Muitas pessoas pensam que a dieta é um padrão de alimentação, reduzindo a porção e o tipo de alimento. Embora em uma dieta mais do que esses dois pontos. Confira os métodos de dieta mais saudáveis para ajudá-lo a perder peso.
Como comer saudavelmente
Uma dieta saudável não é tão fácil quanto parece. Uma estratégia pode realmente ser um bumerangue para peso. É por isso que como comer uma dieta saudável requer orientações adequadas para reduzir o peso. Abaixo está o guia.
1. Calculando as necessidades de calorias
Antes de elaborar um menu alimentar, a forma mais adequada de iniciar uma dieta saudável é identificar as necessidades calóricas. Cada pessoa tem necessidades calóricas diferentes com base em vários fatores, como a idade e as condições de saúde.
Por exemplo, pessoas obesas terão necessidades calóricas diferentes das pessoas saudáveis que desejam perder peso.
Ao obter o número certo de calorias de alimentos e bebidas, o corpo obtém a energia de que necessita. Como resultado, as funções do corpo funcionarão normalmente, desde pensar, bombear sangue até respirar.
Portanto, antes de criar uma dieta para manter o peso, primeiro identifique as necessidades calóricas para que o corpo continue a funcionar adequadamente.
2. Regular as porções das refeições
Além das necessidades calóricas, outra dieta saudável que precisa ser considerada é a regulação das porções das refeições.
Quando você está de dieta, isso não significa que você deva evitar vários tipos de alimentos. A razão é que todos os tipos de alimentos ainda são necessários ao corpo, é só que você precisa administrar as porções de alimentos de forma adequada.
Idealmente, você pode dividir a placa em 4 seções consistindo em:
- um quarto para fontes de carne ou proteína,
- um quarto para carboidratos e
- o resto são vegetais verdes e coloridos.
Em essência, você precisa ajustar a porção da refeição com o princípio da nutrição balanceada. Não se esqueça de evitar alimentos gordurosos ou com alto teor de açúcar no jantar, para que seu peso não aumente drasticamente.
Maneiras práticas de medir porções de alimentos para manter o peso
3. Faça uma programação regular de alimentaçãoMuitas pessoas acreditam que pular refeições pode perder peso rapidamente. Na verdade, isso não é verdade. Cada refeição é importante como forma de seguir uma dieta saudável.
Na verdade, pular refeições faz o corpo sentir fome rapidamente, o açúcar no sangue flutua drasticamente e causa estresse.
Se você quiser reduzir as porções de alimentos, pode dividir 3 grandes refeições em 6 pequenas refeições ao longo do dia. A chave, você ainda precisa evitar alimentos ricos em gordura e calorias.
Além disso, certifique-se de não pular o café da manhã com alimentos ricos em proteínas e fibras. Isso faz com que o corpo se sinta satisfeito por mais tempo até a hora do almoço.
4. Coma devagar
Comer devagar acaba sendo parte de uma maneira segura de ter uma dieta saudável. Esse método às vezes faz você se sentir satisfeito mais rápido.
Ao lançar a Harvard Health, os especialistas relatam que um estômago cheio é parte do fator de satisfação alimentar de uma pessoa após comer.
Esse fator de saciedade também foi desencadeado pelo cérebro. O motivo é que o cérebro também precisa de uma série de sinais de hormônios digestivos secretados pelo trato digestivo.
Enquanto isso, comer muito rápido, na verdade, não dá ao corpo tempo suficiente para enviar esses sinais hormonais. Como resultado, você pode continuar a comer porque seu estômago não está satisfeito.
5. Coma até não sentir fome
Se você deseja um programa de perda de peso bem-sucedido, tente comer até não sentir fome.
Essas dicas de dieta saudável visam evitar que o corpo tenha excesso de energia, que será armazenada como gordura. Como resultado, o peso estava de volta. Portanto, comece a ouvir a sensação de fome e comer quando essas dicas físicas ocorrerem.
Se não for convincente, tente comer o café da manhã com porções grandes e reduza a porção aos poucos até o jantar.
No início pode ser difícil. No entanto, esse método de perder peso é muito mais seguro quando você pode se ajustar a ele com o tempo.
Tipos de alimentos adequados para uma dieta saudável
Como viver uma dieta saudável não pode ser separada de alimentos nutritivos. Abaixo estão algumas opções de alimentos que podem apoiar sua dieta.
1. Legumes e frutas
Um tipo de alimento que deve ser consumido durante a dieta são os vegetais e as frutas. Legumes e frutas frescas devem ser consumidos juntamente com outros alimentos básicos para se obter uma nutrição equilibrada.
Além disso, uma dieta rica nesses dois alimentos pode reduzir o risco de várias doenças crônicas. Como não, frutas e vegetais contêm nutrientes de que o corpo necessita, como vitaminas, minerais e fibras.
Também existem tipos de frutas e vegetais que são bons para perder peso, incluindo:
- Maçã,
- banana,
- a família das bagas, como mirtilos ou uvas,
- cenoura,
- brócolis, ou
- pimentas.
2. Grãos Inteiros
O trigo integral é uma fonte de carboidratos complexos que contêm fibras que são boas para o corpo. Esse grão contém uma variedade de vitaminas e minerais essenciais que também ajudam o corpo a se sentir satisfeito e a manter o peso.
Alguns nutricionistas recomendam incluir grãos inteiros na dieta de uma dieta saudável que está sendo vivida. Isso ocorre porque essa fonte de fibra é rica em vitamina B9 (folato), ferro, potássio e magnésio.
Além de deixar o estômago cheio por mais tempo, você também obtém uma nutrição completa com grãos inteiros. Alguns tipos de alimentos que contêm grãos inteiros incluem:
- Arroz castanho,
- trigo sarraceno,
- farinha de aveia (farinha de aveia),
- pipoca, mais
- pão de trigo integral ou macarrão de trigo integral.
3. Proteína com baixo teor de gordura
Não se esqueça, a proteína também é uma fonte de energia de que o corpo necessita, principalmente na forma de seguir uma alimentação saudável. No entanto, proteínas em excesso, especialmente aquelas com alto teor de gordura, podem ser prejudiciais à saúde, incluindo a obesidade.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, reduzir a ingestão total de gordura para menos de 30% ajuda a prevenir o ganho de peso prejudicial à saúde.
Portanto, outra alternativa para atender a essas necessidades nutricionais é consumir proteínas com baixo teor de gordura, como:
- peixe,
- carne branca,
- ovo ou clara de ovo,
- conhecer,
- ervilhas dan
- leite e laticínios com baixo teor de gordura.
4. Limite o açúcar e o sal
As dietas geralmente não funcionam sem reduzir a ingestão de açúcar, sal e óleo. A limitação desses três componentes é considerada uma forma eficaz de se submeter a uma dieta alimentar. Alimentos ricos em açúcar, sal, óleo e gordura geralmente são ricos em calorias.
Ou seja, essas três coisas não são boas para a saúde. O motivo é que os alimentos com alto teor calórico podem desencadear um ganho de peso drástico e o risco de várias doenças.
O Ministério da Saúde da Indonésia recomenda limitar a porção de açúcar, sal e gordura por meio dos princípios G4G1L5, a saber:
- açúcar 4 colheres de sopa por dia,
- sal 1 colher de chá por dia, e
- gordura 5 colheres de sopa por dia.
Você também pode substituir o açúcar granulado ou adoçado por adoçantes de baixa caloria. O objetivo é controlar os níveis de açúcar no sangue para não aumentar repentinamente.
5. Lanches de baixa caloria
Mesmo que você esteja de dieta, isso não significa que você não tem permissão para lanchar. No entanto, é aconselhável escolher lanches saudáveis para sua dieta com baixo teor de calorias e açúcar.
Portanto, verifique sempre as informações de valor nutricional listadas na embalagem do lanche antes de comprar. Preste muita atenção ao conteúdo de açúcar, gordura e calorias do lanche.
Existem também opções de lanches de baixa caloria que você pode consumir no meio de uma dieta, incluindo:
- chips de coco,
- ovos cozidos,
- frutas, como maçãs,
- iogurte grego e frutas vermelhas,
- suco de frutas,
- smoothies ricos em proteínas,
- edamame dan
- outros alimentos de baixa caloria.
Basicamente, há muitas coisas que precisam ser consideradas ao se seguir uma dieta saudável, como peso, IMC e a condição de cada pessoa.
Para isso, consulte sempre um nutricionista ou nutricionista antes de iniciar um programa de dieta alimentar.