Para aqueles de vocês que estão acima do peso ( acima do peso ), é claro que a única maneira de superá-lo é reduzir o peso. No entanto, perder peso não é tão fácil quanto parece. Quais são algumas maneiras de prestar atenção?
Como perder peso?
Basicamente, a chave principal para perder peso de forma saudável é uma alimentação saudável e controlar a ingestão de calorias. Ambas as coisas devem ser acompanhadas por aumento da atividade física.
Dessa forma, você chega ao peso ideal que pode acontecer no longo prazo. Além disso, mudanças no estilo de vida e nos hábitos alimentares também precisam ser consideradas como uma forma de perder peso por muito tempo.
Seguem algumas dicas para administrar o corpo de forma a atingir o peso corporal ideal.
1. Meça o índice de massa corporal (IMC)
Antes de iniciar um estilo de vida saudável como forma de perder peso, você deve primeiro calcular seu índice de massa corporal. O índice de massa corporal é usado para determinar se você está abaixo do peso, com sobrepeso ou com seu peso ideal.
Assim, você saberá quanto peso precisa perder para chegar ao seu peso ideal. Por exemplo, as pessoas que se enquadram na faixa de obesidade precisam perder entre 5 e 10% do peso inicial.
Depois de conhecer seu índice de massa corporal, você pode planejar uma dieta e atividades adequadas para perder peso.
2. Não pule o café da manhã
Uma das maneiras mais importantes de perder peso é não pular o café da manhã. Um menu de café da manhã nutricionalmente equilibrado dará ao corpo a energia de que precisa para passar o dia.
Como resultado de não tomar café da manhã, você pode começar o dia com uma energia vazia. Como resultado, o desejo de lanchar durante o dia ou à noite também aumenta. A razão é que o corpo pensará que você está com fome, então a porção de comida também pode aumentar.
Procure sempre preparar um café da manhã que contenha os valores nutricionais de que seu corpo necessita, como proteínas e carboidratos, como:
- ovo,
- torrada com manteiga de amendoim, ou
- iogurte natural sem açúcar com frutas vermelhas.
3. Coma em pequenas porções
Algumas pessoas podem optar por comer três refeições por dia com dois ou três lanches. Enquanto outros comem cinco ou seis vezes ou comem a cada três a quatro horas.
Os métodos mencionados acima são realmente legítimos porque ambos mantêm o metabolismo do corpo em equilíbrio. Além disso, essas dicas para manter uma dieta saudável também ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Uma refeição equilibrada ajuda o corpo a funcionar corretamente e evita o ganho de peso. Você certamente não quer que o açúcar no sangue suba ou caia repentinamente.
Níveis irregulares de glicose podem desencadear níveis de energia instáveis, fazendo com que as funções do corpo não funcionem adequadamente. Você também pode ocasionalmente jejuar ou jejum intermitente para reduzir o peso.
4. Aumente o consumo de frutas e vegetais
O consumo de mais frutas e verduras acompanhadas de um cardápio nutricional balanceado é uma forma segura de perder peso. Além disso, uma dieta rica em frutas e vegetais reduz o risco de doenças crônicas porque ambos contêm nutrientes para o corpo.
No entanto, isso não significa que você deva comer menos. Você pode criar uma dieta de baixa caloria que inclua seus alimentos favoritos, substituindo por frutas e vegetais de baixa caloria.
Frutas e vegetais contêm água e fibras que darão volume ao seu cardápio. Dessa forma, você pode comer a mesma quantidade de comida e se sentir satisfeito, mas consumir menos calorias.
Existem várias dicas que você pode fazer para incluir frutas e vegetais em sua dieta, do café da manhã ao lanche.
5. Pratique exercícios regularmente
Uma dieta saudável não terá sucesso na redução de peso de forma eficaz se não for acompanhada de atividade física. Se você acha difícil manter uma atividade física intensa, experimente exercícios para ajudá-lo a perder peso.
Se for muito forçada, a atividade física extenuante realmente coloca estresse no corpo e faz os níveis de açúcar no sangue flutuarem.
Além disso, exercícios leves regulares aumentam o tônus muscular, aceleram o metabolismo e tornam mais fácil perder peso.
Exercício vs dieta: o que é mais eficaz para perder peso?
6. Beba muita água
O corpo humano normalmente consiste em 60% de água. Ou seja, a água desempenha um papel importante em quase todas as funções do corpo. É por isso que um corpo bem hidratado funcionará bem, desde o pensamento até a queima de gordura corporal.
Não é nenhum segredo que beber água pode ajudá-lo a perder peso de várias maneiras, incluindo:
- suprimir o apetite,
- aumentar o metabolismo,
- tornar mais fácil para o corpo se mover
- ajuda a reduzir a ingestão de calorias líquidas,
- aumentar a motivação também
- reduzir o estresse.
Embora existam vários fatores que podem afetar seu peso, beber bastante água é um bom primeiro passo para perder peso.
7. Coma mais fibra
Os alimentos fibrosos têm um papel importante nos programas de perda de peso, por que isso?
Veja, os alimentos ricos em fibras ajudam o corpo a se sentir satisfeito por mais tempo. Um tipo de fibra, nomeadamente a fibra solúvel, pode formar um gel quando em contacto com a água.
Este gel de fibra aumentará o tempo de absorção de nutrientes e retardará a digestão. Dessa forma, o estômago não esvazia rapidamente, e você se sente cheio por mais tempo.
Você pode encontrar uma variedade de fontes de fibra solúvel, incluindo:
- cereal de trigo,
- vegetais,
- frutas,
- nozes dan
- linhaça.
8. Coma até não sentir fome
Em vez de comer até ficar satisfeito, tente comer até não sentir mais fome. Como perder peso neste último acaba sendo importante porque quando o corpo se sente cheio, significa que você tem energia ou combustível em excesso.
Tente começar a ouvir a sua experiência de 'fome' e coma quando sentir fome. O motivo é que a quantidade necessária de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis dependerá de vários fatores.
Você também pode tentar outra maneira com uma grande porção de café da manhã e jantar com uma pequena porção. Você pode ajustar essa dieta saudável com o tempo.
9. Dormir o suficiente
Uma das causas do ganho de peso que você pode não perceber é a falta de sono. Alguns de vocês podem pensar que seu apetite é marcado apenas por uma dor de estômago. Na verdade, não é assim.
Na verdade, o apetite é controlado por neurotransmissores. Os neurotransmissores são mensageiros que fazem as células nervosas se comunicarem entre si. Este mensageiro cerebral consiste em grelina e leptina, que são o centro do apetite.
A grelina pode aumentar a fome, enquanto a leptina faz o corpo se sentir saciado. O corpo aumenta ou diminui naturalmente os níveis desse neurotransmissor ao longo do dia, sinalizando que o corpo precisa de calorias.
Quando você não dorme, os níveis desses neurotransmissores ficam desequilibrados. Como resultado, a fome ou a vontade de comer no meio da noite aumenta. É por isso que dormir o suficiente é importante para perder peso.
10. Desconfie de comer quando estiver estressado
O fenômeno de comer quando estressado (comer emocionalmente) pode realmente atrapalhar a maneira como você perde peso. Isso ocorre porque esses hábitos pouco saudáveis podem reduzir sua 'consciência'.
Esse fenômeno geralmente ocorre em pessoas que se sentem frustradas porque seu programa de dieta não está funcionando. Se isso está acontecendo com você, considere controlar o estresse com meditação ou hipnose.
Esses métodos não são capazes de reduzir o peso diretamente. No entanto, administrar bem o estresse pode pelo menos ajudá-lo a se ajustar ao programa de dieta que está sendo vivido.
Se não funcionar, consulte um nutricionista ou nutricionista. A razão é que existem vários fatores de saúde que podem fazer com que uma dieta saudável falhe, como certas doenças.
11. Aproveite o processo
Na verdade, uma dieta saudável e exercícios regulares por algumas semanas não serão suficientes se você quiser controlar seu peso com sucesso. Como perder peso que foi mencionado acima deve ser feito regularmente.
Depois de avaliar quais desafios você está enfrentando, tente elaborar uma estratégia defensiva para mudar seu estilo de vida para ser saudável. Depois disso, você pode planejar como lidar com esses desafios.
Você provavelmente experimentará contratempos algumas vezes. Em vez de desistir, comece a ficar mais animado no dia seguinte. Lembre-se de que o processo de um estilo de vida saudável não é curto. No entanto, os resultados obtidos vão durar muito e valer a pena.
Se você tiver mais perguntas sobre o programa de perda de peso, entre em contato com o seu médico ou nutricionista.