Quando você quer perder peso, a primeira coisa que você deve pensar é reduzir a porção que ingere. Para aqueles de vocês que estão acostumados a comer porções grandes, isso pode ser uma coisa difícil. Mas você conseguirá, se se acostumar.
Reduza as porções de sua refeição lentamente para que você possa se ajustar facilmente a essas mudanças. Não tenha medo de sentir fome ao reduzir o tamanho da porção, você pode ser mais esperto que isso de várias maneiras.
Dicas para reduzir porções de alimentos
Seja inteligente ao escolher os alimentos que comerá quando quiser reduzir a porção da refeição. A comida que você escolhe pode afetar seu nível de saciedade. A seguir estão algumas maneiras de tentar reduzir a porção de comida.
1. Encha seu prato com vegetais e frutas primeiro, antes de ingerir carboidratos
Pesquisas mostram que a sensação de saciedade é influenciada pela quantidade de comida que você ingere, não pelo número de calorias que entram no corpo. Bem, você pode comer vegetais e frutas em grandes quantidades sem contribuir com calorias excessivas.
Legumes e frutas são grupos de alimentos com alto teor de fibras, portanto, podem mantê-lo satisfeito por mais tempo. E você também não precisa se preocupar se comer em grandes quantidades, porque vegetais e frutas têm relativamente poucas calorias. Pelo menos metade do prato cheio de vegetais e frutas, e você não precisa se preocupar em sentir fome.
2. Use um pequeno prato
Acontece que o tamanho do prato que você usa quando come pode afetar a porção da refeição que você ingere. Isso porque as pessoas tendem a encher seus pratos com alimentos em torno de 70%, independente do tamanho do prato que usam, de acordo com um estudo.
Portanto, se você usar um prato menor, pode comer menos inconscientemente. Além disso, a cor do prato também pode afetar a quantidade de alimentos que você ingere.
De acordo com pesquisa realizada pela Cornell University em 2012, quando os pratos e os alimentos têm cores menos contrastantes, as pessoas tendem a comer mais. Portanto, se quiser reduzir a porção da refeição, deve-se usar uma cor de prato bem diferente da cor da sua comida. Use um prato branco, por exemplo.
3. Certifique-se de que seu prato contém fontes de proteína
Muitos estudos provaram que alimentos ricos em proteínas podem aumentar a saciedade mais do que carboidratos ou gorduras. Então, isso pode ajudá-lo a reduzir as porções de alimentos.
Certifique-se de que há alimentos ricos em proteínas em seu prato em todas as refeições. No entanto, escolha fontes de proteína com baixo teor de gordura, como peixes, frutos do mar, ovos, frango sem pele, carne magra, tofu, tempeh e nozes.
4. Antes de comer, experimente beliscar lanches rico em fibras e proteínas
Quem diz isso lanche Ou fazer um lanche faz mal à saúde? Comer um lanche antes de comer pode nos impedir de comer demais.
Escolha lanches saudáveis com alto teor de fibras e proteínas, como os feitos de soja. Pesquisas médicas recentes descobriram que a proteína de soja pode nos fazer sentir saciados por mais tempo devido ao seu alto teor de fibras e proteínas. O consumo de soja também pode impedi-lo de beliscar alimentos não saudáveis entre as refeições, bem como evitar que sinta fome tarde da noite.
Além disso, a proteína de soja também tem baixo teor de gordura, baixo teor de carboidratos e baixo índice glicêmico, portanto, não causará um aumento rápido do açúcar no sangue após a ingestão. Isso evita a secreção excessiva de insulina. Níveis estáveis de açúcar no sangue e insulina irão reduzir sua fome e reduzir o número de calorias armazenadas como gordura no corpo.
5. Não faça mais nada enquanto come
Pratique o que é conhecido como “alimentação consciente” ao comer. Alimente-se com atenção e fique longe de distrações, como telefones celulares, televisores e computadores, enquanto come. Isso ajuda o corpo a responder aos sinais de fome e saciedade. Assim, você será capaz de sentir melhor quando parar de comer quando estiver satisfeito.
6. Não se esqueça de beber antes de comer
Você sabia que beber água antes de comer pode evitar que coma em excesso? Pesquisas mostram que pessoas que bebem cerca de 2 xícaras (500 ml) antes do café da manhã podem comer 13% menos do que aquelas que não bebem antes de comer. A água pode matar sua sede antes de comer, sem aumentar a ingestão de calorias.