Você já deve estar acostumado a levantar pesos, Empurreacima, até pull ups para fortalecer os músculos dos braços e costas. No entanto, e quanto aos músculos da parte inferior do corpo? Muitas vezes esquecido, você também precisa fortalecer os músculos da parte inferior do corpo para que sua postura seja a mais ideal. Então, quais movimentos podem construir os músculos da coxa, panturrilha e nádegas? Vamos, continue lendo a seguinte revisão.
Por que os músculos da parte inferior do corpo precisam ser construídos?
Se você prestar atenção, a maioria das pessoas que gostam de exercícios passam mais tempo treinando os músculos da parte superior do corpo. Começando pelo peito, ombros e costas. Apenas um punhado deles se concentra na construção dos músculos da parte inferior do corpo.
Sim, além dos músculos da parte superior do corpo, também é importante que você construa os músculos da parte inferior do corpo. Começando pelos quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e músculos glúteos nas nádegas. Claro que vai parecer estranho se você já tiver um peito largo e ombros largos, mas o tamanho das panturrilhas e coxas é muito pequeno ou muito grande.
Não é apenas importante para a aparência, ter músculos fortes na parte inferior do corpo também pode apoiar suas atividades diárias. Bom para caminhar, pular, subir escadas, andar de bicicleta e outras atividades diárias.
Movimento para construir os músculos da parte inferior do corpo
Os músculos da parte inferior do corpo, especialmente nas coxas, têm mais massa muscular do que o resto do corpo. Por esta razão, Michael J. Joyner, MD, um fisiologista da Mayo Clinic, revela que o treinamento de resistência é necessário para queimar mais calorias no corpo, especialmente nas pernas.
Quanto mais massa muscular você queima, mais calorias você queima. Relaxe, você não precisa se preocupar em fazer exercícios extenuantes, realmente!
Vamos lá, pratique os seguintes movimentos simples que podem construir os músculos da parte inferior do corpo, a saber:
1. Corrida
Não apenas como aquecimento, a corrida também pode desenvolver os músculos da parte inferior do corpo, você sabe! A razão é que esse movimento envolve os músculos ao longo das pernas, começando do quadríceps, isquiotibiais, virilha e panturrilhas.
Também deve ser notado que as pernas e as nádegas são as duas partes do corpo que possuem o maior grupo de músculos. Por isso, certamente você precisa de mais energia para não se cansar rapidamente após o exercício. O truque é comer os alimentos e bebidas certos antes de se exercitar.
A nutricionista esportiva Penny Hunking o aconselha a beber suco antes de iniciar o treino. Para ser mais saudável, faça seu próprio suco de fruta misturando suco de maçã, leite desnatado, iogurte sem gordura e frutas vermelhas. Esta bebida com certeza o deixará mais entusiasmado e cheio de energia antes de se exercitar.
2. Golpes laterais
Este movimento é eficaz para treinar a força dos músculos das pernas, das coxas às panturrilhas. Antes de começar, prepare 2 peças halteres para manter o equilíbrio enquanto tensiona os músculos das mãos.
O método:
- Afaste as pernas até que estejam alinhadas com os ombros. Então, cada mão segura um halteres.
- Dê um passo à frente com a perna direita e dobre o joelho em um ângulo de 90 graus. Segure por 2 segundos. Sinta os músculos do abdômen até que todas as partes das pernas se contraiam.
- Retroceda e volte à posição inicial.
- Faça o mesmo com a perna esquerda. Repita 8-12 vezes para cada perna.
3. Agachamento
Fonte: Self Reportando do WebMD, o agachamento é o exercício mais comum para construir os músculos da coxa e tonificar as nádegas. No entanto, esse movimento deve ser feito com cuidado para evitar lesões nos joelhos.
Esta é a maneira segura de fazer isso agachamentos para construir os músculos da parte inferior do corpo:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. A posição das mãos pode ser bem à frente ou na frente do tórax e cerradas.
- Agache-se até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Mantenha a posição por 4 segundos e, em seguida, volte à posição ereta.
- Faça 10 vezes e sinta a mudança nos músculos das pernas e nádegas.
4. Salto de agachamento
Fonte: Self Salto de agachamento é um exercício físico que consiste em 2 movimentos, nomeadamente agachar e saltar. Este movimento é na verdade uma variação do agachamento. A diferença é que você precisa pular para contrair os músculos das coxas, panturrilhas e nádegas.
O método:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. A posição das mãos pode ser diretamente à frente ou na frente do tórax.
- Agache-se até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus e depois pule o mais alto que puder. Balance os braços para baixo para impulsionar o salto mais alto. Certifique-se de que sua cabeça e costas estão retas.
- Ao pousar, dobre os joelhos para formar um ângulo de 45 graus.
- Faça esse movimento o máximo que puder. Lembre-se de compreender as capacidades do seu corpo e pare imediatamente se seus pés doerem.
5. Deadlift com uma perna
Para construir os músculos da parte inferior do corpo, especialmente nos isquiotibiais, quadríceps e ombros, você pode fazer o movimento levantamento terra com uma perna. Antes de fazer, prepare 2 peças halteres ou paus para equilíbrio.
O método:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Então, cada mão segura um halteres.
- Levante a perna direita para trás, como na ilustração. Certifique-se de que o olhar permanece focado para a frente, enquanto dobra o corpo para baixo lentamente.
- Certifique-se de que suas costas estejam paralelas ao chão. Mantenha seu corpo em equilíbrio.
- Em seguida, levante o corpo de volta à sua posição original. Sinta os músculos dos isquiotibiais, nádegas e estômago se contraírem.
- Mude de posição usando a outra perna. Faça isso 10 vezes em cada perna.