Hoje, mais e mais pessoas estão optando por reduzir o consumo de carne e mudar para outras fontes de proteína substituta de carne por vários motivos; variando de se adaptar a ser vegano, tentando reduzir sua pegada de carbono, diminuindo o risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes, ou simplesmente limitar os produtos de carne processada. Se o esforço para parar de comer carne é considerado saudável ou não, ainda é um debate acalorado, mas isso não impediu que essa tendência continuasse a crescer.
Mas como você vai obter proteína suficiente se não comer carne?
Sim, carne e ovos são proteínas completas, mas nozes e sementes não. Mas a verdade é que os humanos não precisam de todos os nove aminoácidos essenciais em cada mordida nos alimentos que comem; precisamos apenas de quantidades adequadas de cada aminoácido a cada dia - afinal, já existem 11 que o corpo produz automaticamente.
Neste artigo, apresentamos 11 das melhores fontes de proteína vegetal - vegetais, nozes e sementes, além de alternativas à carne minimamente processada, como o tempeh.
1. Tempe
Não há dúvida de por que esse alimento fermentado de soja é um dos alimentos básicos favoritos dos indonésios. Por 100 gramas de tempeh, ele contém 201 kcal de energia, 20,8 g de proteína, 8,8 g de gordura, 13,5 g de carboidratos, 1,4 g de fibra alimentar, cálcio, vitaminas B e ferro.
Mais um ponto positivo sobre o tempeh, além de seu preço barato, você pode transformá-lo em uma variedade de pratos de recheio em vez de carne vermelha, desde o tempeh de orek, o tempe de sambal, até fazer "almôndegas".
2. Conheça
O tofu inclui alimentos com baixo teor calórico (70 kcal), colesterol (0%) e sódio (1%). Por 100 gramas, os benefícios do tofu também são inquestionáveis, pois é uma fonte de proteínas (8 gramas), ferro (9%), magnésio (37 mg), fósforo (121 mg), cobre (0,2 mg) e selênio ( 9) .9 mcg), e uma excelente fonte de cálcio (201 mg) e manganês (0,6 mg)
Começando com tofu recheado a pimentas de tofu, o tofu é muito versátil para ser processado em um prato de recheio. Como alternativa, você pode incorporar o tofu ao kailan salteado ou tentar fazer tofu doce para a sobremesa de hoje?
3. Edamame (soja japonesa)
Alimentos feitos de soja são a maior fonte de proteína vegetal. Depois do tofu e do tempeh, agora seu parente distante, edamame. Em sua forma mais simples, edamame fervido, esse lanche favorito dos japoneses contém 11,4 gramas de proteína, 6,6 gramas de lipídios, 7,4 gramas de carboidratos, 1,9 gramas de fibra, 70 mg de cálcio e 140 mg de fósforo.
Quando estiver cansado da versão fervida, você pode contornar o consumo de edamame salteando-o junto com seus outros vegetais favoritos ou adicionando-o a saladas ou massas.
4. Quinoa
Quinoa, tecnicamente pertencente à família dos grãos, é um superalimento que muitos nutricionistas defendem - não é sem razão. Por 100 gramas, a quinoa é fortificada com 4 gramas de proteína, fibra (2,8 gramas), ferro (1,5 mg), magnésio (64 mcg), manganês (0,6 mcg) e inclui todos os nove aminoácidos essenciais. É necessário para o corpo para crescimento e reparo, mas não pode ser produzido por conta própria. (É por isso que a quinoa é freqüentemente referida como a "proteína perfeita").
A quinua é uma ótima alternativa ao arroz e também é versátil o suficiente para ser incluída em muffins, bolinhos fritos, pastéis, sopas, coberturas de cereais matinais de aveia ou como cobertura de recheio em saladas de almoço.
5. Grão-de-bico (grão-de-bico)
Também conhecido como grão de bico, essas nozes podem ser salpicadas em saladas, fritas e salgadas para um lanche crocante ou amassadas em homus (basta processar um punhado de grão de bico com algumas ervas e tahine ou óleo de amêndoa no liquidificador até ficar homogêneo).
O grão de bico é uma fonte razoavelmente alta de proteína, que é 9 gramas de proteína por 100 gramas. Essas nozes também são uma boa fonte de fibra alimentar (8 g), folato (172 mcg) e manganês (1 mcg). O grão de bico tem baixo teor de gordura saturada, colesterol e sódio.
6. Amêndoas
Uma onça de amêndoas torradas sem sal contém 5,5 gramas de carboidratos, 3,3 gramas de fibra alimentar, 8% de cálcio, 7% de ferro e 6,5 gramas de proteína.
As amêndoas também são uma boa fonte de vitamina E, que é ótima para a saúde do cabelo e da pele. Essas nozes também fornecem até 61% da ingestão diária recomendada de magnésio. O alto teor de magnésio nas amêndoas as torna eficazes em suprimir os desejos de açúcar, promovendo a saúde óssea e aliviando dores musculares e espasmos.
7. Sementes de Chia
As sementes de chia são uma fonte vegetal que contém as maiores quantidades de ácidos graxos ômega-3 e contém mais fibras do que sementes de linhaça ou amendoim. Com apenas duas colheres de sopa de sementes de Chia, seu corpo será enriquecido por 2 gramas de proteína e 11 frams de fibra alimentar. A chia também é uma boa fonte alimentar de ferro, cálcio, zinco e antioxidantes. No entanto, as sementes de chia contêm pouca lisina.
As sementes de chia podem ser polvilhadas em cima de saladas, misturadas em iogurte ou aveia, misturadas em smoothies ou transformadas na principal estrela de sua dieta: elas se expandem e mudam para uma textura gelatinosa quando embebidas em um líquido (água ou leite). um creme macio e denso. Essa singularidade torna as sementes de chia um ótimo ingrediente alimentar para fazer pudins saudáveis, engrossar smoothies ou substituir ovos em pastéis ou bolos.
8. Espinafre
Os vegetais não têm a mesma quantidade de proteína que as nozes ou sementes, mas alguns vegetais de folhas escuras contêm quase a mesma quantidade de nutrientes - e também são fortificados com antioxidantes e fibras saudáveis para o coração. Espinafre, por exemplo.
Por 100 gramas de espinafre cozido contém 2,4 gramas de fibra alimentar, 3 gramas de proteína, 209% de vitamina A, 16% de vitamina C, 13% de cálcio e 20% de ferro.
9. Brócolis
O brócolis não é apenas uma fonte vegetal rica em fibras, mas também contém uma quantidade surpreendente de proteína para um vegetal. Por 100 gramas de brócolis fervido, você obterá 2 gramas de proteína, 40 mg de cálcio, 67 mcg de fósforo, 31% de vitamina A e 108 mcg de folato. O brócolis também contém sulforafano, um composto anticâncer.
10. Batata
Apesar de sua reputação de ser um alimento rico em nutrientes, uma batata média (cerca de 150 gramas) fervida com a pele e sem sal contém 4 gramas de proteína junto com cerca de 20% da ingestão diária recomendada de potássio, que promove a saúde do coração.
Você gosta de batatas fritas típicas de restaurantes de fast food? Por que não substituir seus favoritos de vez em quando por batatas germinadas ou batatas assadas, duas alternativas muito mais saudáveis?
11. Abacate
Esta fruta verde super densa é deliciosa e cremosa graças ao seu teor de ácidos graxos monoinsaturados e proteínas. Metade de um abacate fresco de tamanho médio contém 77% de gordura, 19% de carboidratos e 4% de proteína (2 gramas).
Os abacates também são muito versáteis. Você pode comê-los quando estiverem maduros, adicionar fatias de abacate à salada, amassar como guacamole com pimentão, tomate e limão ou misturar com bananas congeladas ou proteína de soro de leite para um smoothie fresco e recheio.
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