Muitas pessoas limitam desesperadamente a ingestão de alimentos ao tentar perder peso. Na verdade, o princípio básico para perder peso é queimar mais calorias do que o número de calorias provenientes dos alimentos.
Para obter os melhores resultados, "queimar" calorias não pode ser arbitrário. Você precisa saber primeiro quantas calorias precisa consumir em um dia e, em seguida, determinar a atividade física adequada às suas condições e necessidades.
Quantas calorias você precisa queimar
Em primeiro lugar, tem de saber primeiro as suas necessidades calóricas diárias. Você pode calculá-lo manualmente ou com uma calculadora BMR.
O número do rendimento mostra o número mínimo de calorias que você deve obter de sua dieta diária.
Existem muitos fatores que determinam as necessidades calóricas de uma pessoa, a saber, sexo, idade, composição e tamanho corporal e atividade física.
Isso significa que duas mulheres com o mesmo peso e idade podem ter necessidades diferentes.
A próxima etapa é determinar quantas calorias você precisa eliminar do corpo.
É aconselhável reduzir a ingestão de calorias em 500 - 1.000 kcal por dia para perder peso em 0,5 - 1 quilograma por semana.
Você pode fazer essa redução limitando a ingestão de alimentos e queimando calorias por meio da atividade física.
Todos podem determinar por si próprios quantas calorias precisam reduzir com a ingestão de alimentos ou exercícios.
Por exemplo, sua necessidade de calorias é de 2.200 kcal por dia. Você pode reduzir a porção de comida em 500 kcal e praticar esportes que queimam 300 kcal.
Dessa forma, as calorias que entram em seu corpo por dia são 1.400 calorias.
Comer mais significa que também terá de fazer mais atividade física para perder peso.
No entanto, deve-se enfatizar que você deve obter a ingestão de calorias dos alimentos pelo menos 1.200 kcal por dia.
As 4 perguntas mais frequentes sobre as calorias alimentares
A maneira certa de queimar calorias
Mesmo que você não esteja se exercitando, seu corpo está, na verdade, queimando energia para realizar funções básicas como respirar, bombear o sangue e manter a temperatura corporal.
No entanto, isso não é suficiente para perder peso.
Para que o número de calorias queimadas seja maior do que o que entra no corpo, você precisa fazer atividade física adicional. Aqui estão alguns exemplos das atividades mais eficazes para queimar calorias.
1. Exercício cardiovascular
Cardio pode queimar mais calorias do que qualquer outro tipo de exercício.
Experimente andar de bicicleta, corrida , ou exercícios aeróbicos por 30 minutos podem queimar cerca de 200-400 kcal de energia em uma pessoa de 70 kg.
2. Jumping Jack
Sem tempo para fazer exercícios? Tente pular para cima e para baixo enquanto levanta os braços em um movimento de macaco de salto.
Esse movimento pode queimar cerca de 8-12 kcal por minuto, aumentar a freqüência cardíaca e treinar os músculos do corpo como um todo.
3. Subir e descer escadas
Outro truque que pode ajudar a queimar calorias é subir e descer escadas. Faça isso por 5 a 10 minutos e você pode gastar 50 a 100 calorias extras.
Além disso, subir e descer escadas também ajuda a fortalecer as pernas e a parte inferior do corpo.
4. Sente-se e alongue-se
Se você estiver cansado demais para se exercitar, tente sentar-se e alongar-se.
Este movimento básico de ioga é eficaz para perder peso, reduzir o estresse, expandir a amplitude de movimento do corpo e melhorar a qualidade do sono.
5. Atividades em pé
Seu corpo queima mais energia quando está de pé do que quando está sentado.
Portanto, ocasionalmente tente trabalhar ou fazer sua atividade favorita em pé para que haja mais calorias queimadas.
6. Não perca o café da manhã
De acordo com pesquisas em Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , pessoas que tomam café da manhã queimam mais calorias.
Isso ocorre porque o corpo usa energia para digerir os alimentos e absorver nutrientes e enviá-los para a corrente sanguínea.
7. Limpando a casa
Quando se trata de queimar calorias, as atividades de limpeza da casa, como varrer, esfregar e limpar os móveis, são tão eficazes quanto exercícios leves.
Tente limpar a casa 30 minutos por dia para se livrar de 100 calorias.
A etapa básica para perder peso é aumentar o número de calorias queimadas. Você pode fazer um programa especial de exercícios, caminhar 30 minutos por dia ou apenas limpar a casa.
A atividade física regular pode aumentar sua massa muscular. Dessa forma, o corpo queimará mais calorias, mesmo quando você estiver em repouso.