Comer uma dieta saudável é um dos principais segredos se você estiver em uma dieta restrita. Talvez você tenha escolhido alimentos saudáveis, mas sabe comer e distribuir os alimentos no prato?
Como comer a porção certa para perder peso?
Antes de saber como dividir as porções de alimentos em uma refeição, você deve primeiro saber quais são as suas necessidades calóricas por dia - que são influenciadas pela altura, peso, idade e atividade física. Em seguida, as calorias de um dia serão divididas em cada horário de refeição, ou seja, café da manhã, almoço e jantar.
Normalmente, as necessidades calóricas em um dia são divididas em:
- Ração do café da manhã: 20% do total de calorias
- Ração do almoço: 30% do total de calorias
- Ração do jantar: 25% do total de calorias
- O resto é uma ração de 30% para lanches que pode ser dividida em 3 vezes, de forma que depois de comer um lanche consiga gastar 10% do total de calorias.
Por exemplo, sua necessidade de calorias em um dia é de 2.000 calorias, portanto, para o café da manhã, você pode gastar cerca de 400 calorias, o almoço pode chegar a 600 calorias e o jantar pode chegar a 500 calorias. Então, você ainda pode comer lanches que podem ter até 600 calorias e você deve dividir o lanche em 3 vezes para que seu estômago fique sempre cheio e não ronque.
Como as porções dos alimentos básicos, acompanhamentos e vegetais são distribuídos em uma refeição?
De acordo com as diretrizes de nutrição balanceada emitidas pelo Ministério da Saúde da Indonésia em 2014, você não deve mais ingerir arroz ou acompanhamentos arbitrariamente, pois nas diretrizes foi explicado a quantidade de arroz ou acompanhamentos que deve ser ingerido de uma vez.
Aqui está um guia de pratos que você deve fazer se quiser ter uma dieta bem-sucedida:
- Vegetais. Encha um terço do seu prato com vegetais. Conforme recomendado, você deve comer 250 gramas de vegetais por dia, portanto, para uma refeição, você deve gastar pelo menos 100 gramas. O tamanho de 100 gramas de vegetais é equivalente a um copo de carambola cozida e escorrida.
- Frutas. Para frutas, coloque um quinto da porção em seu prato. Na verdade, você precisa de cerca de 150 gramas de frutas. Portanto, você pode consumir 50 gramas em cada refeição pesada. O tamanho de 50 gramas de fruta equivale a uma banana média ou duas laranjas.
- Alimentos básicos. Ração de alimentos básicos até um terço do prato, o mesmo que a porção de vegetais que você come, que é cerca de um terço do prato. O alimento básico não é apenas arroz, mas você também pode escolher outros alimentos se estiver entediado com arroz, como batata, macarrão, aletria, batata doce, mandioca e assim por diante.
- Acompanhamentos. Com o resto do prato vazio, pode enchê-lo com vários tipos de acompanhamentos constituídos por proteínas de origem animal e vegetal. Você pode consumir até uma porção de cada fonte de proteína animal.
Outras disposições que podem ajudar a acelerar o sucesso da sua dieta
Se você escolheu ingredientes alimentares saudáveis e definiu as porções das refeições, está se aproximando dos resultados da dieta que deseja. Mas, não se esqueça de limitar o uso de sal e açúcar que podem inviabilizar sua dieta. Além disso, é obrigatório fazer exercício regularmente se estiver de dieta. Você não conseguirá obter resultados satisfatórios se também não o fizer.