Existem várias dietas que podem ajudá-lo a atingir o peso ideal. Um deles é uma dieta de 2.000 calorias. Assim como o nome sugere, você precisa comer até duas mil calorias para fazer esta dieta. Quantos, hein? O princípio de uma boa dieta não deveria ser limitar o número de calorias que entram?
Como uma dieta de 2.000 calorias pode ajudá-lo a perder peso?
A necessidade calórica média diária para adultos é de cerca de 2.250-2.725 kcal por dia. Isso significa que você só precisa cortar ligeiramente sua ingestão calórica diária se quiser seguir essa dieta.
Você ainda pode perder peso se o número de calorias reduzidas não for tanto? Claro, se você fizer isso direito e escolher as fontes alimentares certas.
As fontes de alimentos com alto teor calórico durante esta dieta não devem ser arbitrárias. Alguns alimentos de alto teor calórico que podem sair pela culatra são prejudiciais à saúde, como pizza e alimentos fritos. Enquanto isso, certos vegetais e frutas cuja contagem de calorias pode ser equivalente a uma fatia de pizza podem realmente manter um corpo saudável.
Isso ocorre porque os dois alimentos diferentes têm conteúdos diferentes. As altas calorias de pizza ou alimentos fritos vêm principalmente de farinha e óleo de cozinha, enquanto as calorias de vegetais ou frutas vêm de fontes de proteína, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e fibras. Assim, diferentes alimentos, diferentes fontes de calorias, diferentes também como o efeito em nossos corpos.
Lembre-se também de que as calorias não podem representar o número de porções. A dieta de 2.000 calorias ainda exige que você limite a frequência e a porção das refeições. Ou seja, você pode comer porções menores, mas com mais frequência ao longo do dia ou ainda comer 3 vezes ao dia, como de costume. Tudo está bem, desde que a ingestão total de calorias não exceda 2.000 calorias por dia.
Regulando a ingestão de calorias durante uma dieta de 2.000 calorias
Para conseguir atender a ingestão de 2.000 calorias por dia, você precisa consumir:
- 65 gramas de gordura (585 calorias).
- 20 gramas de gordura saturada (180 calorias).
- 50 gramas de proteína (200 calorias).
- 300 gramas de carboidratos (1200 calorias).
- Menos de 2.400 miligramas de sódio ou sal.
- Menos de 300 miligramas de colesterol.
- 25 miligramas de fibra alimentar.
Outras coisas a serem observadas são:
- Não consuma mais de 50 gramas de açúcar.
- Recomenda-se consumir 20 mcg de vitamina D.
- Recomenda-se consumir 1.300 mg de cálcio.
- Recomenda-se consumir 18 mg de ferro.
- Recomenda-se consumir 4.700 gramas de potássio.
Mesmo assim, os detalhes da ingestão nutricional acima não se aplicam automaticamente a todos. Portanto, converse primeiro com seu nutricionista de confiança antes de fazer uma dieta de 200 calorias. Um nutricionista também pode sugerir fontes de alimentos com alto teor calórico que sejam saudáveis para você.
O guia de dieta acima também é diferente se você quiser fazê-lo por mulheres grávidas ou crianças.
Exemplo de um guia alimentar de dieta de 2.000 calorias
A seguir, um guia de dieta recomendada para obter uma ingestão calórica de 200 calorias por dia.
1. Menu A
Para o café da manhã
- 2 fatias de pão integral e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.
- 4 claras de ovo cozidas.
- 1 laranja pequena.
- 250 gramas de iogurte desnatado.
Almoçar
- 250 gramas de peito de frango grelhado.
- 1 tigela pequena de arroz integral.
- 80 gramas de brócolis fervido.
Jantar
- 250 gramas de frango magro ou carne bovina.
- 70 gramas de cogumelos salteados com cebola, pimenta e 2 colheres de sopa de azeite.
- 90 gramas de macarrão de trigo integral.
1. Menu B
Café da manhã
- 180 gramas de cereais integrais.
- copo de leite desnatado.
- 1 banana.
Almoçar
- 300 gramas de salmão grelhado.
- 1 tigela pequena de arroz integral.
- 90 gramas de mostarda frita com azeite de oliva.
Jantar
- 250 gramas de peito de frango grelhado.
- 2 fatias de pão integral.
- 1 porção de salada mista de alface e tomate.