O treinamento intervalado é um exercício fácil e eficaz para manter a forma física. Este tipo de exercício é adequado para aqueles de vocês que têm pouco tempo, mas desejam obter o máximo de benefícios do exercício. Um dos intervalos de treinamento populares é 7 minutos de treino também conhecido como exercício por 7 minutos. Confira a seguinte revisão para obter um guia.
Vários exercícios em 7 minutos de treino
Desde ativistas de fitness até pessoas comuns, parece que eles já estão familiarizados com o termo 7 minutos de treino. Brett Klika e Chris Jordan apresentaram pela primeira vez o "treino de 7 minutos" por meio de um estudo em Jornal de saúde e condicionamento físico do American College of Sports Medicine em maio de 2013.
A equipe de pesquisa do The Human Performance Institute, com sede em Orlando, Flórida, descreveu o treinamento intervalado que estudaram como uma combinação de 12 exercícios realizados por 30 segundos, intercalados com 10 segundos de descanso entre um exercício e outro.
Fonte: MedicalDaily Mesmo se você só fizer este exercício por sete minutos, o método 7 minutos de treino pode tirá-lo da sua zona de conforto. Quanto mais você se acostuma, vai aumentando a dificuldade aos poucos.
Como alternativa aos exercícios em casa, aqui está um guia de exercícios em 7 minutos de treino que você pode praticar facilmente.
1. Saltos
Saltos ou salto de estrela bom para treinamento cardiovascular e força corporal. O movimento de balançar os braços acima da cabeça e esticar as pernas pode aumentar a frequência cardíaca e estimular o fluxo sanguíneo por todo o corpo.
Abaixo está como fazer a mudança polichinelos o que é bom e verdadeiro.
- Fique em linha reta com os pés juntos e pressione as mãos para baixo nos lados direito e esquerdo do corpo.
- Em seguida, pule os pés para a direita e para a esquerda até que estejam bem separados. Simultaneamente, levante as mãos acima da cabeça como se estivesse batendo palmas.
- Retorne imediatamente à posição original ao pousar e faça isso repetidamente.
2. Sentar na parede
exercício sentar na parede muito bom para construir força e resistência nos músculos da parte inferior do corpo, especialmente na área das coxas e das pernas. Esse movimento também é eficaz para fortalecer os músculos das costas, se você o fizer regularmente.
Para fazer um movimento sentar na parede , você pode seguir as etapas abaixo.
- Comece ficando a cerca de meio metro da parede, de costas para a parede.
- Deslize suas costas para baixo e pressione-as contra a parede até que seus joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus.
- Certifique-se de manter os ombros, a parte superior das costas e a parte de trás da cabeça retos contra a parede.
- As solas dos pés devem estar apoiadas no chão com um peso uniforme.
- Mantenha essa posição por 30 segundos ou mais, de acordo com a capacidade do seu corpo.
3. flexões
flexões torne-se um dos exercícios para aumentar a força dos músculos internos da mão 7 minutos de treino. exercício flexões tem a vantagem de tonificar os músculos dos braços, tórax, tríceps e parte da frente dos ombros.
Mesmo que os movimentos pareçam triviais, você precisa fazer os movimentos flexões adequadamente como segue para evitar o risco de ferimentos.
- Comece de bruços no chão com as mãos um pouco mais abertas, mas ainda alinhadas com os ombros. Além disso, certifique-se de manter os pés juntos.
- Levante o corpo com os braços e permita que o peso seja sustentado pelas mãos e pela base dos dedos dos pés. Se não estiver acostumado, também pode usar os joelhos como apoio.
- Segure o estômago o mais contraído que puder e certifique-se de que o corpo forma uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
- Abaixe o corpo lentamente até que o peito quase toque o chão. Certifique-se de que seus cotovelos estão dobrados perto de seu torso.
- Faça uma pausa e empurre para trás com as palmas das mãos para voltar à posição inicial. Faça esse movimento por 30 segundos de acordo com a capacidade do seu corpo.
4. Crunch abdominal
Crunch abdominal é um bom exercício para construir músculos abdominais fortes. Se você fizer este movimento correta e regularmente, trituração também pode ajudar a erradicar a gordura da barriga e melhorar o equilíbrio corporal.
Como fazer a mudança aperto abdominal corretamente é o seguinte.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as pernas esticadas a 90 graus.
- Coloque as mãos na nuca e não cruze os dedos nem empurre a cabeça para cima.
- Empurre as costas contra o chão para envolver os músculos abdominais.
- Deslize ligeiramente o queixo para que deixe um pequeno espaço entre o queixo e o peito.
- Comece levantando os ombros cerca de 10 cm do chão e mantenha a parte inferior das costas apoiada no chão.
- Segure por um momento a posição do corpo enquanto está por cima e então volte lentamente para baixo.
5. Suba na cadeira
Você também precisa de uma ferramenta simples, na forma de uma cadeira, ao fazer Exercícios de 7 minutos. Este exercício de subir e descer da cadeira pode ter um efeito positivo na parte posterior do corpo, bem como fortalecer os músculos do quadril.
A seguir está um guia de movimento subir na cadeira o que você precisa fazer com cuidado para evitar o risco de queda.
- Para começar este exercício, coloque a sola do pé direito em um banco ou cadeira.
- Pressione o calcanhar do pé direito enquanto sobe na cadeira enquanto traz o pé esquerdo.
- Ao subir em uma cadeira, volte à posição inicial abaixando a perna direita e depois a esquerda, de modo que os dois pés fiquem no chão novamente.
- Repita este movimento por 30 segundos, não se apresse e preste atenção a cada passo para evitar o risco de torcer os pés ou cair.
6. Agachamento
O agachamento é um ótimo exercício para trabalhar a parte inferior do corpo e os músculos centrais. Se você fizer esse exercício regularmente, esse movimento pode ser benéfico para tonificar os músculos das coxas e das nádegas, bem como aumentar a circulação digestiva.
Movimento agachamentos Você pode praticar o que é bom e correto de acordo com as etapas a seguir.
- Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril.
- Abaixe o corpo o máximo que puder, empurrando os quadris para trás. Lembre-se de não empurrar os joelhos para a frente.
- Estenda os braços à sua frente para manter o equilíbrio. Agachamento você também pode fazer isso segurando as duas mãos na frente do peito.
- A parte inferior do corpo, especialmente a parte superior das coxas, deve ser paralela à superfície. A posição do tórax deve ser para fora, mas não dobrada.
- Levante o corpo de volta à posição original e, em seguida, faça esse movimento repetidamente.
7. Mergulho de tríceps na cadeira
Este movimento é bastante difícil para iniciantes, então você não precisa forçá-lo muito. Mergulho tríceps É muito bom para construir o músculo tríceps, fortalecendo as costas e a parte superior do corpo e reduzindo a gordura geral.
Você pode seguir as etapas de prática mergulho tríceps com um dispositivo auxiliar na forma de uma cadeira como no guia abaixo.
- Pressione o banco com as palmas das mãos e a posição do corpo com as costas para o banco.
- Abra os braços na largura dos ombros e coloque as palmas das mãos e os dedos voltados para a frente.
- Estenda as pernas para a frente de modo que apenas os calcanhares toquem o chão.
- Abaixe lentamente o corpo até que as articulações dos ombros estejam abaixo dos cotovelos.
- Empurre-se para cima até que seus cotovelos estejam quase retos e, em seguida, repita o movimento para cima e para baixo o máximo que puder.
8. Prancha
Prancha ajuda você a construir força no corpo, parte superior e inferior do corpo. Além disso, outros benefícios das pranchas também podem aumentar a flexibilidade ao alongar os músculos, melhorando o equilíbrio e a postura.
Para obter todos os benefícios de saúde, veja como fazer prancha com a técnica certa.
- Comece pressionando os braços, não as palmas das mãos, no chão, de modo que seu peso repouse sobre os braços.
- Dobre os dedos dos pés para se apoiar. Certifique-se de que seu corpo deve formar uma linha reta desde os ombros até os tornozelos.
- Segure e contraia os músculos abdominais, continuando a respirar normalmente.
- Faça esta posição por 30 segundos ou tanto quanto você puder.
9. Joelhos altos correndo no lugar
A corrida no local também inclui exercícios cardiovasculares que podem aumentar o ritmo da respiração e fazer o coração bater mais rápido para bombear o sangue. Se você fizer isso regularmente, esse exercício também pode aumentar a flexibilidade e a força dos membros inferiores.
Como correr no lugar com um balanço alto dos joelhos, entre outros, da seguinte maneira.
- Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril. Mantenha o olhar fixo à frente e os braços caídos ao longo do corpo.
- Dê saltos alternados de uma perna para a outra enquanto levanta os joelhos o mais alto que puder ou pelo menos na altura dos quadris.
- Assim como na corrida, os braços também devem balançar para acompanhar o movimento das pernas.
- Certifique-se também de tocar no chão ou no solo com a planta dos pés.
10. Lunges
Lunges é um dos exercícios físicos simples que traz vários benefícios para o seu corpo. Começando pelo fortalecimento do tecido muscular, moldando a parte inferior do corpo, proporcionando flexibilidade aos quadris e ajudando a fortalecer os músculos centrais.
Movimento investidas irá testar a resistência do seu corpo, aqui está um guia para fazê-lo em uma série de exercícios 7 minutos de treino.
- Coloque as mãos nos quadris, puxe os ombros para trás e fique em linha reta com as pernas abertas.
- Dê um passo à frente com o pé direito e abaixe lentamente o corpo até que o joelho forme um ângulo de 90 graus.
- Dobre o joelho esquerdo também em um ângulo de 90 graus, mas não toque o chão.
- Empurre-se de volta à posição inicial o mais rápido e seguro possível e repita com a outra perna.
11. Flexões e rotação
Flexões e rotação é na verdade uma variação do movimento flexões que tem mais ou menos os mesmos benefícios. No entanto, este exercício terá um impacto maior no peito, nos ombros, nos braços e nos músculos centrais.
exercício flexões e rotação você pode começar seguindo o movimento como a seguir.
- Faça a posição inicial de flexão como de costume e, em seguida, abaixe o corpo.
- Depois de se levantar, gire o tronco para a direita ou esquerda, esticando os braços para cima.
- Retorne à posição de flexão e abaixe o corpo, a seguir levante-o girando o corpo para o lado oposto. Repita por 30 segundos o máximo que puder.
12. prancha lateral
prancha lateral é uma variação da prancha para treinar os músculos abdominais que também pode melhorar a estabilidade da coluna e da parte superior do corpo. Esse movimento também tem o benefício de melhorar o equilíbrio geral do corpo.
Façam prancha lateral corretamente, você pode seguir os seguintes movimentos.
- A técnica é quase a mesma de uma prancha normal, mas você só estará apoiado em um lado do braço.
- Se você estiver apoiado no braço esquerdo, a posição do corpo deve estar voltada para a direita e vice-versa.
- O antebraço, do punho ao cotovelo, serve de apoio. Enquanto isso, a posição da mão do outro lado segura a cintura.
- Faça esta posição por 30 segundos ou tanto quanto você puder.
Um estudo em Jornal de Medicina Esportiva e Aptidão Física testou a eficácia de 7 minutos de exercício durante 6 semanas no peso corporal e na composição corporal. O resultado, este exercício mostrou uma diminuição na circunferência da cintura dos participantes, mesmo sem uma mudança na dieta.
Esporte 7 minutos de treino requer que você faça exercícios de alta intensidade por um curto período de tempo. Como resultado, nem todos podem fazer este exercício. Para quem sofre de problemas nas articulações, lesões nas costas e mulheres grávidas devem consultar um médico antes de praticar.
Além disso, se o seu corpo não está em forma ou você raramente se exercita, é melhor fazer exercícios leves primeiro, até atingir a forma adequada. Equilibre-o com a ingestão de alimentos e um estilo de vida saudável para obter maiores benefícios.