Os minerais são compostos inorgânicos de que seu corpo precisa para se desenvolver e funcionar normalmente. Embora necessários em pequenas quantidades, os minerais funcionam amplamente e cobrem uma grande variedade de sistemas e órgãos do corpo.
Existem dois grupos de minerais contidos nos alimentos, nomeadamente macro minerais e micro minerais. Quais são alguns exemplos de minerais em cada grupo e seus usos para o corpo? Confira a resposta na seguinte revisão.
Minerais e seus tipos
Como as vitaminas, os minerais são micronutrientes ou micronutrientes. Isso significa que o corpo precisa em pequenas quantidades. Para descobrir a quantidade de suas necessidades minerais diárias, você pode consultar a Figura de Necessidades Nutricionais (RDA).
A maioria das fontes minerais humanas provém de uma dieta diversificada e nutricionalmente equilibrada. No entanto, também existem pessoas com certas condições que precisam obter uma ingestão adicional de minerais por meio de suplementos.
Os minerais nos alimentos são divididos em dois tipos, nomeadamente macrominerais e micronerais. Vestigios ) Ambos têm as seguintes diferenças.
1. Macro minerais
Os macrominerais são minerais de que o seu corpo necessita em grandes quantidades. A gama de requisitos macrominerais varia de algumas dezenas a milhares de miligramas. Exemplos de minerais neste grupo são cálcio, fósforo, potássio e magnésio.
2. Micro minerais
Micro minerais ou Vestigios é um mineral necessário em pequenas quantidades, inferior a 100 miligramas. Alguns dos minerais classificados como Vestigios nomeadamente ferro, cobre, zinco, manganês e iodo.
Funções e fontes de minerais
Como micronutrientes, os minerais têm um papel importante em várias funções e mecanismos de órgãos. Abaixo estão os vários tipos de minerais, seus respectivos usos e os alimentos que são suas fontes.
1. Cálcio
A principal função do cálcio é manter a densidade e a saúde óssea, além de desempenhar um papel na coagulação do sangue e na cicatrização de feridas. Este mineral também ativa certas enzimas digestivas que quebram os alimentos em nutrientes.
O cálcio necessário para adultos em um dia é de 1.000 miligramas. Você pode atender a essa necessidade consumindo leite e seus produtos processados, frutos do mar (frutos do mar), frango e carne bovina.
2. Fósforo
O fósforo mineral tem uma função importante na formação dos ossos e dentes, na utilização de gorduras e carboidratos no corpo, e na reparação de células e tecidos. Em média, os adultos precisam de 700 miligramas de fósforo por dia.
Os alimentos que são fontes desse mineral incluem carne, peixe, frango e grãos do grupo dos cereais (arroz, milho, quinua e outros). Além disso, também existem muitos biscoitos ou biscoitos que foi enriquecido com este mineral.
3. Potássio
O mineral potássio desempenha um papel na função nervosa, na contração muscular e na frequência cardíaca. Este mineral também ajuda a remover os resíduos das células, previne hipertensão devido aos altos níveis de sódio e é um mineral eletrólito.
Os adultos precisam de 4.700 miligramas de potássio por dia. As melhores fontes de potássio são vegetais de folhas verdes, cenouras, batatas e frutas cítricas como laranjas.
4. Magnésio
O magnésio ajuda o processo de metabolismo da gordura e da proteína, ativa mais de 300 tipos de enzimas corporais e equilibra os eletrólitos quando os músculos se contraem. Seu corpo também precisa de magnésio para converter alimentos em energia.
As necessidades de magnésio em adultos são 360 miligramas por dia para homens e 330 miligramas por dia para mulheres. As fontes desse mineral são diversas, incluindo tofu, tempeh, vegetais de folhas verdes e carne bovina.
5. Enxofre (enxofre)
O corpo precisa de minerais de enxofre para formar proteínas, converter alimentos em energia e imprimir e reparar DNA. Assim como o cálcio e o fósforo, o enxofre é um dos minerais mais abundantes no corpo.
A necessidade de enxofre dos adultos por dia é de 800-900 miligramas. Você pode cumpri-lo comendo nozes, sementes, carne, ovos e vegetais crucífero como brócolis, couve-flor e repolho.
6. Sódio
O sódio é um mineral eletrólito como o potássio. Este mineral ajuda os músculos e nervos a trabalhar, regula o volume do sangue e afeta a pressão arterial. Embora benéfico, a ingestão excessiva de sódio pode levar à hipertensão.
Os adultos precisam de uma ingestão de sódio de 1.500 miligramas por dia. As principais fontes desse mineral vêm do sal de cozinha, alimentos embalados e processados, frango e ovos.
7. Ferro
O ferro é um mineral essencial na formação de proteínas especiais chamadas hemoglobina e mioglobina. A hemoglobina liga o oxigênio às células vermelhas do sangue, enquanto a mioglobina liga o oxigênio às células musculares.
A necessidade de ferro para homens adultos é de 9 miligramas por dia, enquanto para mulheres é de 14 miligramas por dia. As melhores fontes de ferro incluem carne vermelha, nozes, frutas secas e alimentos que foram fortificados com esse mineral.
8. Cobre
O cobre tem uma função importante para manter ossos, vasos sanguíneos, nervos e sistema imunológico saudáveis. Você também precisa atender às necessidades desse mineral para reduzir o risco de doenças cardíacas e perda óssea.
Homens e mulheres adultos precisam de 900 microgramas de cobre por dia. Você pode obter este micromineral de crustáceos, vísceras, feijão, pimenta-do-reino e vegetais de folhas verdes.
9. Zinco (zinco)
Seu corpo precisa da ingestão de zinco para processar carboidratos, proteínas e gorduras dos alimentos. Além disso, o zinco também desempenha um papel na formação de células e enzimas do corpo, bem como no processo de cicatrização de feridas.
As necessidades de zinco em adultos são 11 miligramas por dia para homens e 8 miligramas por dia para mulheres. Os alimentos que contêm mais zinco são leite, queijo, carne vermelha e marisco.
10. Manganês
O manganês ajuda na formação de enzimas, tecido conjuntivo, ossos, hormônios sexuais e proteínas de coagulação do sangue. Este mineral também ajuda no processo de absorção de cálcio, regulação do açúcar no sangue e ativação de enzimas.
Homens adultos são recomendados para atender às necessidades de manganês de 2,3 miligramas por dia, enquanto as mulheres são 1,8 miligramas por dia. Você pode obter esse mineral de nozes, aveia, ervilhas e pão.
11. Iodo
O iodo desempenha um papel na formação dos hormônios da tireoide, no crescimento físico e psicológico e na regulação da temperatura corporal. Você também precisa atender às necessidades desse mineral para manter os tecidos nervosos e musculares saudáveis.
Os adultos precisam de uma ingestão de iodo de 150 microgramas por dia. Além do sal, as fontes de iodo vêm de peixes marinhos, crustáceos e diversos tipos de grãos em pequenas quantidades.
12. Cromo
O mineral cromo é importante na quebra de gorduras e carboidratos. Este mineral estimula a formação de ácidos graxos e colesterol de que o corpo necessita. Além disso, o cromo também ajuda a ativar o hormônio insulina para controlar o açúcar no sangue.
A necessidade de cromo para adultos é de 30-36 microgramas por dia. Para atender a essa necessidade, você pode comer carne vermelha, feijão, trigo, arroz, sorgo e grãos semelhantes incluídos no grupo dos cereais.
13. Selênio
O selênio ajuda os processos do sistema imunológico, do sistema reprodutivo e do metabolismo da gordura. Para atender à necessidade de selênio de 24 a 30 microgramas por dia, você pode consumir leite, cebola ou carne de frango.
Os minerais são nutrientes essenciais necessários para realizar as funções normais dos órgãos do corpo. Os macrominerais são minerais necessários em grandes quantidades, enquanto os microminerais são minerais necessários em pequenas quantidades.
Você pode atender a essas necessidades nutricionais simplesmente comendo uma variedade de alimentos. No entanto, se você tiver certas condições que o obriguem a tomar suplementos, consulte seu médico para determinar a dosagem.