a 20% de suas necessidades diárias de ferro.
6. Batata
Batatas são uma boa fonte de ferro. Mas não se engane, o teor de ferro nas batatas é mais comum na casca. Portanto, ao cozinhar batatas, deve-se cozinhá-las com a pele.
Em cada batata grande que não é descascada, há 2,9 miligramas de ferro. Este valor pode atender a cerca de 16% de suas necessidades diárias de ferro.
Mais importante ainda, evite adicionar muita manteiga ou óleo, pois eles podem aumentar o teor de gordura e calorias de alimentos, incluindo batatas.
7. Farinha de aveia
O café da manhã com aveia pela manhã pode ser a maneira mais fácil de adicionar a ingestão de ferro ao corpo. Porque uma xícara de farinha de aveia contém cerca de 3,4 de ferro ou o equivalente a 19% de suas necessidades diárias de ferro.
Além de ser uma boa fonte de ferro, a aveia também contém um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana.
Este beta-glucano pode ajudar a melhorar a saúde intestinal, reduzir o colesterol e o açúcar no sangue e mantê-lo satisfeito por mais tempo.
8. Frutos do Mar
É amplamente conhecido que frutos do mar, como peixes ou carnes com casca, como ostras, camarões e caranguejos, contêm muitos nutrientes.
Um dos nutrientes em grandes quantidades é o ferro. Alguns tipos de peixes que podem ser uma fonte de ferro são o atum, a cavala e a sardinha.
Além disso, alimentos com casca, como ostras, também são considerados bons alimentos de ferro. 100 gramas de ostras frescas podem atender cerca de 67% das necessidades de ferro em homens adultos e 39% em mulheres adultas.
9. Chocolate amargo
Na verdade, o chocolate amargo não é bom apenas para consumo quando o clima está caótico, mas também para quem tem anemia por ferro. Isso porque o chocolate amargo é rico em ferro, sabe!
A julgar pelo conteúdo nutricional, cada 85 gramas de chocolate preto contém 7 mg de ferro. O cacau no chocolate amargo também é a melhor fonte de antioxidantes flavonóides. Os flavonóides protegem o coração e os nervos de várias doenças.
Embora possa ser a melhor fonte de ferro, isso não significa que você possa comer muito chocolate. Isso ocorre porque o chocolate também contém calorias que, se em excesso, podem causar ganho de peso.