O consumo de alimentos que contêm carboidratos pode afetar diretamente os níveis de açúcar no sangue. Um dos alimentos básicos que constituem a principal fonte de carboidratos é o arroz ou arroz. É por isso que os pacientes diabéticos costumam reduzir o arroz branco e escolher outros tipos de arroz ou substitutos do arroz para ajudar a controlar o açúcar no sangue. Isso está certo?
Os diabéticos podem comer arroz branco?
O consumo de arroz como fonte de carboidratos afeta os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes mellitus. Isso ocorre porque os carboidratos contidos nele serão decompostos em glicose (açúcar no sangue).
Pacientes diabéticos, tanto diabetes tipo 1 quanto diabetes tipo 2, têm problemas no processo de decompor a glicose em energia. Ou o corpo não consegue produzir insulina, ou porque o corpo não é mais sensível à presença de insulina (resistência à insulina), de forma que o processo não é ideal.
É por isso que geralmente se recomenda evitar o arroz branco, porque o teor de carboidratos é muito alto.
É verdade que comer arroz branco pode aumentar o açúcar no sangue, mas isso não significa que você tenha que parar de comer carboidratos por completo. Seu corpo ainda precisa de carboidratos como fonte de energia.
Você ainda pode comer carboidratos, basta limitar a ingestão ou substituí-los por carboidratos complexos, que são relativamente mais estáveis em influenciar os níveis de açúcar no sangue.
No relatório PERKENI (Associação Indonésia de Endocrinologia), é explicado que os diabéticos precisam atender à ingestão de carboidratos de 45-65% da ingestão energética total por dia.
Enquanto isso, a American Diabetes Association recomenda um limite seguro de ingestão de carboidratos para diabéticos em torno de 45-60 gramas por refeição (igual a meio copo) ou 135-180 gramas de carboidratos por dia.
No entanto, esse número também pode ser diferente para cada pessoa porque as necessidades de carboidratos por dia ainda dependem de fatores de sexo, idade, medicação e intensidade da atividade diária.
Além de prestar atenção na quantidade de carboidratos ingeridos, o consumo de carboidratos para diabetes também é seguro se os diabéticos escolherem carboidratos complexos com alto teor de fibras.
Escolha um tipo de arroz que seja saudável para diabetes
Alguns tipos de arroz têm um índice glicêmico mais baixo. O índice glicêmico (IG) mostra a rapidez com que os carboidratos dos alimentos são decompostos em glicose.
O arroz branco tem um índice glicêmico de cerca de 70-74. Pertence à categoria de índice glicêmico moderado a alto. Os tipos de arroz que são bons para pessoas com diabetes são aqueles que têm um valor de IG inferior, como:
1. Arroz Basmati
O arroz Basmati é um dos tipos de arroz mais saudáveis para o diabetes. O arroz Basmati tem um índice glicêmico em torno de 43-60, que pertence à categoria de índice glicêmico baixo a moderado.
Cerca de 100 gramas de arroz basmati branco cozido contém 150 calorias, 3 gramas de proteína e 35 gramas de carboidratos.
Enquanto 100 gramas de arroz basmati marrom é mais rico em fibras. Este arroz contém cerca de 162 calorias, 1,5 gramas de gordura, 3,8 gramas de proteína, 33,8 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra.
2. Arroz integral
Relatório da Harvard Health Publishing, arroz integral contém um índice glicêmico de 50 (baixo IG). Portanto, este arroz é seguro para consumo por pessoas com diabetes.
Não apenas o índice glicêmico é baixo, mas o teor de fibra no arroz integral também é bastante em comparação com o arroz branco. Isso faz com que o arroz integral afete menos os níveis de açúcar no sangue, porque a fibra pode inibir a liberação de glicose (açúcar) no sangue.
Em 100 gramas de arroz integral continha:
- 163,5 calorias
- 34,5 gramas de carboidratos
- 3 gramas de fibra
- 1,5 gramas de gordura
- 3,4 gramas de proteína.
O arroz integral também contém vitaminas e minerais, como vitaminas B, ferro, cálcio e zinco.
Dicas para comer arroz para diabéticos
O consumo de arroz para suprir as necessidades de carboidratos em diabéticos é permitido, mas também é necessário regular seu consumo. Especialmente quando o arroz foi transformado em arroz.
Existem várias dicas que você precisa prestar atenção se ainda quiser comer arroz de forma mais saudável para diabéticos, tais como:
1. Consuma arroz suficiente
Embora o arroz basmati e o arroz integral tenham um baixo índice glicêmico, você ainda precisa manter a porção ideal de consumo de carboidratos todos os dias.
Também preste atenção a outros alimentos que contenham carboidratos que você consome naquele dia, como pão, batata, macarrão e macarrão. Se você comeu arroz, evite outros alimentos que contenham carboidratos.
O consumo de arroz para diabetes deve ser acompanhado de alimentos fontes de proteína sem farinha e vegetais sem amido (carboidratos complexos), como brócolis, espinafre ou couve-flor. É aconselhável atender às suas necessidades diárias de fibra de 25 gramas por dia.
Quanto aos alimentos proteicos, escolha frango, carne magra, ovos, atum, peixe-gato e tilápia.
Tente aumentar a porção de vegetais em vez de arroz e acompanhamentos. Em um prato, a porção de vegetais é 1/2 prato, para proteína e arroz é 1/4 prato cada.
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2. Resfrie primeiro
O índice glicêmico dos alimentos pode mudar quando afetado pelo processo de processamento de alimentos. Comer arroz frio pode ser uma das formas mais saudáveis para os diabéticos.
O arroz quente recém cozido tem um valor de IG mais alto. No entanto, se refrigerado, o índice glicêmico será menor. Isso ocorre porque os carboidratos do arroz se transformam em amido resistente após o resfriamento.
O amido resistente é um tipo especial de fibra que é mais complexo e, portanto, leva mais tempo para ser digerido pelo corpo.
3. Sempre verifique os níveis de açúcar no sangue
Não se esqueça de verificar sempre o seu açúcar no sangue regularmente. Também ajuda você a saber como seu corpo reage a certos alimentos, de modo que você poderá ajustar sua dieta no futuro, se necessário.
Verifique o açúcar no sangue pelo menos 2 vezes ao dia, antes do café da manhã e depois do jantar ou antes de dormir.
Substituto do arroz para diabéticos
Além de substituir o arroz branco pelo arroz basmati e pelo arroz integral, existem vários outros substitutos do arroz que também podem ser uma opção para os diabéticos.
Aqui estão alguns alimentos que contêm carboidratos complexos que podem ser uma alternativa ao arroz para atender às necessidades diárias de energia dos diabéticos:
1. Milho
O milho é uma boa fonte de carboidratos para o corpo. Quando comparado ao arroz branco, o milho é mais seguro para o diabetes porque tem menos calorias.
Em 100 gramas de milho tem 140 calorias, enquanto 100 gramas de arroz branco tem calorias tanto quanto 175 calorias. Portanto, você pode comer esta refeição substituta do arroz mais do que a porção de arroz para diabetes em uma refeição. Dessa forma, sua ingestão de calorias e apetite serão mais controlados.
Além disso, o milho também contém fibras, de modo que o processo de decomposição dos carboidratos em glicose é mais demorado.
No entanto, você ainda não deve exagerar no consumo de substitutos do arroz para esse diabetes. Assim como o arroz, combine milho com fontes de proteína e vegetais para obter nutrição completa.
2. Trigo
O trigo é um substituto saudável do arroz para diabéticos. Um dos alimentos incluídos no tipo de trigo é a aveia.
A aveia pode ser um fornecedor de energia alternativo para o diabetes. A aveia também é boa para diabetes por causa do conteúdo de fibra nela.
No entanto, evite escolher farinha de aveia instantânea, pois tende a ter sofrido muitas modificações. Tente escolher aveia de cozimento rápido (cozimento rápido)
3. Grãos e nozes
Grãos e nozes também podem ser uma alternativa ao arroz para diabetes. Porém, se você comer grãos enlatados, não se esqueça de lavá-los primeiro. Isso pode ajudar a remover o teor de sal em 40%.
4. Batata doce
Batata-doce também é um tipo de carboidrato que não fará o nível de açúcar no sangue subir repentinamente. As batatas-doces são boas para os diabéticos comerem como um substituto do arroz porque contêm beta-caroteno, que é bom para prevenir várias doenças.
5. Macarrão de trigo integral
Macarrão que pode ser usado como um substituto para o arroz para diabetes é macarrão de trigo integral ou trigo inteiro. Dicas para maximizar o consumo de carboidratos da massa para diabéticos é adicionar vegetais que não contenham amido, como o brócolis.
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