Ter uma forma corporal ideal é o sonho de todos. Além da barriga lisa, algumas pessoas também desejam ter braços fortes. Para obter o corpo ideal, uma coisa que pode ser feita é exercitar a força muscular do braço. A formação dos músculos do braço não só embeleza a aparência, mas também melhora o desempenho do corpo. Como construir músculos do braço? Veja como a seguir.
Quais são alguns exercícios de treinamento de força para construir músculos do braço?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos façam 150-300 minutos de exercícios aeróbicos ou cardiovasculares por semana. Além disso, também é recomendado fazer treinamento de força pelo menos 2 vezes por semana, incluindo os músculos do braço.
Existem vários movimentos que você pode fazer para construir os músculos do braço. Antes de fazer este exercício, você deve aquecer por cerca de 5 minutos. Isso você precisa fazer para reduzir o risco de lesão muscular.
Aqui estão alguns movimentos de treinamento de força muscular do braço que você pode tentar.
1. Flexões
- Deite-se de bruços no chão ou tapete. Posicione as mãos como um suporte um pouco mais largo do que os ombros e abra as pernas para trás.
- Mantenha o corpo em linha reta, contraindo os músculos abdominais.
- Dobre os cotovelos e abaixe o corpo lentamente enquanto inspira.
- Empurre o corpo com as mãos de volta à posição inicial enquanto expira.
- Repita o movimento 10 vezes em 2 repetições.
2. O urso rasteja
- Posicione seu corpo como um push up, mas seus pés estão na largura do quadril.
- Rasteje movendo a mão direita e o pé esquerdo para a frente juntos.
- Faça o mesmo movimento do outro lado, movendo a mão esquerda e o pé direito para a frente.
- Mantenha a cabeça, as costas e os quadris baixos e retos.
- Execute até 10 vezes para a frente em 2 repetições.
3. Prensa de prancha
- Lugar, colocar halteres sobre o tapete. Posicione seu corpo como flexões com os braços na largura dos ombros e as mãos retas sob os ombros. Em seguida, abra as pernas um pouco mais largas do que os ombros.
- Enquanto mantém os quadris elevados, levante a mão direita levantando uma halteres .
- Balance o braço direito para frente e para trás na altura dos ombros. Faça o mesmo movimento com a mão esquerda.
- Faça o movimento 10 vezes em 2 repetições para construir os músculos do braço.
4. Cachos de bíceps
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure halteres em cada mão.
- Relaxe os braços e ombros, depois dobre os cotovelos e levante pesos halteres até o ombro. Seus cotovelos devem ficar próximos às costelas.
- Expire ao levantar o peso e inspire ao voltar à posição inicial.
- Repita este movimento 20 vezes em 2 repetições.
5. Braços de macaco
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure halteres em cada mão.
- Levante os halteres ao longo das costelas até as axilas e, em seguida, estique os braços juntos até que estejam na altura dos ombros.
- Repita este movimento 20 vezes em 2 repetições.
6. Círculos Pom-pom
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure halteres em cada mão.
- Estique os braços para baixo e mova-os lentamente sobre a cabeça.
- Conforme você se move para cima, gire os braços em cinco pequenos círculos até que formem uma forma de V.
- Abaixe lentamente os braços até a posição inicial e faça o movimento circular na direção oposta.
- Faça 10 vezes em 2 repetições.
7. Flexões de tríceps com torção oblíqua
- Deite no chão ou tapete do lado direito. Abrace as costelas esquerdas com o braço direito e coloque a mão esquerda no chão na frente do ombro direito.
- Dobre a perna direita para trás e levante a perna esquerda ao nível do quadril.
- Pressione a palma da mão esquerda para levantar o tronco do chão até que o braço esquerdo esteja quase totalmente estendido. Simultaneamente, levante a perna esquerda o mais alto possível.
- Faça 20 vezes com 2 repetições. Repita as mesmas etapas do outro lado.
Dicas de treinamento de força muscular do braço
Sempre certifique-se de sempre iniciar o treino com aquecimento. Isso serve para preparar a condição corporal e, ao mesmo tempo, reduzir o risco de lesões. Em seguida, termine com um resfriamento por cerca de cinco minutos para estabilizar sua respiração e frequência cardíaca.
Para obter os melhores resultados, além de fazer rotineiramente os exercícios simples de força muscular do braço acima, você precisa equilibrar com uma dieta saudável e exercícios regulares que envolvam todos os membros do corpo.