Se você deseja dominar várias posturas de ioga, a primeira coisa a fazer é dominar o básico ou o ioga básico. Para protegê-lo de várias lesões, é legal que você seja orientado por um instrutor de ioga experiente na primeira vez que fizer ioga. Se você tiver lesões no pescoço, costas, articulações ou problemas de flexibilidade, converse com seu médico antes de iniciar uma rotina de ioga. Para descobrir quais posturas de ioga os iniciantes devem dominar, vamos ver mais abaixo.
Ioga básica para iniciantes
1. Pose da montanha
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Esta etapa parece simples, mas se você fizer direito, pode ajudar a melhorar a postura e o equilíbrio. Fique em pé com os dedos dos pés tocando o chão e deixe os calcanhares ligeiramente separados (ou mais largos) um do outro, colocando os braços ao longo do corpo. Imagine que você está retirando o corpo da mente. Puxe os ombros para baixo e estenda as clavículas. Mantenha a cabeça alinhada com os ombros (não para trás ou para a frente) e o queixo paralelo ao chão. A pelve e a região lombar devem ser neutras, não dobradas ou arqueadas. Segure por 30 segundos a 1 minuto.
2. Cão voltado para baixo
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Essa postura trabalha a parte superior do corpo e alonga os músculos dos braços, tórax, pernas e costas. O truque é engatinhar, pressionar todas as solas dos pés e dedos dos pés no chão e colocar as mãos ligeiramente à frente dos ombros. Expire e comece a esticar as pernas e deixe os calcanhares soltarem-se do chão. Levante as nádegas em direção ao teto e empurre os calcanhares no chão. Pressione suavemente as palmas das mãos no chão e estique os braços enquanto puxa os ombros para baixo. Relaxe a cabeça e tente mantê-la entre os braços. Segure de 1-3 minutos.
3. Guerreiro
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Fique em pé com os pés separados por 4 passos e, em seguida, dobre a perna direita para que forme um ângulo de 90 graus. Leve as mãos aos quadris e relaxe os ombros; em seguida, estenda os braços para os lados com as palmas voltadas para baixo. Depois disso, olhe para a mão direita. Segure por 1 minuto e repita do outro lado.
4. Pose de árvore
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Fique em pé com as mãos ao lado do corpo e, em seguida, coloque o peso sobre a perna esquerda. Levante a perna direita e coloque-a dentro da coxa esquerda, mantendo o quadril voltado para a frente. Depois que tudo estiver equilibrado, leve as mãos para a frente em posição de oração, ou seja, junte as palmas das mãos. Ao inspirar, estique os braços para cima com as palmas voltadas uma para a outra, mas sem se tocar. Segure por 30 segundos, expire novamente e volte à posição inicial. Repita este movimento no lado oposto.
5. Pose de ponte
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Estenda o peito e as coxas para esticar os ossos. Deite no chão com os joelhos dobrados e coloque-os diretamente paralelos aos calcanhares. Coloque as mãos ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo. Levante os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, leve o peito em direção ao queixo. Segure por 1 minuto.
6. Pose do triângulo
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Fique em pé com os pés afastados cerca de 3 passos. Aponte o dedo do pé direito para a direita e o esquerdo para a frente. Estenda os braços de ambos os lados com as palmas das mãos voltadas para baixo. Desça o corpo para a direita até que os dedos da mão direita toquem os dedos do pé direito ou toquem o joelho, se você não conseguir. Estenda a mão esquerda com os dedos voltados para o teto. Volte seu olhar para o teto e segure por 5 respirações. Em seguida, levante-se e repita na direção oposta.
7. Cobra
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Deite-se de bruços no chão com os dedos sob os ombros. Alongue as pernas até que as pontas dos dedos dos pés toquem o chão. Contraia o assoalho pélvico e trave o abdômen. Empurre os ombros para cima, empurrando o polegar e o indicador. Aponte o peito para a frente. A posição das mãos deve ser paralela ao chão. Depois de um tempo, relaxe e tente novamente.
Bem, agora você conhece alguns movimentos básicos de ioga. Certifique-se de fazer isso com cuidado. Boa sorte.