Ter diabetes faz com que você precise prestar atenção à sua ingestão diária de alimentos. A alimentação indiscriminada pode realmente agravar o diabetes. A escolha de bons alimentos para a estabilidade do açúcar no sangue é a chave principal para que os diabéticos possam viver de maneira saudável. Então, quais são os alimentos seguros e saudáveis para os diabéticos? Confira a lista abaixo.
Boas opções alimentares para diabetes
Os alimentos contêm glicose, que será útil para o corpo como fonte de energia. Bem, todos os alimentos e bebidas consumidos geralmente afetam os níveis de açúcar no sangue no corpo.
Como diabético, você certamente precisa prestar atenção aos alimentos que ingere para que o açúcar no sangue permaneça estável e evite complicações do diabetes.
Além de evitar tabus alimentares para diabéticos com alto teor de açúcar, você também precisa saber quais alimentos deve consumir. Geralmente, os diabéticos são recomendados a comer alimentos com baixo índice glicêmico.
O índice glicêmico (IG) é uma medida que mostra a rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue no corpo. Alimentos com baixo índice glicêmico significam que demoram mais para serem processados em glicose no corpo. Dessa forma, o açúcar no sangue tende a ser relativamente estável.
A seguir está uma lista de alimentos redutores de açúcar no sangue que também têm um baixo índice glicêmico para diabéticos:
1. Milho
O milho tem um baixo valor glicêmico, então pode ser usado como um substituto básico do arroz, o que é bom para diabéticos.
Citando a página da Harvard Medical School, o valor GI de 100 gramas de milho é 46, enquanto a carga glicêmica é 14. Para comparação, a carga glicêmica de 150 gramas de arroz branco é 29. Quanto menor a carga glicêmica de um alimento, melhor para pessoas que sofrem de diabetes.
Além disso, os alimentos para diabetes também contêm fibras e amido (um tipo de carboidrato complexo) que leva mais tempo para ser digerido pelo corpo. Isso faz com que os níveis de açúcar no sangue não aumentem tão rapidamente após as refeições.
O processo de digestão mais demorado também torna o estômago mais cheio. Desejo lanche alimentos não saudáveis para que possa ser prevenida.
Um estudo no jornal Ciência Alimentar e Bem-Estar Humano descobriram recentemente que comer regularmente milho rico em amido todos os dias pode ajudar os diabéticos a controlar melhor o açúcar no sangue.
2. Batata doce
Além do recheio, a batata-doce é um alimento que traz bons benefícios no controle do açúcar no sangue em diabéticos.
A batata-doce é um alimento adequado para o diabetes porque tem um índice glicêmico mais baixo do que a batata. O valor glicêmico de uma porção de batata-doce cozida é 44, enquanto o da batata cozida é 80.
O conteúdo de fibras, vitamina A, vitamina C e potássio neste alimento também é bom para o diabetes. Você pode saborear a batata-doce de várias maneiras, desde fervê-la, assá-la ou amassá-la.
3. Grãos Inteiros
Grãos inteiros aka grãos inteiros são um dos alimentos mais saudáveis para o diabetes. Bem, uma das variantes grãos inteiros A maioria dos favoritos em uma dieta para diabéticos são grãos inteiros (trigo inteiro).
Os grãos integrais incluem alimentos com baixo valor glicêmico que também são ricos em fibras. Essas duas combinações benéficas podem ajudar a desacelerar a absorção de glicose no sangue.
Além disso, o trigo integral também contém boas vitaminas e minerais para complementar as necessidades nutricionais dos diabéticos. Além dos grãos inteiros, vários tipos de grãos inteiros são bons para o diabetes, incluindo:
- arroz castanho
- Quinoa
- Cevada (cevada)
- arroz preto
- Trigo sarraceno (trigo de cavalo ou trigo sarraceno)
4. Vegetais com folhas verdes
Alguns vegetais ricos em amido são ricos em carboidratos, com alto índice glicêmico. No entanto, nem todos os vegetais contêm amido.
Existem também vegetais sem amido que têm carboidratos e baixo índice glicêmico, vegetais verdes, por exemplo.
As folhas verdes são ricas em antioxidantes luteína e zeaxantina. Ambos os antioxidantes podem ajudar a proteger os olhos da degeneração macular e da catarata. Ambas as condições são distúrbios visuais devido às complicações mais comuns do diabetes.
Aqui estão alguns tipos de vegetais verdes recomendados como alimento para diabetes, a saber:
- Brócolis
- Espinafre
- Mostarda
- Bok choy
- Repolho
Você pode comer uma variedade de vegetais verdes na forma de vegetais frescos, saladas mistas, sopas, refogados e assim por diante.
Tanto para diabéticos quanto para pessoas saudáveis, é recomendado consumir esses alimentos redutores de açúcar no sangue em até 250 gramas de vegetais por dia. A quantidade equivale a duas porções e meia de vegetais cozidos.
5. Nozes
As nozes são uma escolha de comida ou lanche para diabéticos que são seguros para consumo. O motivo é que o feijão é rico em fibras e proteínas. As nozes também contêm carboidratos complexos e incluem alimentos com baixo índice glicêmico.
Portanto, as nozes demoram mais para se converter em glicose, portanto, não causam um aumento drástico no açúcar no sangue. Não para por aí, este alimento redutor de açúcar no sangue também é enriquecido com magnésio, que desempenha um papel na manutenção dos níveis de açúcar no sangue estáveis.
Algumas opções de nozes que são alimentos saudáveis para o diabetes incluem:
- Noz de amêndoa
- Nozes
- Castanha de caju
- Pistache
- Amendoim para diabetes
- feijões vermelhos
Mas você precisa ter cuidado ao consumir essas nozes. O motivo é que as nozes são ricas em calorias, por isso não devem ser consumidas em excesso, pois podem aumentar o peso. Embora o excesso de peso seja uma das causas do diabetes.
Dos muitos tipos de nozes que foram mencionados acima, a soja também está incluída nas classificações de alimentos que são bons para diabéticos. Isso está de acordo com a pesquisa conduzida por Young-Cheul Kim, da University of Massachusetts Amherst.
Comer uma dieta saudável para diabéticos reduz o colesterol, os níveis de açúcar no sangue e melhora a sensibilidade à insulina.
A sensibilidade à insulina é uma condição que descreve a sensibilidade das células do corpo para responder à insulina. Quando a sensibilidade é alta, as células do corpo são capazes de usar o açúcar do sangue de forma mais eficaz, reduzindo assim seus níveis no sangue.
Além disso, a soja também é um alimento rico em proteínas e fibras completas com baixo índice glicêmico.
6. Sementes de Chia
Sementes de chia ou sementes de chia É um bom alimento para diabéticos. Esses alimentos são muito ricos em fibras, mas pobres em carboidratos e calorias.
Cerca de 28 gramas de sementes de chia contêm 11 gramas de fibra. O conteúdo de fibra nas sementes de chia é eficaz para reduzir a fome e mantê-lo saciado por mais tempo.
Além disso, esses alimentos para diabetes também podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, retardando a absorção de nutrientes no intestino.
Você pode comer sementes de chia diretamente ou misturá-las em pratos, como saladas, cereais ou até mesmo arroz. Você também pode adicionar sementes de chia ao iogurte, smoothies, bem como pudim.
7. Peixe
Além de delicioso, o peixe é um alimento rico em benefícios para o diabetes. Especialmente os tipos de peixes que contêm gorduras saudáveis, como gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas.
A American Diabetes Association explica que uma dieta rica em gorduras saudáveis pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e reduzir os níveis de lipídios (gordura no sangue) em pessoas com diabetes.
Os peixes que podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue são peixes ricos em ácidos graxos ômega 3, como:
- Salmão
- Truta (peixes que vivem em água doce)
- Atum
- Cavalinha
- Halibute (na Indonésia é chamado de peixe lateral)
Certifique-se de processar bem este alimento. Em vez de fritar em muito óleo, é melhor processar o peixe na grelha, em dipepes ou na sopa.
Para manter a saúde, os diabéticos são recomendados a consumir esses alimentos 2 vezes por semana.
8. Iogurte probiótico
Probióticos são bactérias boas que ajudam a melhorar sua saúde digestiva e saúde geral. Alimentos probióticos bons para o diabetes, por exemplo, são o iogurte.
Não apenas ajuda a reduzir o açúcar no sangue, o iogurte também pode ajudar a aumentar a sensibilidade das células do corpo à insulina.
Pesquisa em periódicos Nutrição descobriram que alimentos que contêm probióticos também podem ajudar o corpo a aumentar os níveis de colesterol bom em pessoas com diabetes tipo 2.
Níveis aumentados de colesterol bom com esses alimentos são bons para o coração, de forma que podem reduzir o risco de diabéticos desenvolverem doenças cardíacas mais tarde na vida.
Para diabéticos, escolha a variante de iogurte plano (oferta). Evite iogurte com uma variedade de sabores porque geralmente contém muito açúcar adicionado.
9. Canela
Além de realçar o sabor dos alimentos, a canela também é potencialmente boa para o açúcar no sangue dos diabéticos. A forma como a canela atua na redução do açúcar no sangue é ajudando a aumentar a sensibilidade do corpo à insulina. Dessa forma, o açúcar pode ser melhor transformado em energia.
Além disso, a canela também evita que o açúcar no sangue suba depois de comer, diminuindo o esvaziamento do estômago. Outra razão, porque a canela pode inibir as enzimas digestivas que quebram os carboidratos nos intestinos.
Você pode adicionar esse tempero a qualquer comida, bebida ou lanche caseiro. No entanto, não consumir em excesso. Acredita-se que o conteúdo de cumarina na canela causa hipoglicemia (o açúcar no sangue cai muito).
10. Macarrão Shirataki
O macarrão Shirataki é um alimento saudável para o diabetes. Esse macarrão é feito de glucomanano, que é um tipo de fibra que vem das raízes da planta konjac, por isso também é conhecido como macarrão konjac (konyaku).
Geralmente, o macarrão é rico em carboidratos ricos em amido, mas o macarrão shirataki não. Cerca de 97% dos shirataki contêm água. Mesmo assim, este alimento ainda é rico em fibras, por isso é bom para o diabetes.
A fibra de glucomanano neste alimento tem o potencial de reduzir os níveis de açúcar no sangue e minimizar o risco de resistência à insulina para diabéticos.
Pesquisa em periódicos Diabetes Care também descobriram que pessoas com diabetes tipo 2 que consumiram fibra de glucomanano por 3 semanas experimentaram uma redução significativa na frutosamina. A frutosamina é um marcador ou indicador de açúcar no sangue nas últimas 2-3 semanas.
Os benefícios dessa fibra abundante fazem do macarrão shirataki um substituto do arroz branco ou do arroz para diabéticos.
Bebidas para diabetes que são seguras para consumo
Além da comida, a American Diabetes Association recomenda que as pessoas com diabetes mellitus escolham bebidas que contenham baixas calorias ou mesmo nenhuma caloria. Isso evita que os picos de açúcar no sangue aumentem drasticamente após consumi-lo.
Quais bebidas são seguras para consumo por diabéticos?
1. Água
Níveis elevados de açúcar no sangue podem causar desidratação. É por isso que os diabéticos devem consumir 8 a 10 dias de água todos os dias para atender às necessidades de fluidos do corpo.
2. Suco
Suco de frutas também é permitido para diabéticos, mas certifique-se de levar em consideração o suco que irá beber com o consumo total de alimentos em um dia. Escolha sucos de frutas puros sem adição de adoçantes, tanto naturais quanto artificiais.
Você também pode experimentar sucos de frutas alternativos misturados com vegetais, que são recomendados como alimento para diabetes. Misture vegetais com folhas verdes, aipo ou pepino para adicionar fibras, vitaminas e minerais.
8 melhores frutas que são seguras para pessoas com açúcar no sangue com diabetes
3. Chá
Qualquer tipo de chá pode ser bebido por diabéticos, desde que sem açúcar. Evite comprar bebidas embaladas à base de chá, pois elas tendem a ter alto teor de açúcar.
4. Café
O café também é seguro para diabéticos e até mesmo para prevenir diabetes mellitus. No entanto, o café seguro para diabéticos é o café preto sem outros aditivos.
Adicionar leite, creme ou açúcar ao café pode aumentar a contagem geral de calorias e isso terá um impacto nos níveis de açúcar no sangue.
5. Leite desnatado
O leite contém substâncias minerais que são importantes para o corpo, mas o leite ainda é composto de carboidratos que afetam os níveis de açúcar no sangue.
Para diabéticos, escolha leite sem açúcar, leite com baixo teor de gordura ou leite desnatado. Embora você possa beber leite, também deve limitar a ingestão de 1 a 2 copos por dia.
Regras dietéticas para diabéticos
O princípio que deve ser mais enfatizado em uma dieta para diabéticos é o equilíbrio e a variedade de nutrientes.
Certifique-se de que todas as dietas para diabéticos contenham nutrientes balanceados, como fibras, proteínas, carboidratos e vários outros minerais e vitaminas. Certifique-se também de que os alimentos que ingere correspondem às suas necessidades calóricas. Não se esqueça de prestar atenção também em como cozinhar corretamente os alimentos para diabetes para controlar a doença.
Comer grandes porções de uma vez pode aumentar os níveis de açúcar no sangue drástica e rapidamente. É por isso que as pessoas com diabetes são encorajadas a comer pequenas porções, mas geralmente desde que isso não interfira com o esquema de medicação para diabetes prescrito pelo médico.
Para facilitar para você, aqui estão alguns exemplos de planos de cardápio diário para cada tipo de diabetes.
Menu de comida para diabéticos 1
- Cerca de 150 gramas de arroz integral
- 1 omelete de ovo
- Brotos de feijão salteados misturados com tempeh
- kencur vegetal claro
Menu de comida para diabéticos 2
- Cerca de 150 gramas de arroz integral ou 100 gramas de macarrão shirataki
- 1 pedaço de pimenta de peixe
- 2 pedaços de tofu / tempe mendoan
- 1 xícara de vegetais azedos
Menu de dieta para diabéticos 3
- Cerca de 150 gramas de arroz integral
- Peito de frango com tempero amarelo descongelado (1 peça)
- Pecel Vegetal
- Bolos de tofu
Menu de lanches
Os diabéticos também podem comer lanches, desde que o alimento selecionado tenha um índice glicêmico inferior a 50.
Escolha lanches para diabéticos que sejam ricos em fibras, como frutas e vegetais. Você pode consumir diretamente ou fazer suco ou smoothies sem adição de açúcar.
Você pode comer este lanche à margem de uma grande programação de refeições. Se ainda estiver em dúvida ou confuso, não hesite em planejar um cardápio de dieta para diabetes todos os dias, consultando um nutricionista e um médico de confiança.
Um nutricionista pode ajudar a calcular quantas calorias você precisa por dia e quais nutrientes são necessários em um menu de dieta para diabetes.
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