Treinamento de força ou o treinamento de força muscular é um tipo de exercício que visa aumentar a força e a massa muscular, as articulações e a aptidão corporal. Além disso, este exercício também pode ajudar a queimar calorias e perder peso.
A seguir, uma revisão das instruções para o treinamento de força muscular e os vários benefícios que você pode sentir.
Quais são os benefícios do treinamento de forçatreinamento de força)?
Com base em pesquisas, alguém que passou dos 30 anos tem um alto risco de perder de 3 a 8 por cento da massa muscular, dependendo dos níveis de atividade e da ingestão nutricional.
O exercício não consiste apenas em queimar gordura. Você também precisa manter e aumentar a força muscular, fazendo treinamento de força ou treinamento treinamento de força .
Citado na Mayo Clinic, os benefícios do treinamento de força que você pode sentir são os seguintes.
- Aumenta a resistência óssea e previne o risco de osteoporose.
- Manter e perder peso, assim como fazer exercícios aeróbicos.
- Controle os sintomas de doenças crônicas, como artrite, dores nas costas, obesidade, depressão, doenças cardíacas e diabetes.
- Melhorar a qualidade de vida e manter as funções corporais para as atividades.
- Afie suas habilidades de pensamento, especialmente para os idosos.
Quantas vezes o treinamento de força muscular é eficaz?
Tanto homens quanto mulheres devem fazer treinamento de força muscular regular e consistente. No entanto, não deixe você se cansar e realmente parar de fazer isso de vez.
Então, quantas vezes o treinamento de força ou treinamento de força o que é recomendado? O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda fazer um treinamento de força muscular eficaz 2 dias por semana, mas não consecutivamente.
Você deve fazer o mesmo treinamento de força todas as semanas para obter o máximo de resultados. Em um dia você pode fazer várias séries de exercícios, mas pelo menos limite entre 1-3 séries. Em uma série, você deve fazer 8-12 repetições.
Vários esportes para treinamento de força muscular
Os esportes de força não se concentram apenas no treinamento de certas partes do corpo, porque esse método é menos eficaz. Este exercício exige que você use todos os músculos do corpo, da parte superior aos pés.
Quando você faz treinamento de força , tente envolver a parte superior do corpo até 30% e a parte inferior 70%. A parte do exercício para a parte superior do corpo é menor. Isso ocorre porque os músculos da parte superior do corpo podem responder mais rapidamente aos efeitos do metabolismo, tornando mais fácil para eles ficarem sem energia.
Aqui estão vários tipos de exercícios para treinar a força muscular e você pode fazer isso facilmente em casa.
1. Agachamento
O agachamento é um movimento eficaz para treinar a força dos músculos da parte inferior do corpo, como a parte interna da coxa, a parte externa das coxas, as nádegas e, claro, o estômago. Você pode estar familiarizado com o movimento de agachamento, especialmente para aqueles que estão acostumados a se exercitar.
O movimento de agachamento exige que você se agache e segure as nádegas e a barriga. Dobre os joelhos e não os deixe ultrapassar os dedos dos pés.
Aqui estão os passos para fazer o agachamento corretamente.
- Posicione-se ereto e, em seguida, afaste as pernas na largura do quadril.
- Em seguida, abaixe o corpo o máximo que puder empurrando as costas. Execute este movimento enquanto estende os braços para a frente para manter o equilíbrio.
- Quando estiver em uma posição de semi-agachamento, certifique-se de que a parte inferior do corpo esteja paralela ao chão e que o peito esteja estendido, mas não dobrado.
- Levante o corpo de volta à posição inicial e repita o movimento 8-12 vezes em 1-3 séries.
Além disso, certifique-se de fazer o movimento correto de agachamento. A técnica errada de agachamento pode causar lesões nos joelhos e dores nas costas.
2. Lunges
De acordo com o American Council on Exercise, as investidas são o movimento mais eficaz para fortalecer os músculos inferiores, como quadríceps, isquiotibiais, nádegas e panturrilhas. Você precisa fazer este exercício de velocidade de movimento corretamente para obter resultados mais satisfatórios.
Você pode fazer investidas com bastante facilidade seguindo as etapas abaixo.
- Fique de pé com os pés afastados, coloque as mãos na cintura e feche a barriga.
- Dê um passo com o pé direito para a frente e o esquerdo para trás.
- Dobre o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus, enquanto dobra o joelho esquerdo para tocar o chão.
- Segure esta posição por 3-5 segundos e retorne à posição inicial. Repita o movimento 8-12 vezes em um conjunto.
- Faça o mesmo movimento com uma posição de perna diferente no outro conjunto.
3. Prancha
Embora pareça fácil, a prancha é um dos esportes que podem fortalecer os músculos centrais do corpo, melhorar a postura e até moldar o estômago seis pack . Os benefícios dos exercícios de prancha também podem fortalecer os músculos das costas, do peito e dos ombros.
Infelizmente, poucas pessoas são capazes de fazer pranchas compridas. Para fazer uma boa técnica de prancha, você pode seguir estas etapas.
- Posicione o corpo voltado para baixo no chão, com apoio apenas nos braços e dedos dos pés.
- Mantenha sua postura em linha reta, da cabeça aos pés.
- Como um iniciante, tente manter a posição em um curto espaço de tempo, por exemplo 5 segundos.
- Faça-o de forma consistente nas primeiras semanas e aumente gradualmente ao longo do tempo.
Se você conseguiu manter a posição por muito tempo, pode fazer variações do movimento da prancha, como levantar um braço, dobrar uma perna para dentro e outras variações do movimento.
4. Flexões
Quando você faz flexões, então quase todos os músculos do seu corpo trabalham. Começando pelos braços, estômago, coxas e panturrilhas. Este treinamento de força muscular visa fortalecer os músculos da parte superior do corpo, como o tríceps, músculos do peito e ombros. Mesmo nas mulheres, movimento flexões também pode ajudar a apertar seus seios.
flexões pode ser feito em qualquer lugar sem a necessidade de equipamentos especiais. Mesmo assim, você precisa fazer um movimento flexões corretamente da seguinte maneira.
- O corpo fica voltado para o chão, apoiado nas mãos e nos pés.
- Posicione os braços retos com as palmas das mãos um pouco mais largas do que os ombros e as pernas retas (podem estar juntas ou ligeiramente separadas). Além disso, certifique-se de que suas costas estejam retas para evitar o risco de lesões.
- Dobre os cotovelos e abaixe o corpo até que formem um ângulo de 90 graus. Faça este movimento enquanto inspira.
- Empurre seu corpo de volta à posição inicial enquanto expira. Repita, dobrando e empurrando os braços o máximo que puder.
Você não precisa forçar seu corpo ao fazer flexões. Apenas faça o que puder na primeira vez que praticar e vá subindo até a próxima rotina conforme seu corpo se acostuma.
5. Sit ups
As abdominais são exercícios que visam fortalecer e tonificar os músculos abdominais, do quadril, do tórax e do pescoço. Muitas pessoas pensam que os abdominais podem ajudar a perder gordura da barriga, mas não é esse o caso.
Além de fortalecer essas partes, os abdominais também podem melhorar a postura, aumentar a massa muscular e reduzir o risco de dores nas costas.
Algumas etapas para fazer abdominais incluem o seguinte.
- Deite-se de costas no chão ou em um tapete, dobre os joelhos e coloque as solas dos pés no chão.
- Cruze os braços na frente do peito ou coloque-os atrás das orelhas.
- Levante a parte superior do corpo até os joelhos enquanto expira.
- Depois disso, abaixe lentamente o corpo para a posição original enquanto inspira enquanto executa o movimento.
Faça o que puder se for sua primeira vez fazendo abdominais. Para treinar a força muscular, é aconselhável fazer 8-12 repetições em 1-3 séries.
Como acontece com qualquer esporte em geral, é importante aquecer antes de se exercitar treinamento de força . Não se esqueça de fazer alguns alongamentos de relaxamento após o treino.
De acordo com o conselho de um especialista, não faça treinamento de força dois dias seguidos. Faça uma pausa de cerca de 48 horas para que o corpo possa descansar de forma ideal ou alterne com uma atividade física leve.