As pranchas são uma forma de exercício que você pode fazer para fortalecer os músculos centrais. A prancha ajuda a construir músculos ao redor do abdômen e da cintura e melhora a postura geral.
Aqui está uma série de variações de prancha emocionantes que você pode imitar para obter o estômago de seis tanques dos seus sonhos. Dependendo de qual prancha você está fazendo, você também pode trabalhar suas costas, braços, ombros, nádegas e isquiotibiais.
O movimento da prancha queima muitas calorias ao construir uma barriga lisa
1. Plank out
- Fique em pé com os pés na largura do quadril. Curve-se até que ambas as palmas toquem o chão.
- Sem mover as pernas, empurre as mãos para a frente com a ajuda dos músculos abdominais.
- Continue a estender as duas mãos para a frente até que estejam esticadas em uma posição de prancha alongada. Depois disso, arraste as mãos para trás (como pisar os pés) em direção aos dedos dos pés até retornar à posição inicial, mantendo os músculos abdominais contraídos. Faça 8 a 10 vezes.
2. Prancha rolante
- Deite-se de costas com os braços cruzados na frente do peito para suportar seu peso e os dedos dos pés apoiados no chão. Mantenha os músculos abdominais tensos e a cabeça alinhada com a coluna.
- Transfira seu peso para o braço esquerdo e empurre o braço direito para cima. Agora sua posição deve ser uma prancha lateral
- Volte rapidamente à posição inicial e repita o segundo passo para o lado oposto - coloque o peso no braço direito e gire o braço para trás. Isso conta como 1 rodada. Complete uma sessão de prancha com 10-12 rodadas, alternando os lados.
3. Tique-taque
- Comece em uma posição de prancha alta: braços estendidos diretamente sob os ombros, costas e cabeça paralela.
- Contraia o abdômen, pule com a perna direita para fora enquanto mantém o quadril e os ombros firmes.
- Retorne rapidamente a perna direita à posição inicial enquanto pula imediatamente a perna esquerda para fora do corpo. Continue alternando as pernas.
4. Prancha de braço único
- Ajoelhe-se no chão com os braços dobrados logo abaixo dos ombros. Levante os joelhos até suportar todo o peso do corpo apenas nos dedos dos pés e nos cotovelos flexionados. Segure o corpo em linha reta do topo da cabeça aos calcanhares.
- Levante lentamente o braço direito e estenda-o à sua frente. Mantenha as costas retas (evite inclinar o corpo para a esquerda) e imagine que está alcançando algo com que sempre sonhou, mas nunca conseguiu.
- Segure por alguns segundos e volte à posição inicial. Repita para o lado oposto. Faça 8-10 vezes alternando os lados.
5. Prancha de elevação oposta de braço e perna
- Ajoelhe-se no chão com os braços dobrados logo abaixo dos ombros. Levante os joelhos até suportar todo o peso do corpo apenas nos dedos dos pés e nos cotovelos flexionados. Segure o corpo em linha reta do topo da cabeça aos calcanhares.
- Levante a perna direita com o joelho estendido até que a perna esteja na altura do quadril. Ao mesmo tempo, estenda a mão esquerda até que ela esteja devidamente esticada sobre o ombro. Mantenha esta posição por alguns segundos.
- Retorne à posição inicial. Repita para o lado oposto - levante a perna esquerda, estenda a mão direita. Faça 8-10 vezes alternando os lados.
6. Trituração da prancha lateral
- Deite-se de lado com a mão esquerda sob o ombro esquerdo; dedos da mão direita posicionados atrás da cabeça. Deixe o pé direito "descansar" bem na frente do pé esquerdo.
- Contraia os músculos abdominais; Empurre o braço direito contra o corpo de modo que forme uma linha diagonal da cabeça ao calcanhar. “Role” o corpo para baixo, mantendo o abdômen contraído, de modo que o cotovelo direito encontre o esquerdo.
- Retorne à posição inicial. Repita 10 vezes; em seguida, mude de lado e repita.
7. Prancha de golfinho
- Ajoelhe-se no chão com os braços dobrados logo abaixo dos ombros. Levante os joelhos até suportar todo o peso do corpo apenas nos dedos dos pés e nos cotovelos flexionados. Segure o corpo em linha reta do topo da cabeça aos calcanhares.
- Levante os quadris em direção ao teto para que seu corpo forme um V invertido. Mantenha os abdominais contraídos e a cabeça alinhada com a coluna.
- Retorne à posição inicial, repita esta prancha 15 vezes por uma rodada. Você pode tentar fazer 2-3 rodadas.