Alguns homens e mulheres com estômago dilatado podem não ter confiança em sua aparência. Essa condição também pode representar um risco para sua saúde. O exercício cardiovascular e a ginástica são uma forma eficaz de ajudar a diminuir o estômago. Vamos lá, descubra quais são as opções de esportes para diminuir o estômago que você pode praticar regularmente em casa.
Opções de exercícios cardiovasculares que ajudam a diminuir o estômago
O exercício cardiovascular é menos eficaz na remoção de gordura da barriga. No entanto, essa atividade física pode ajudá-lo a perder peso em geral. Além disso, este esporte pode ser praticado por qualquer pessoa, mesmo sem a necessidade de equipamentos adicionais.
Bem, alguns tipos de exercícios cardiovasculares que você pode fazer em casa incluem facilmente o seguinte.
1. corrida
corrida ou correr é um exercício diário barato e fácil de fazer. O número de calorias queimadas durante essa atividade é influenciado por vários fatores, como distância, duração, peso e intensidade.
Por exemplo, correr uma distância de 5 km por uma hora pode queimar 596 calorias em um adulto de 70 kg. Já em adultos com 84 kg, ao fazer a mesma intensidade, ele pode queimar 710 calorias.
2. Pular corda
Se você tem preguiça de sair de casa, pule corda ou pular corda você pode fazer dentro de casa. Esportes que costumam ser chamados pular Isso não é apenas eficaz para perder peso para que o estômago fique pequeno, mas também pode melhorar a aptidão do coração e dos pulmões.
Reportado pelo Men's Journal, pular corda por 30 minutos pode queimar cerca de 500 calorias. Se você não for forte o suficiente para pular o tempo todo, faça-o o mais rápido que puder por um minuto, descanse por 20-30 segundos e repita até chegar ao seu tempo alvo.
3. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
Treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT é um tipo de exercício cardiovascular intenso feito em um curto espaço de tempo. HIIT geralmente dura de 10 a 30 minutos e é intercalado com vários intervalos para restaurar a condição do corpo.
Um dos benefícios do exercício HIIT é que ele queima calorias em um curto espaço de tempo. Uma pessoa com peso de 80 kg pode queimar de 500 a 1.500 calorias por hora dependendo da intensidade.
Um estudo também mostra que esta atividade física queima 25-30 por cento mais calorias do que outros tipos de exercício, como corrida e ciclismo.
Movimentos de ginástica para diminuir o estômago de homens e mulheres
Se o cardio pode ajudá-lo a perder peso em geral, é diferente do exercício a seguir, que se concentra em reduzir o estômago. Alguns desses movimentos podem ser executados facilmente, sem a necessidade de equipamentos especiais.
Mas, para resultados mais eficazes, você também pode treinar na academia com um instrutor para obter a condição estomacal ideal como deseja.
1. prancha lateral
Em contraste com a técnica usual de prancha, este exercício de contração abdominal irá desafiá-lo a suportar o peso do corpo em apenas dois pontos, a saber, os pés e os cotovelos.
prancha lateral Também faz com que os músculos centrais, incluindo o estômago e as costas, trabalhem mais para que sua postura se torne mais estável.
Veja como fazer prancha lateral que você pode seguir.
- Comece de um lado do corpo. Em seguida, posicione os cotovelos diretamente sob os ombros e os braços perpendiculares ao corpo.
- Endireite as pernas e empilhe-as. Além disso, você também pode colocar um pé mais à frente do que o outro.
- Contraia os músculos abdominais levantando os quadris que ainda estão no chão até que o corpo esteja completamente levantado e reto, dos ombros aos pés.
- Mantenha a posição do quadril para cima por 30-45 segundos. Abaixe o corpo de volta e repita várias vezes, inclusive no lado oposto
2. Pose de chaleira de balanço
balanço Kettlebell é uma das técnicas de exercícios que ajuda a achatar o estômago, pois pode queimar muitas calorias. Este movimento é também, ao mesmo tempo, uma forma de moldar o estômago seis pack , em homens e mulheres.
De acordo com BJ Gaddour da Men's Health Fitness, o balanço Kettlebell ajuda a queimar gordura nos quadris, estômago e quadríceps.
Os passos que você precisa fazer para fazer este movimento são os seguintes.
- Mantenha o corpo reto e os pés ligeiramente mais largos do que os ombros.
- Flexione levemente os quadris, depois levante e segure Kettlebell de cima para baixo com as mãos e os braços à sua frente.
- Balance um pouco Kettlebell para cima e para baixo, inserindo-o entre as pernas. Repita este movimento várias vezes.
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3. Levantando a perna deitada
Como o nome indica, você pode fazer essa técnica de exercícios no solo para contrair o estômago enquanto está deitado de costas em um tapete. Levantando a perna deitada ser um dos exercícios mais desafiadores em comparação com outros movimentos.
Esse movimento exige que você levante as pernas sem dobrá-las. A força dos músculos abdominais é necessária para dominar esse movimento.
Algumas coisas que você precisa prestar atenção nesta técnica de exercícios são as seguintes.
- Deite-se de costas no tapete com as mãos de cada lado do corpo. Coloque as palmas das mãos voltadas para o chão.
- Aponte seus dedos para fora enquanto levanta os dois pés.
- Levante as pernas até que seu corpo forme um ângulo de 90 graus com o chão. Certifique-se de não dobrar os joelhos ao levantar as pernas.
- Mantenha essa postura por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente as pernas.
- Repita este movimento 10 vezes em 2-3 repetições.
4. Cross crunch
Cross crunch é um exercício de encolher o estômago que parece bastante simples. No entanto, você está sujeito a lesões se fizer o movimento errado. Para evitar isso, você deve primeiro consultar seu personal trainer ou instrutor na academia.
Além de se livrar da gordura, esse exercício para diminuir o estômago também pode treinar a força dos músculos das coxas e das costas.
Aqui estão as etapas para fazer a mudança cross crunch corretamente.
- Deite-se de costas no tapete com os braços e as pernas para fora, como se seu corpo estivesse formando um X.
- Mantendo os braços e as pernas esticados, levante a mão direita em direção à perna esquerda e faça isso do lado oposto.
- Também levante a cabeça, o pescoço e os ombros do chão.
- Faça 10 vezes em apenas uma repetição.
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5. Trituração de bicicleta
Crunches de bicicleta é um movimento esportivo bastante desafiador. Como o nome indica, esse movimento é semelhante a uma pessoa andando de bicicleta pedalando com os pés direito e esquerdo.
A diferença é que você faz esse movimento com o corpo deitado de costas e balançando as duas pernas no ar. Este exercício pode tornar os músculos abdominais mais retos e fortes.
Aqui estão as etapas para fazer a mudança trituração de bicicleta .
- Deite-se de costas em um tapete e coloque as mãos apoiando a nuca.
- A posição da cabeça é ligeiramente inclinada para a frente. Certifique-se de que sua cabeça não esteja presa ao tapete a cerca de 45 graus do chão.
- Em seguida, levante os pés até que formem um ângulo de cerca de 45 graus com o chão.
- Gire a parte superior do corpo para a direita e esquerda com a posição da cabeça seguindo a direção.
- Quando você olha para o lado direito, a perna esquerda está dobrada até o cotovelo. Endireite as costas e faça o mesmo movimento do lado oposto.
- Faça até 10 vezes, nomeadamente 5 vezes para a direita e 5 vezes para a esquerda. Repita este movimento em 2-3 repetições.
6. Abdominais
Abdominais é a base do treinamento de força muscular ou treinamento de força. Este movimento ginástico pode ajudar a reduzir o estômago de forma eficaz, se você o fizer regularmente.
Veja como fazer abdominais de maneira adequada e correta.
- Deite-se de costas no chão ou tapete.
- Dobre os joelhos com os pés apoiados no chão ou mantenha a perna dobrada suspensa no ar.
- Cruze os braços na frente do peito ou coloque as mãos atrás da cabeça.
- Levante os ombros em direção ao teto usando os músculos abdominais e pare quando subir um pouco.
- É muito importante não levantar todas as costas do chão. Isso pode resultar em distensão muscular e lesões.
- Volte o corpo para a posição deitada e repita várias vezes.
Coisas para sempre lembrar antes de se exercitar
Toda vez que você pratica algum esporte, inclusive para diminuir o estômago, deve fazer um aquecimento para preparar o corpo e prevenir lesões. Em seguida, faça um resfriamento para reduzir os efeitos da fadiga muscular após o exercício.
Você também precisa adicionar alguns outros esforços para diminuir o estômago, porque o exercício por si só não é necessariamente eficaz para queimar a gordura da barriga. Equilibre-o com uma dieta balanceada, descanso adequado e outros estilos de vida saudáveis para atingir os objetivos que você deseja.