Tendo dores nas costas (dor no flanco) certamente interferirá em suas atividades diárias. A dor pode até fazer você querer ficar na cama o dia todo sem fazer nada. O descanso pode realmente aliviar a dor lombar, mas também não é bom por longos períodos de tempo. Reportando da Prevenção, Jamie Costello, instrutor de esportes do Pritikin Longevity Center + Spa, recomenda que você se levante de vez em quando e pratique ioga para superar a dor nas costas.
Os benefícios do exercício e da ioga para dores nas costas
A realização de exercícios simples pode aliviar a dor, aumentando a flexibilidade e a amplitude de movimento dos músculos das costas rígidos ou tensos.
Não apenas isso. Os exercícios regulares de alongamento ajudam a aumentar a força dos músculos da cintura para que eles possam ficar mais imunes ao risco de lesões no futuro.
A pesquisa mostra que fazer rotineiramente uma combinação de exercícios aeróbicos, como ginástica e alongamento com ioga, 2 a 3 vezes por semana ajuda a prevenir e a aliviar a dor nas costas.
Interessado em tentar?
Exercícios de ioga para aliviar dores nas costas
Antes de começar, existem algumas dicas que você precisa ter em mente para que os benefícios possam ser sentidos da melhor forma:
- Tente manter cada postura de alongamento por pelo menos 10-30 segundos ou mais. Quanto mais tempo você conseguir manter a postura, melhor para sua condição.
- Não tenha pressa ao fazer exercícios de ioga. Aproveite o processo e ligue um pouco de música para relaxar ainda mais.
- Não se esqueça de manter a respiração estável para ajudar a reduzir a dor.
Se você estiver pronto, aqui estão vários tipos de exercícios de ioga que você pode tentar para tratar a dor nas costas:
1. Cão voltado para baixo
Fonte: Parenting Firstcry Esse movimento ajuda a alongar os músculos posteriores da cintura, bem como os músculos isquiotibiais, que são os três grandes músculos da parte posterior das coxas e das nádegas.
Além disso, esse movimento também apóia a coluna, ajuda a equilibrar e também fortalece o corpo.
Como fazer este exercício de ioga para superar a dor nas costas é o seguinte:
- Fique em pé, com os joelhos paralelos aos ombros
- Certifique-se de que seus pés estão firmemente plantados no tapete.
- Abaixe lentamente a parte superior do corpo e coloque as palmas das mãos no tapete
- Em uma posição engatinhando, alinhe os pulsos com os ombros.
- Ao expirar, empurre os quadris para cima e para trás.
- Em seguida, estique a perna levantando a rótula.
- Pressione o calcanhar e mova o pé para a frente ou para trás para endireitar a perna.
- Se não puder ser reto, as solas dos pés podem ser inclinadas.
- Contraia os braços e abdominais para suportar seu peso, enquanto mantém os ombros retos e afastados das orelhas.
- Mantenha a posição por 15 segundos.
Faça esse movimento de cinco a sete vezes e sinta o alongamento na parte inferior das costas.
2. Curva para frente para cima
Este movimento de exercício de ioga também é comumente referido como Ardha Uttasana. Ao fazer esse movimento, os músculos isquiotibiais e os músculos inferiores das costas que estão rígidos ou tensos por terem sido puxados podem relaxar mais.
As etapas são as seguintes:
- Fique com os pés juntos. Respire fundo.
- Flexione os joelhos levemente e, ao expirar, dobre para a frente a partir dos quadris, não da cintura.
- Ao se inclinar, deixe algum espaço entre a virilha e o esterno para abrir espaço. Deixe sua cabeça pender da base do pescoço, bem na parte superior das costas, entre as omoplatas.
- Com os joelhos retos, coloque as mãos nos pés ou no chão à sua frente.
- Se isso não for possível, cruze os braços sobre o peito e segure os cotovelos.
- Inspire e estenda o peito para alongar a coluna. Mantenha seus olhos na frente.
- Expire e pressione suavemente ambas as pernas em uma direção reta. Levante as rótulas e mova suavemente a parte interna das coxas para trás.
- Tente manter a coluna reta, mas ainda assim se sinta esticada. Mantenha as pernas retas sem esticá-las.
- Mantenha a postura de 30 segundos a 1 minuto.
- Enquanto segura, continue a inspirar e inspirar profundamente.
- Ao expirar, puxe o tronco para baixo sem arredondar as costas. Mantenha o pescoço estendido, estendendo a coroa da cabeça em direção ao solo. Puxe seus ombros para trás.
Repita de cinco a sete vezes.
3. Alongamento gato / vaca
Fonte: Huffington Post Este movimento de ioga é feito movendo os músculos da cintura em duas direções para ajudar os músculos a se contraírem e reduzir a dor.
Como fazer isso:
- Comece ajoelhando-se em um tapete de ioga.
- Coloque as mãos na frente dos joelhos como uma pose de engatinhar.
- Em seguida, puxe a coluna para cima de modo que as costas pareçam arqueadas.
- Segure por cinco segundos.
- Em seguida, abaixe as costas e dobre-as para baixo para formar uma forma côncava.
- Segure por cinco segundos.
Repita esse movimento várias vezes em um intervalo de 30 segundos.
4. Pose de criança
Fonte: Huffington Post Este movimento de ioga é feito alongando os músculos da cintura posterior, que geralmente se contraem quando a dor atinge.
Para fazer isso, siga estas etapas:
- Coloque as mãos e os joelhos no chão.
- Estenda os braços e as palmas das mãos no chão.
- Sente os quadris sobre os calcanhares e, em seguida, abaixe a cabeça e o peito lentamente para baixo
- Você também pode colocar um travesseiro logo abaixo do estômago para apoiar o corpo e reduzir a pressão sobre os músculos lombares.
- Alongue por 10 a 20 segundos por sessão.
5. Alongamento do joelho ao peito
Fonte: Prevenção Este exercício de ioga ajuda a aliviar a dor, alongando e estimulando as contrações musculares ao redor da cintura.
Faça este alongamento por:
- Deite de costas.
- Levante e dobre os joelhos sobre o peito.
- Use as mãos para puxar os joelhos para cima e mantê-los por 20 a 30 segundos antes de retornar à posição inicial.
6. Inclinações pélvicas
Fonte: Pinkbook.co.za
Normalmente referido como pose de ponteEste exercício de ioga pode relaxar os músculos tensos da cintura. Além disso, esse movimento também pode esticar a coluna.
As etapas para fazer este exercício de ioga para tratar a dor nas costas são as seguintes:
- Deite de costas.
- Coloque um pequeno travesseiro sob a cabeça.
- Em seguida, dobre os joelhos e afaste os pés na largura do quadril.
- Levante as costas até que estejam alinhadas com seu estômago e repita para a posição inicial.
- Repita de 10 a 15 vezes, abaixando lentamente a pélvis.
7. Torção da parte inferior das costas
Fonte: Spazzcaptain.com Este movimento não só ajuda a relaxar a cintura, mas também a aperta glúteos (músculos das nádegas).
Aqui estão as etapas:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados para a direita ou esquerda e os pés apoiados no chão.
- Estenda os braços para a direita ou esquerda.
- Tente manter os ombros apoiados no chão quando os joelhos estiverem dobrados.
- Mantenha a posição por 20 a 30 segundos antes de retornar à posição inicial.
- Repita o movimento para alongar o outro lado.
8. Pose do Triângulo
Pose de triângulo ou trikonasana ajuda a estabilizar a postura, fortalecendo os músculos das pernas, abdômen, cintura e coxas.
Este exercício de ioga não é bom apenas para fortalecer as costas doloridas, mas também alongar o tronco até os quadris.
Como fazer ioga ou ginástica para lidar com a dor nas costas neste são:
- De pé com os pés juntos no tapete
- Mantenha a perna esquerda ou direita para a frente e dobre o joelho ao fazer investidas.
- Vire o peito para o lado e coloque a mão direita ou esquerda nos dedos dos pés que estão à sua frente.
- Coloque a outra mão voltada para cima.
- Mantenha as costas retas.
- Segure por cinco a 10 respirações e depois mude para o outro lado.
9. Cão voltado para cima
Fonte: Daily Forest Cão virado para cima ou urdha mukha savasana é um movimento que pode relaxar os músculos da cintura rígidos e fortalecê-los.
Como fazer ioga cão voltado para cima para aliviar a dor nas costas são:
- Deite-se de bruços no tapete.
- Coloque as mãos voltadas para baixo ao lado da caixa torácica.
- Use a força das costas para levantar o peito até sentir um alongamento.
- Deixe as pernas ficarem retas com os dedos dos pés que estão pontiagudo.
- Segure por cinco a dez respirações e repita conforme necessário.