Embora existam muitos estudos que mostram os benefícios do exercício para a aptidão física e mental, o foco no exercício para treinar a flexibilidade corporal parece ter recebido menos atenção do público.
Por que é importante ter um corpo flexível?
Os médicos e fisioterapeutas concordam que a flexibilidade é uma parte importante para manter o corpo em forma para mantê-lo funcionando da melhor maneira. "A flexibilidade é o terceiro pilar do condicionamento físico após o treinamento cardiovascular e de força", disse David Geier, diretor de medicina esportiva da Medical University of South Carolina e porta-voz da American Orthopaedic Society for Sports Medicine.
Um corpo flexível pode ajudá-lo a atingir o nível ideal de condicionamento físico, prevenir lesões e até atuar como um escudo protetor contra várias condições difíceis, como artrite e outras doenças graves.
Quando você estica um músculo, também estende o alcance dos tendões ou fibras musculares, que prendem os músculos aos ossos. Quanto mais comprido for o tendão, mais fácil será para você aumentar o tamanho do músculo ao fazer o treinamento de força. Isso significa que os músculos flexíveis também têm o potencial de se tornarem músculos fortes.
Construir fibras musculares fortes irá encorajar o metabolismo do corpo e o nível de condicionamento físico geral do corpo. Os músculos flexíveis também podem tornar mais fácil para você realizar sua rotina diária e reduzir o risco de lesões.
Hábitos repetitivos, como ficar curvado ao trabalhar em um computador, podem encurtar a extensão de alguns músculos. Isso, quando associado a um declínio natural da elasticidade muscular devido à idade, pode tornar isso difícil para você.
Movimentos rápidos ou espontâneos, como segurar um copo que está prestes a cair, podem puxar seus músculos além de seus limites. Como resultado, você fica facilmente torcido ou torcido. Ter um corpo flexível pode ajudá-lo a se adaptar mais facilmente a fatores externos que causam estresse físico.
10 tipos de movimentos de exercícios para alongar o corpo
Os movimentos dos exercícios abaixo podem treinar a flexibilidade do corpo facilmente, mas são bastante eficazes. Faça este exercício uma ou duas vezes por dia ou sempre que estiver prestes a começar a se exercitar.
1. Flexor do quadril / alongamento quádruplo
Alonga os quadris, quadríceps e isquiotibiais
Ajoelhe-se no chão com os joelhos dobrados, as canelas tocando o chão. Balance a perna direita para a frente de modo que o joelho direito fique dobrado 90 graus à sua frente. Enquanto a sola do pé direito está firmemente plantada no chão, exatamente paralela ao joelho direito e a perna esquerda ainda dobrada horizontalmente contra o chão, paralela ao seu pé direito.
Coloque as mãos sobre o joelho direito e pressione o quadril para frente, inclinando-se para trás para alongar, enquanto mantém a parte superior do corpo reta. Segure por 30 segundos, solte. Repita três vezes, troque as pernas e recomece.
2. Ponte com alcance da perna
Alonga o peito, abdômen, quadris, glúteos e pernas
Deite-se de costas, dobre os joelhos a 90 graus com os pés apoiados no chão e coloque os braços esticados ao longo do corpo. Levante e estenda a perna direita à sua frente e, em seguida, levante lentamente os quadris até formar uma linha diagonal do joelho direito ao ombro direito, pressionando a parte superior das costas contra o chão e empurrando o peito para cima. Levante mais a perna direita e depois abaixe-a. Faça 10 repetições e mantenha a última repetição por 10 segundos. Troque as pernas e repita.
3. Torção do tronco sentado
Alonga para trás, músculos abdominais e oblíquos
Sente-se ereto no chão, contraia os músculos abdominais e coloque as pernas juntas no sentido do comprimento na frente do corpo. Gire as costelas para a direita, mantendo o nariz alinhado com o esterno e os músculos abdominais ainda contraídos. Levante as costelas dos quadris para girá-las ainda mais para a direita, de modo que a parte superior do corpo pareça mais alta, girando o máximo que puder. De volta ao meio; Repita girando o torso para a esquerda para completar uma série. Repita 10 séries, segurando a última torção do corpo por 30 segundos de cada lado
4. Alongamento dobrável
Alonga pescoço, costas, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas
Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos ligeiramente dobrados, as mãos ao lado do corpo. Expire enquanto se inclina para a frente a partir dos quadris, mantendo a cabeça, o pescoço e os ombros relaxados. Envolva os braços atrás das panturrilhas e segure por tanto tempo quanto puder, de 45 segundos a 2 minutos. Dobre os joelhos e lentamente endireite-os para trás.
Se você se sentir desconfortável em ficar curvado tanto, dobre os joelhos mais profundamente e / ou coloque as mãos em uma superfície elevada, como um bloco de ioga.
5. Alongamento da borboleta
Alonga pescoço, costas, glúteos, isquiotibiais, coxas
Sente-se ereto no chão com as pernas dobradas para dentro a partir dos joelhos, como se estivesse prestes a cruzar as pernas, junte os pés (a posição de ambos os joelhos para fora do corpo). Segure as solas dos pés com as mãos, tensione os abdominais e, lentamente, leve o tronco para a frente em direção às solas dos pés, o máximo que puder. Segure por 45 segundos a 2 minutos, liberando se você sentir que não aguenta mais.
Se essa postura não for adequada para você, apoie as nádegas com algumas pilhas de cobertores para apoiar os quadris e repita.
6. Parte inferior das costas e glúteos
Alonga a parte superior, a parte inferior das costas e os glúteos
Deite-se de costas e dobre os joelhos a 90 graus, com os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás das coxas e puxe as pernas em direção ao peito. Continue puxando até sentir alguma resistência. Segure por 30 segundos. Retorne à posição inicial
Ainda deitado, estique as pernas à sua frente. Dobre uma perna e empurre o calcanhar em direção às nádegas. Segure o tornozelo com uma das mãos e o joelho com a outra. Lentamente, puxe a perna na diagonal em direção ao ombro oposto, até sentir alguma resistência. Segure por 30 segundos, volte à posição inicial. Troque as pernas e repita.
7. Alongamento de cisne
Alonga os ombros, costas, tórax, abdômen, oblíquos, flexores do quadril
Deite-se de barriga para baixo com as mãos na frente dos ombros, os dedos voltados para a frente e as pernas retas ligeiramente afastadas atrás de você. Enquanto contrai os músculos abdominais, relaxe os ombros e a pélvis contra o chão, levante o tronco no sentido do comprimento e afaste-se do chão - alcançando o céu do topo da cabeça. Puxe ambas as omoplatas para abrir o peito. Segure por 30-45 segundos, solte. Repita cinco vezes.
8. Pombo Reclinado
Alonga a parte inferior das costas, quadris, glúteos e isquiotibiais
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Estique a perna direita e cruze-a sobre a coxa esquerda, cruze as mãos atrás da coxa esquerda e levante a perna esquerda, mantendo as costas e os ombros apoiados no chão. Lentamente, puxe a perna direita em direção ao peito até sentir uma leve tensão; Segure por cerca de 45 segundos a 2 minutos, enquanto você pode. Solte lentamente, começando pela parte inferior das costas. Em seguida, troque as pernas e repita.
9. Quadríceps
Alongue os músculos da frente e dos lados da coxa
Ajoelhe-se e deixe espaço suficiente entre as pernas para que possa sentar-se entre elas. Coloque as mãos atrás do corpo e incline-se para trás o máximo que puder, sentindo a tensão nos músculos do quadríceps. Segure por 30 segundos e relaxe.
10. Liberação da coxa em pé
Alonga costas, abdominais, quadris, glúteos e quadríceps
Fique em pé, com os músculos do estômago tensos e as mãos ao lado do corpo. Balance a perna direita para trás e segure a sola do pé direito com a mão direita (calcanhar apontando para as nádegas). Levante o braço esquerdo bem acima da cabeça (ou coloque-o em uma cadeira) para manter o equilíbrio do corpo. Pressione o pé direito na mão para aumentar a tensão ao longo do quadríceps. Mantenha a posição por 1 minuto, solte, troque de perna e repita.
Além de facilitar a adaptação à rotina diária e prevenir lesões, os exercícios de flexibilidade também podem aumentar a circulação sanguínea para os músculos. Ter uma boa circulação sanguínea pode ajudar a protegê-lo de várias doenças, desde diabetes até doenças renais. A flexibilidade corporal ideal foi até associada a um menor risco de problemas cardiovasculares devido à redução da rigidez nas paredes musculares das artérias, reduzindo assim as chances de derrame e ataque cardíaco.