Antes do exercício, é muito importante fazer um aquecimento. Os movimentos de aquecimento permitirão que você se mova com mais flexibilidade durante o exercício. Isso ocorre porque os músculos do corpo se tornam mais flexíveis, evitando o risco de lesões. Quais são os tipos comuns de aquecimento pré-exercício? Aqui está a explicação.
Como é um aquecimento adequado antes do exercício?
O aquecimento geralmente envolve uma série de atividades em baixa velocidade e intensidade. Citado na Mayo Clinic, a seguir estão alguns motivos pelos quais é importante aquecer antes dos exercícios.
- Ajuda a aumentar a temperatura corporal
- Aumenta o fluxo sanguíneo para o tecido muscular
- Preparando o desempenho do sistema cardíaco e vascular (cardiovascular)
- Evite cãibras e dores musculares
- Reduza o risco de lesões
- Melhore o desempenho físico durante o exercício
Você pode simplesmente fazer isso em uma intensidade leve, mas concentre-se em grandes grupos de músculos, como os isquiotibiais, para os benefícios do aquecimento. Aquecer cerca de 5 a 10 minutos antes do exercício é o suficiente para você. Não force e faça excessivamente, pois pode provocar lesões nas articulações.
Diferentes tipos de aquecimento antes do exercício
Basicamente, o tipo de aquecimento divide-se em dois, nomeadamente dinâmico (envolvendo o movimento corporal) e estático (não envolvendo o movimento corporal). O aquecimento antes de qualquer exercício será o mesmo e você poderá fazê-lo de acordo com suas necessidades.
Pois bem, quanto aos tipos de aquecimento que se fazem mais comumente antes do exercício, entre outros, a seguir.
1. Aquecimento estático
O aquecimento estático é feito da cabeça aos pés, sem muito movimento. Por exemplo, esticar as pernas ou joelhos é como uma rotina de aquecimento durante a escola. Geralmente, esse aquecimento é feito por 30 segundos ou mais. Os movimentos são leves e indolores, mas você sentirá todo o corpo se esticar e afetar os músculos, não as articulações.
2. Aquecimento passivo
Semelhante ao anterior, um aquecimento passivo requer que você, com outra pessoa, pressione e alongue os músculos um do outro. Por exemplo, você pode ficar com os quadris contra a parede enquanto seu parceiro de aquecimento levanta as pernas e alonga os tendões da coxa. Também conhecido como aquecimento relaxante, esse movimento ajudará a reduzir espasmos musculares, fadiga muscular e dores pós-treino.
3. Aquecimento dinâmico
Este tipo de aquecimento dinâmico antes do exercício envolve controlar lentamente as mãos e os pés e levá-los ao limite da amplitude de movimento. As partes do corpo se moverão e aumentarão gradualmente a velocidade, uma de cada vez ou todas de uma vez.
4. Aquecimento balístico
O aquecimento balístico visa empurrar uma parte do corpo além de sua amplitude normal de movimento e fazê-la se esticar mais. Este tipo de aquecimento aumenta a amplitude de movimento e estimula os músculos a se alongarem reflexivamente. Infelizmente, esse aquecimento também apresenta um alto risco de lesões. Para que apenas atletas sob certas condições e certos círculos possam fazer bem este aquecimento.
5. Aquecimento ativo isolado
Este tipo de aquecimento ativo é comumente usado por atletas, treinadores, massoterapeutas e outros profissionais antes do treinamento. Para fazer este aquecimento, você precisa estar em uma determinada posição e segurá-la bem, sem a ajuda de ninguém além de sua própria força muscular. Por exemplo, jogue os pés para o alto e mantenha a posição.
6. Aquecimento isométrico
Um aquecimento isométrico é um alongamento muscular estático, no qual você precisa manter o alongamento por algum tempo. Por exemplo, peça a seu parceiro para segurar sua perna bem alto, enquanto você tenta empurrar na direção oposta. Esse tipo de aquecimento é um dos mais seguros e eficazes para a prática de exercícios. Isso pode aumentar a amplitude de movimento da articulação, fortalecendo os tendões e ligamentos à medida que atingem sua flexibilidade.
7. Propriocepção neuromuscular
Aquecimento de propriocepção neuromuscular ou facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF) combina aquecimento isométrico, estático e passivo para alcançar um maior grau de flexibilidade. Aqueça os músculos e alongue-os até que a amplitude de movimento aumente. Este aquecimento é uma forma de flexibilidade ou exercício de flexibilidade que também ajuda a aumentar a força muscular.
Você pode ajustar os tipos de aquecimento antes do exercício de acordo com o tipo de exercício que está fazendo. Embora o movimento pareça simples, você não deve se acostumar a se exercitar sem se aquecer. Uma condição corporal rígida e não alongar antes aumentará o risco de lesões devido aos músculos que ainda não são flexíveis.