Para aqueles que não gostam de arroz ou querem substituí-lo por outros carboidratos, o milho e a batata podem ser sua escolha. Milho e batata são fontes de carboidratos não menos nutritivos que o arroz. No entanto, se você comparar os dois, qual é o mais saudável para substituir o arroz? Confira a revisão aqui.
Diferenças na nutrição de milho e batata
Milho e batata são boas fontes de carboidratos e contêm nutrientes importantes. Ambos possuem diferentes quantidades de conteúdo nutricional. Em comparação, cada 100 gramas de milho contém 366 calorias, 69,1 gramas de carboidratos e 9,8 gramas de proteína. Enquanto 100 gramas de batata contêm 62 calorias, 13,5 gramas de carboidratos e 2 gramas de proteína.
Na mesma medida, a batata não contém gordura, enquanto o milho contém 7,3 gramas de gordura. Ambos também contêm fibras, algumas vitaminas e minerais, mas em quantidades diferentes.
O milho contém 2,2 gramas de fibra e 0,5 gramas de fibra na batata. Enquanto o teor de potássio e sódio na batata é maior do que no milho. Em contraste com a quantidade de vitaminas, o milho ainda é mais rico em vitaminas do que a batata.
Então, qual é o melhor como substituto do arroz?
Tanto o milho quanto a batata têm bom conteúdo nutricional como substituto do arroz. A julgar pela necessidade de carboidratos, o milho contém cerca de 28-80% das necessidades diárias de carboidratos. Enquanto os carboidratos nas batatas são equivalentes a 66-90% das necessidades diárias de carboidratos. Ambos contêm pequenas quantidades de açúcares simples.
No entanto, a julgar pelo valor do índice glicêmico, pode-se dizer que o milho é melhor como substituto do arroz. O índice glicêmico é uma medida de quão rapidamente os carboidratos são digeridos. Alimentos com alto índice glicêmico podem causar picos elevados de açúcar no sangue.
Com base na tabela de índice glicêmico da Harvard Medical School, o valor do índice glicêmico de 100 gramas de milho é cerca de 46, enquanto o valor do índice glicêmico de 100 gramas de batata é 78. O valor do índice glicêmico do milho também é inferior ao do arroz, que está em torno 73
Além disso, as técnicas de cozimento também podem afetar o valor do índice glicêmico. Quanto mais tempo o alimento é cozido, maior é o índice glicêmico do alimento. Portanto, certifique-se de processar o milho ou as batatas corretamente.
Milho ou batata saudáveis ou não como substitutos do arroz também dependem de como você os processa. Em vez disso, se as batatas ou milho fervendo ou assando. Isso é para reter a maior parte de seus nutrientes.
Qual é a porção certa de milho e batata como substituto do arroz?
Com base nas Diretrizes de Nutrição Equilibrada emitidas pelo Ministério da Saúde da Indonésia, cada 100 gramas de arroz contém 175 calorias, 4 gramas de proteína e 40 gramas de carboidratos.
Para obter o mesmo valor nutricional, é aconselhável comer 3 milho de tamanho médio ou o equivalente a 125 gramas. Para batatas, é aconselhável comer 2 batatas de tamanho médio ou o equivalente a 210 gramas.